Как да укрепите гърба си с набирания - barre de pull-up
Издърпванията са чудесни за мускулите на гърба, известни също като latissimus dorsi. Това са мускулите, които ще ви дадат идеалната фигура, която съм сигурна, че търсите, ако ме следвате дотук.
Предпочитам веднага да ви кажа, че това упражнение е трудно за някои хора, особено за тези със слаби мускули на гърба или ръцете, или хора с наднормено тегло. Всъщност на някои хора им е трудно да правят лицеви опори дори веднъж. Ако това е вашият случай, има много грешки, които бихте могли да направите и различна стратегия може да ви помогне да направите повече.
Тук ще ви дам няколко препоръки, които да ви помогнат да изградите мускулите на гърба си с набирания.
Правете вашите набирания както трябва
Ако все още не сте знаели или все още сте имали съмнения: Наистина има начин да практикувате набирания, особено ако сте насочени особено към гърба. Следователно трябва да се съсредоточите върху поддържането на правилната форма през всяко упражнение. Много хора се люлеят и използват инерцията си, за да се качат до бара. Въпреки че това може да има място в някои тренировъчни програми, обикновено е най-добре да се поддържа адекватна форма, за да се направи упражнението по-ефективно.
С набирания трябва да повдигнете тялото нагоре, докато брадичката ви е над лентата, след което бавно да се върнете надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати. Често пренебрегваните прости набирания са едно от най-ефективните упражнения за укрепване на гърба. Ето как трябва да се направи:
- Хванете щангата с широк хват. Ръцете ви трябва да са по-раздалечени от ширината на раменете.
- Преди да започнете движението, не забравяйте да издърпате лопатките назад и надолу.
- След това се опитайте да стегнете коремните мускули (това е правило в повечето упражнения)
- Сега много важно, вместо да се фокусирате върху издърпването на тялото нагоре, фокусирайте се върху издърпването на лентата към себе си.
- След като брадичката ви е над или над лентата, започнете бавно да спускате обратно в изходна позиция. Ключът тук е да се контролира отрицателното движение при спад. Не се разочаровайте!
- Когато се върнете в изходна позиция, не оставяйте лопатките да се освободят от тази позиция „назад“.
- Без да почивате, опитайте още едно дръпване.
За някои хора силата на горната част на тялото може да не е достатъчно развита, за да позволи пълно издърпване. Няма проблем! Силовите тренировки са свързани с малки, премерени подобрения. Не забравяйте, каквито и съвети за силови тренировки да практикувате, трябва да се съсредоточите върху правилната форма.