Как да започнете отслабването с 6 прости упражнения - Отслабнете
Преди да помислите за отслабване, първото нещо, което трябва да си зададете, е: трябва ли? Има много основни начини, по които можете сами да определите дали сте дебели, силно наднормено тегло или просто здрави. Повечето от тях се основават на прости съотношения на тегло, като най-често срещаният е методът на индекса на телесна маса (ИТМ). Нито един от тях не е 100% точен, но предоставя добра мярка за точност. Обикновено ИТМ надценява тегловната категория на потребителя и поставя нормалните хора в категория с наднормено тегло, а не с поднормено тегло.
Ако смятате, че принадлежите към категорията на затлъстелите, следващият въпрос, който трябва да си зададете, е дали отслабвате по здравословни или естетически причини. Ако това е лесно от естетически причини, тогава шансовете са, че не сте с наднормено тегло и не е нужно да отслабвате. Имайте предвид, че упражненията за отслабване са много различни от упражненията за добро здраве.
Ако сериозно се занимавате с отслабване по здравословни причини, вероятно сте изправени пред сериозен проблем. Липсва ви мускул, който да задържа собственото ви тегло и се уморявате твърде бързо, за да поддържате устойчив режим на упражнения.
За да започнете, следните упражнения са предназначени да бъдат с ниска интензивност и слабо въздействие. Първо, за да намалите риска от нараняване, особено за начинаещи, и второ, за да ви позволи да ги постигнете.
Ето 6 упражнения, които са лесни за изпълнение и могат да се правят в уюта на вашия дом.
1) Пляскайте отгоре
Това упражнение е известно още като пляскане на Буда. Можете да правите това упражнение, докато седите на пода. Започнете с двете ръце изцяло изпънати на една страна и дланите обърнати към небето. Докато държите ръцете си изправени, дръжте двете ръце над себе си с удобна скорост и ги плеснете заедно. Върнете се в първоначалното положение с изправени ръце и длани нагоре.
Това упражнение изглежда достатъчно лесно, но така трябва да бъде. Но след като повторите действието 10 до 20 пъти, ще установите, че то не е съвсем лесно. Той разтяга мускулите на гърба и ръцете и действа върху сърдечно-съдовата система. Правете ежедневно 20 до 40 комплекта от това упражнение.
Можете да правите това упражнение и в изправено положение, за да увеличите интензивността на упражнението.
2) Twinkle Twinkle Star
Ако си спомняте как сте танцували, докато пеете детската рима Twinkle Twinkle Little Star, спомнете си сюжета на блещукащите звезди. Това упражнение е точно това действие. Дръжте ръцете си изправени пред себе си с отворени пръсти. След това просто стиснете юмруци няколко пъти и ги отворете (не трябва да е здраво).
Всеки път, когато се застреляш и отвориш юмрук, той се брои за едно. Правете това около 20 до 40 пъти на ден. Това укрепва раменете и предмишниците ви. Подобно на ръкопляскане отгоре, това упражнение може да се прави, докато седите или стоите за по-добри резултати.
3) Хрускане
Повечето от нас трябва да са запознати с хрускането, но малко от нас знаят как да използват правилно това упражнение. Няма правилен или грешен начин за извършване на хрускане, но различните начини за хрускане имат различни резултати. Тъй като търсим загуба на тегло и изграждане на мускули, трябва да правим хрускането бавно и равномерно.
Първо легнете на пода и повдигнете краката си със свити колене, така че бедрата и стомаха ви да са приблизително на 90 градуса. Това е началната позиция за хрускане. След това покрийте ушите си с ръце и повдигнете торса така, че лактите ви да докосват коленете или бедрата. Задръжте позицията за 2 секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Докато правите това, дръжте краката си в изходна позиция. Ако имате проблеми с поддържането на краката нагоре, можете да използвате възглавница или стол, за да поддържате краката си. И накрая, трябва да преминете към фаза, в която не се нуждаете от никаква помощ.
Това упражнение работи на горните кореми. Правете това 10 до 20 пъти на ден. Можете да редувате това упражнение с алтернативната криза, където десният лакът докосва лявото коляно и обратно. Редуващата се криза тренира страничните коремни мускули.
4) Повдигач на крака
Първо, потърсете тежки мебели, за които да се хванете. Легнете на пода и протегнете ръце, за да държите мебелите (за предпочитане краката на мебелите) на място. Дръжте ръцете си полусвити. Повдигнете двата крака (дръжте ги изправени, не сгъвайте колене, ако е възможно), така че бедрата и стомаха ви да са приблизително 90 градуса. Това упражнение може да бъде трудно за голям брой от нас. Ако имате затруднения с повдигането на двата крака, можете да опитате да започнете по един крак.
Това упражнение работи върху долните кореми и е особено добро за намаляване на коремните мазнини или това, което наричаме корем. Правете това 10 до 20 пъти на ден.
5) Лост на коляното
Отново търсете тежки мебели, които могат да поддържат теглото ви в дома. Този път трябва да го задържите за подкрепа, така че се уверете, че надморската височина е удобна за вас. Поставете двете ръце изправени върху мебелите с раздалечени ширини на раменете. Първо, огънете едно от коленете си и бавно повдигнете крака към гърдите си. Бавно легнете крака си и повторете действието с другия крак.
Всеки път, когато повдигнете и сложите крака си нагоре, той трябва да се брои за едно. Правете това 20 до 40 пъти на ден. Това упражнение изгражда бедрените мускули.
6) Накрайник на върха
Това упражнение е подобно на повдигача на коляното. Поставете двете си ръце върху мебелите, за да поддържате тялото си изправено, но двата крака дръжте заедно. Започнете с придвижване на пръстите на краката нагоре и надолу. Правете това 20 до 40 пъти на ден. Това упражнение изгражда мускулите на прасеца.
Всяко от горните упражнения отнема по-малко от 5 минути, всичките 6 упражнения трябва да отнемат максимум половин час на ден. Независимо дали искате да отслабнете или просто искате да останете активни, тези упражнения са много полезни за поддържане на разумна активност.
Тези упражнения работят с най-важните мускули в тялото ви и ги укрепват за по-интензивна тренировка. Това е особено важно, ако имате наднормено тегло. Тъй като тази рутина е предназначена само за начинаещи, след няколко месеца трябва да преминете към по-интензивна тренировка за по-добри резултати при отслабване. Не скочете обаче веднага, за да започнете по-трудни тренировки! Ако пропуснете основно обучение, рискувате да се нараните от упражнения, които тялото ви не може да издържи.