Как се пресича маратонската стена
Сухо разбиване след километър 30
42.195 километра е разстоянието, необходимо за завършване на маратона, крайната цел на много бегачи на дълги разстояния. За да го достигнете, трябва да преминете известната и страховита „стена“, тази физическа повреда, добре позната на маратонците, която се издига без предупреждение от 30-ия километър на състезанието и може да удари най-добре подготвените бегачи. Какво представлява маратонската стена, защо „удряме” стената и как можем да преместим границите си? Обяснения и практически съвети.
Какво представлява маратонската стена ?
Изчерпването на гликогеновите резерви
"Маратонната стена" е признат физиологичен феномен, най-често срещан в маратон, който съответства на изчерпването на гликогеновите резерви, с други думи, на недостатъчност на мускулното гориво. Това е физическа повреда, сравнима с удар на помпата, който се намесва внезапно, без предупредителен знак. Бегачът, който „удря стената”, усеща усещане за отрязани крака, като сила, която го блокира, оттук и изразът. Трябва да намали значително скоростта си, дори да ходи и понякога дори да се откаже от бягането.
През 60-те години изследвания показват, че стената всъщност може да се прояви, когато въглехидратните запаси не са напълно изчерпани. Биопсии от маратонци показват, че около 20% от гликогена все още присъства в края на теста. Изглежда, че нивото на гликоген се намесва в избора на използването на енергия: недостатъчният гликогенов резерв насочва организма към използването на мазнини.
Често необратим феномен, който се случва между 30 и 35 километра
Стената на маратона обикновено се среща между 30-ия и 35-ия километър на състезанието. Мускулните гликогенови резерви наистина са изчерпани около това разстояние. Тялото, в което липсва достатъчно мускулно гориво, черпи повече от мастните киселини. Процесът на разграждане на мазнините обаче е бавен (виж по-долу) и следователно много по-малко ефективен. Не е достатъчно само по себе си да задоволи търсенето на енергия. Освен това се изисква наличието на глюкоза, едно от производните на която участва в процеса на липолиза. Но тази глюкоза също намалява, причинявайки хипогликемия, която засилва явлението. Така че, когато мускулните резерви са празни, свършва парата, точно като кола без гориво. Бегачът, който вече не може да разчита нито на гликогеновите си резерви, нито на липидния си дизел, усеща как силата го изоставя. Той трябва да забави или дори да спре. Той „удари стената“, много често необратим феномен.
Въглехидратите да вървят бързо. Дебел, за да стигнеш далеч.
По време на усилие за издръжливост като колоездене, плуване или дори маратон, нашите мускулни клетки използват 2 основни източника на енергия в зависимост от вида дейност, интензивността на усилието и продължителността му:
- Въглехидрати, открити в кръвта и съхранявани като гликоген в мускулите и черния дроб.
- Липиди или мазнини, съхранявани като триглицериди в мастната тъкан и мускулите.
Липидните резерви са значителни, те достигат няколко килограма (средно 15% от масата при мъж, 25% при жена). Те сами могат да осигурят автономия от няколко седмици. От друга страна, тази енергия не е много ефективна: разграждането на мазнините е бавен процес, който изисква голямо снабдяване с кислород. Този принос е ограничен от капацитета на нашия организъм (VO2max). Само той не осигурява достатъчно енергия за поддържане на интензивни усилия. Въглехидратите, от друга страна, се трансформират много по-бързо в енергия поради частичното им окисление: молекулата на глюкозата всъщност съдържа 6 кислородни атома от 24-те, които я съставляват, докато мастните киселини не съдържат такива.
По този начин, колкото по-голяма е интензивността на усилието, толкова по-голям е делът на употребата на въглехидрати. Според този принцип ние консумираме предимно мазнини по време на тиха разходка (умерено усилие) и главно въглехидрати по време на 5000 метра (интензивни усилия). Следователно при интензивни усилия въглехидратите стават основният източник на енергия. Тези резерви обаче са ограничени: нашите мускули могат да съхраняват средно 500 грама най-много гликоген, т.е. 2000 kcal (4 kcal на грам захар) и повече от 1000 грама в трениран спортист. Спортистът за издръжливост, ако не яде по време на усилието, може за няколко часа да изпразни запасите си от въглехидрати и трябва да намали рязко темпото си, за да се адаптира към скоростта на разграждане на мазнините. По-лошото е, че ако липсват захари, изгарянето на мастни киселини също не се извършва, тъй като изисква наличието на един от производни на глюкозата. Това е сухото затъмнение.
Явление без опасност за здравето
Маратонната стена не представлява риск за здравето, но е физическа и преди всичко психологическа трудност, когато спортистът се сблъсква с чувство на безпомощност.
Възможно е да се избегне чрез добра подготовка, физическа и психическа, както и добро управление на състезанието (виж по-долу).
"Фалшивата" стена на маратона
Пълно и практично ръководство за мотивация и напредък
Тази електронна книга трябва да помогне на много спортисти, които искат да се занимават с джогинг или които вече бягат, но които искат да прогресират и да намерят повече удоволствие в своя спорт. Гийом Форе и Беноот Рей-Робърт, 2 триатлетки, запалени по спорта и натрупали повече от 40 години спортен опит, събрахме в тази илюстрирана книга много съвети, за да се мотивирате, да тренирате ефективно и да напредвате или да отслабнете. Много пълна и приятна книга за четене, която препоръчваме както на начинаещи, така и на потвърдени спортисти. 127 страници, 100% доволни или възстановени.