Как да загубите страха си от калории - Silke Rosenbusch
Особено хората с минало хранене развиват страх от калории с течение на времето. Триседмичният онлайн курс за излизане от капан за удоволствие наскоро премина от фаза на курса към фаза на поддръжка. Това означава, че след първите 3 седмици предизвикателство като част от курса, ще има още 5 седмици време след предизвикателство със седмични уеб семинари и по-нататъшна практика на наученото в предизвикателството.
В първия уебинар след предизвикателството един от участниците описа как страхът му от калории ще го преследва. Той вече беше направил толкова много диети, също имаше много наднормено тегло и беше отслабнал с 12 кг през първите 3 седмици от предизвикателството. Тъй като искаше да загуби още повече, той се запита дали да започне да брои калории след предизвикателството, дали по някакъв начин да ограничи количествата си или как може да успее да продължи да отслабва. Или да го кажа по друг начин: Как да се отърва от страха си, че бих могъл отново да ям твърде много калории, ако не ги контролирам?
Много хора всъщност имат този страх: тези с хранителни разстройства, но и тези с наднормено тегло, тези, които искат да отслабнат, и хората, които са имали опит, че не могат да се доверят на сигналите си за глад или ситост. И всички, които някога са загубили контрол над храната. Затова в тази публикация в блога искам да разбера как да преодолеете страха си от калории.
Сигналите за насищане на тялото
Природата е оборудвала всеки от нас с механизми, които ни дават възможност да поемем точното количество храна. Тези механизми се основават на освобождаването на различни пратеници, като лептин, грелин, глюкагоноподобни пептиди, невропептид гама и много, много други. Точно както за нас е невъзможно умишлено да дишаме твърде много или твърде малко, всъщност не е възможно умишлено да ядем твърде много или твърде малко - поне не постоянно. Ако го правим за кратко, тялото ни инстинктивно незабавно компенсира това. Така трябва да е и с храната. Ако веднъж сме яли твърде много, следващото хранене ще ни омръзне. Ако не сме яли достатъчно, следващия път ще ядем повече (йо-йо ефект с диети). Автономният или вегетативният нервен център е също толкова способен да регулира приема на храна, както и да регулира храносмилането на храната ни или да регулира дишането ни.
Но защо не успеем да ядем само толкова, колкото е добре и подходящо за нас?
Това се дължи главно на факта, че сме изобретили храни, на които автономната ни нервна система не може да реагира адекватно. Вегетативната нервна система е взаимосвързана със системата за възнаграждение на нашия мозък. Докато автономната нервна система казва, че е имала достатъчно, системата за възнаграждение казва, че иска повече.
Ако трябва да ядем храна с високо съдържание на фибри, не би било физиологично възможно да преядем, защото стомахът има само определен капацитет (освен факта, че храната с високо съдържание на фибри не оказва толкова силно въздействие върху системата за възнаграждение). Съвременните хора обаче ядат храни, които са напълно без фибри като месо, млечни продукти, бяло брашно, захар и мазнини (и алкохол) и по този начин успяват да натъпкат много повече калории в стомаха си, отколкото някога е било възможно по време на еволюцията. Това от своя страна води до мазнини и/или заболяване.
Това означава, че когато започнем отново да ядем храна, на която нашата автономна нервна система и нашата система за възнаграждение могат да реагират адекватно, ние също можем да намерим пътя си обратно към функциониращи механизми за глад и ситост.
Но това също предполага, че трябва да се опитаме да ядем по-малко индустриална храна.
Заснех видеоклип за хипотезата за протеиновия лост като част от зоната „Излез от капана на похотта“ ЧЛЕНА. Това гласи, че трябва да се яде определено (достатъчно) количество протеин, за да се чувстваме адекватно сити. В индустриалната храна често има много мазнини и захар, но не и много протеини, така че наистина да не се чувствате сити и след това да ядете твърде много.
какво е решението?
Решението е да започнете да ядете храни отново, на които вегетативната нервна система може да реагира адекватно. Плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури. Системата за възнаграждение е „ядосана“ на вас през първите 4 дни, защото не я използвате. Но след 4 дни настъпва спокойствие и оставете автономната нервна система да поеме отново.
Но не можете да напълнеете, ако ядете плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури и да ги преяждате?
Не, не можеш. Можете да ядете небалансирана диета с него и, например, да ядете само плодове (и твърде малко протеини) и след това да не се наситите, но също така не можете да напълнеете или да преядете.
Вече написах публикация в блог за калорийна плътност, в която обяснявам, че проучванията показват, че е невъзможно да наддадете на тегло, ако поддържате храната си под определена калорийна плътност. С други думи, ако изберете правилните храни, можете да бъдете уверени, че няма да ги преядете. В крайна сметка количеството калории вече не играе роля.
Вече не трябва да броите натрапчиво калории, да претегляте грамове и да измервате порции, което според мен води само до хранителни разстройства и често до йо-йо ефект. Можете просто да изберете правилните храни, да ядете засищане и пак да не наддавате. Храненето пълноценно и нормалното тегло не е противоречие от гледна точка. Това е, което всъщност е предназначена за нас еволюцията.
В публикацията в блога за плътността на калориите включих изследвания, които потвърждават този механизъм. Докато ядете храни под определена калорийна плътност, вегетативната нервна система работи и ви позволява да ядете точно точното количество.
За много хора с хранителни разстройства или продължителни диети обаче отнема известно време, преди да намерят своя път обратно, за да могат да слушат глада и ситостта си. Като част от предизвикателството „Излез от капан за похот“, уча, че си гладен наистина само ако можеш да ядеш зеленчуци. Повечето хора никога не са толкова гладни, поради което не обичат зеленчуците.
Много хора също се затрудняват да възприемат чувството си за ситост. За тях те трябва да се опитват да се вслушат в усещането за това, което тялото им се опитва да им предаде, когато ядат натурални храни. В началото гласът, който ви казва, че вече сте сити, все още е твърде мек, за да бъде чут. Но когато спрете да ограничавате храната си и се опитате да ядете засищане и да я слушате, става все по-силно и по-силно. Толкова силно, че в един момент вече не е възможно да ги игнорирате.
И повярвайте ми, тогава животът ще бъде много по-лесен. Всички наистина имаме достатъчно, за да помислим! Искането да контролираме нашите вегетативни функции на тялото чрез мислене също ни лишава от важни ресурси, за да преосмислим наистина важните неща в живота.
Тези, които като мен разчитат силно на проучвания, могат да загубят по-бързо страха си от калории. Други се нуждаят от свидетелството на други хора, че въпреки че не са ограничавали диетата си, те не са наддавали или дори са отслабнали. Досега, в Предизвикателството „Излез от капан за похот“, всеки участник отново е открил чувство за глад и ситост. И предизвикателството трае само 3 седмици. Освен това всички участници отслабнаха.
Прочетете публикацията ми в блога на тема плътност на калориите и/или направете предизвикателството „Излез от капан за похот“. Предизвикателството е по-лесно в настройката на курса, защото имате подкрепата на групата, но е възможно и сами. Можете да намерите всички правила на www.rausausderlustfalle.de
Направете си услуга и спрете да губите толкова много енергия за контролиране на количеството храна или калории, които ядете, а по-скоро яжте правилните храни и се опитайте да слушате сигналите на тялото си. Дайте си 21 дни, за да го опитате и да видите какво ще стане. Няма какво да губите, а само да печелите.
И вие не искате да пропуснете публикация?
Просто въведете имейла си и всяка актуализация ще бъде във входящата ви поща!