Как изглежда чревната диета?

Препоръка за книга

Как изглежда чревната диета?

Чревната флора сега се счита за важен контролен пункт за генериране на енергия, метаболизъм и образуване на мастни натрупвания. Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, трябва да върнете микробиома в баланс с чревна диета.

Как да отслабна с „чревна диета“?

Нашата чревна флора решава дали сме по-скоро добри или лоши „фуражни стойности“. Преди всичко групата Firmicutes все още може да получава значителни количества енергия от действително несмилаеми хранителни компоненти. Ако броят на Firmicutes се увеличи, повече въглехидрати се абсорбират от чревната лигавица и първо се транспортират в тялото, а след това върху бедрата. Ако броят на тези "Moppel бактерии" се увеличи само с 20%, тогава 10% повече калории се насочват в тялото всеки ден.

Отначало това не звучи много, но в продължение на една година добавя около осем допълнителни килограма! В същото време, когато килограмите се покачват, бактериалното разнообразие в храносмилателния тракт се губи. Сега е известно, че чревната флора при хората с наднормено тегло може да произвежда много ензими, които разграждат несмилаемите за човека полизахариди и по този начин ни „помагат“ да спечелим много енергия от малко храна. Във времена на глад и лоши реколти очевидно предимство за оцеляване - но в днешно време доста нежелано.

Бифидобактериите и Akkermansi поддържат чревната диета

Освен това хората с проблеми с теглото обикновено имат твърде малко разнообразие в чревната флора, т.е. съставът на бактериалната общност е еднообразен.

Но има и други характеристики, при които „дебел“ микробиом се различава от „тънък“ микробиом. Хората с проблеми с теглото обикновено имат твърде малко разнообразие в чревната флора, тоест съставът на бактериалната общност е еднообразен и им липсват многобройни бактерии, регулиращи теглото, или са недостатъчно представени. При много хора с наднормено тегло има дефицит на бифидобактерии в червата и липсват микроби с такива красиви имена като "Faecalbacterium prausnitzii" или "Akkermansia muciniphilia". Последните проучвания показват връзки между големия брой на тези бактерии и ниското телесно тегло, по-ниския процент телесни мазнини, по-ниския риск от диабет и метаболитен синдром.

Подобно проучване сравнява приложението на жива Akkermansia muciniphilia с поглъщането на убити микроби Akkermansia при участници в проучването с наднормено тегло. Участваха общо 40 субекти с наднормено тегло, които същевременно страдаха и от високо кръвно налягане, диабет или повишени нива на липидите в кръвта. След три месеца пациентите, които са получили убитите бактерии Akkermansia muciniphilia, показват ясно подобрение в стойностите си: Те са загубили средно 2,3 килограма тегло, общата стойност на холестерола е спаднала с почти 9% и нивото на хормона за понижаване на кръвната захар е намаляло около една трета по-ниско.

За съжаление в момента няма хранителна добавка, която да може да се използва за директно снабдяване с този зародиш. Досега бактериите Akkermansia са били използвани само в проучвания при определени лабораторни условия. Но косвено броят на тази важна бактерия може да бъде повлиян от начина ни на живот, особено от диетата ни. Чувствителният зародиш реагира студено на неправилно хранене. Белгийският учен Патрис Кани успя да покаже, че храната с високо съдържание на мазнини намалява броя на този защитен зародиш със фактор 100.

Кокошка или яйце?

Сега възниква въпросът за кокошката и яйцето. Дали хората с наднормено тегло имат различна чревна флора, защото се хранят по различен начин и по-често ядат бързо хранене и сладкиши? Или наистина са виновни микроорганизмите в червата, ако не можете да свалите килограмите? Отговорът беше даден от прехвърлянето на екскременти от гранули от мишки с наднормено тегло към тънките им специалисти. За много кратко време те натрупаха значително тегло - със същия фураж. За да се изключат генетични фактори, те потърсили двойки човешки близнаци, единият от които бил слаб, а другият бил с наднормено тегло, а чревните им микроби били прехвърлени на две групи тънки мишки. Както се очакваше, животните с „дебелия“ микробиом бързо затлъстяха, останалите изядоха същото количество зърно и въпреки това останаха слаби и слаби.

Как изглежда чревната диета?

Ако искате да промените чревната флора, трябва да промените хранителните си навици. За да се насърчи растежа на полезните бактерии и да се укрепи чревната бариера, трябва редовно да се консумират храни, богати на пребиотици. Пребиотиците са напр. съдържа се в овесени люспи, праз, чесън, лук, салсиф, артишок от ерусалим, аспержи и др. Картофите, оризът и юфката също съдържат някои пребиотици, когато се охладят след готвене. Салата от картофи, ориз или паста са добри алтернативи.

Освен това ферментирали храни като кисело зеле, кефир или кисело мляко могат да се консумират по-често. Тези храни осигуряват чревно благоприятни млечнокисели бактерии.
За да се засилят ефектите, може да се използва и така наречения синбиотик. Съдържа полезни чревни микроби (млечнокисели бактерии, бифидобактерии) с висока концентрация и пребиотици.

Подкрепете чревната диета с пробиотични бактерии

Диетата е важна основа за развитието на здравословен микробиом. Освен това могат да се добавят и бактериални щамове, които са могли да подпомогнат загубата на тегло в проучванията. Това може да бъде доказано за млечнокиселите бактерии L. gasseri и L. plantarum

Пазете се от угояващи бактерии в хранителни добавки

Проучванията показват, че не всички млечнокисели бактерии имат благоприятен ефект върху нашето тегло. Проучванията показват, че приложението на Lactobacillus acidophilus е показало значително увеличаване на теглото при хора и животни. Lactobacillus fermentum и Lactobacillus ingluviei често водят до увеличаване на теглото при животните.

Хората с наднормено тегло често имат твърде малко бифидобактерии в червата си и в същото време значително по-голям брой Lactobacillus reuteri.

При избора на синбиотик, който поддържа загуба на тегло и може да се използва като част от чревната диета, трябва да се уверите, че той съдържа достатъчно бифидобактерии. От друга страна, трябва да се избягват млечнокиселите щамове L. acidophilus, L. reuteri, L. fermentum и ingluviei, тъй като те са довели до значително наддаване на тегло при хора и/или животни. Поради тази причина те понякога се използват и като помощно средство за угояване в животновъдството.

Целенасочен контрол на бактериите за отслабване с чревната диета

Akkermansia muciniphila: Устойчивото нишесте е важно за Akkermansia muciniphilia. Повече за устойчивото нишесте можете да намерите тук https://schlank-mit-darm.de/resistente-staerke-staeckt-das-mikrobiom/ Освен това Akkermansia muciniphilia реагира положително на полифеноли и омега-3 мастни киселини (риба, ленено масло, рапично масло). Пробиотичните микроби като Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium lactis и Bifidobacterium longum също насърчават размножаването на бактериите Akkermansia.

Бактероидети: Развива се добре с червено вино, ябълки, омега-3 мастни киселини (риба, ленено масло, рапично масло), овесени ядки, кафе, зелен чай, черен чай, инулин, пектин. Стойността на рН на червата от около 6,5 е оптимална за растежа на този зародиш. Необходими са достатъчно млечнокисели бактерии, за да се поддържа стойността на рН на червата в здравословен, киселинен диапазон между 5,5 и 6,5.

Семена от бифидо: Популяризират се в растежа си от зелен чай, екстракти от семена на грейпфрут, сок от нар, семена от нар, пълнозърнести продукти, кафе, изофлавони (= фитоестрогени, напр. От соя или ленено семе), какао, тъмен шоколад, боровинки, червено вино, фурми, ябълков сок, Омега-3 мастни киселини (риба, ленено масло, рапично масло), инулин, акациеви влакна, устойчиво нишесте и диета, богата на фибри. Бифидобактериите се срещат и в киселото мляко и кефира. Те също са много лесни за приемане чрез хранителни добавки.

Фиксира: Техният брой намалява, ако редовно се консумира зелен чай или черен чай. Други полифеноли също изглежда намаляват фирикутите.

Литература:

Million M et al. (2012) Сравнителен мета-анализ на ефекта на видовете Lactobacillus върху наддаването на тегло при хора и животни. Микробна патогенеза 53 (2): 100-108 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0882401012001106#:

Million M. et al. (2012) Чревната микробиота, свързана със затлъстяването, е обогатена с Lactobacillus reuteri и изчерпана в Bifidobacterium animalis и Methanobrevibacter smithii. Int J Obes 36: 817–825 https://www.nature.com/articles/ijo2011153/