Как да се отървем от жаждата за сладко
Ако установите, че високите сладки ви карат да ядете още повече сладки, не сте сами. Яденето на храни, които съдържат много прости въглехидрати и много малко протеини и мазнини, води до бързо задоволяване на глада и ви дава допълнителна енергия в краткосрочен план, но чувството за глад се връща много бързо.
Простите консумирани въглехидрати бързо се превръщат в глюкоза и по този начин повишават нивото на глюкоза в кръвта. Повишените нива на глюкоза водят до освобождаване на ендорфини, серотонин и инсулин едновременно. Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, който понижава нивото на глюкозата в кръвта и отделянето му води до внезапен спад в кръвната захар. Тази бърза промяна в кръвната захар ви кара да търсите повече източници на захар, за да се върнете към предишното си състояние.
Изводът е, че захарта увеличава желанието ви за захар!
Много е трудно хората да се откажат от сладкото, защото сладкото е любимият им вкус от раждането, консумацията на захар води до отделянето на химикали, които произвеждат състояние на благосъстояние, релаксация като серотонин, ендорфини и т.н. Сладките също имат много приятен вкус. Като се има предвид това, защо да спрем да ядем сладкиши?
Умерената консумация на сладкиши не е проблем, а прекомерна консумация. Препоръчителната консумация на добавена захар (под формата на захар, мед, сироп и др.) Е максимум 6 чаени лъжички на ден за жените и 9 за мъжете.
Този праг е много лесно надвишен поради преработени храни (торти, шоколад, бисквити, разтворимо кафе, конфитюр, конфитюр, бонбони, желета, сокове и др.). Например в САЩ средно 22 чаени лъжички захар на ден. Трябва да имате предвид, че това е средното и че много хора консумират над 22 чаени лъжички захар.
Въпреки че естествените сокове като ябълковите сокове обикновено не съдържат добавена захар и са много по-здравословни от другите сокове, не прекалявайте, защото те могат да повишат значително кръвната Ви захар, тъй като захарите в тях вече не са придружени от голяма част от фибрите, които те се намират в целия плод (филтрират се). Има домашни сокоизстисквачки, които използват почти всички плодове, без да засягат много количеството фибри в плодовете (сокоизстисквачки при 40-80 завъртания в минута, които изцеждам чрез студено пресоване).
Само захарта причинява диабет само в екстремни случаи, но може да ви насочи в тази посока. Консумацията на захар има много негативни ефекти, които ще представим в друга статия.
Как да намалим желанието за сладко - съвети
Ако не можете да се въздържите да ядете сладкиши, можете да опитате да използвате съветите по-долу:
- Яжте част от храната, която ви харесва най-много. Опитайте се да се ограничите до 150 калории на ден. Внимавайте, сладкарската торта може да съдържа над 400 калории само от захар, независимо от тези, получени от липиди (маргарин, масло, сметана, растителна сметана и др.).
- Ако ви е трудно да се спрете само на една трета от тортата, опитайте да комбинирате здравословна храна с малко количество сладка храна. Например можете да ядете плодово кисело мляко (домашно) с малко мед. По този начин имате и предимствата на здравословната храна и можете да задоволите желанието си за сладко. Можете също да опитате рецептите тук.
- Когато се чувствате като нещо сладко, опитайте се да ядете плодове. По този начин получавате фибри и други хранителни вещества заедно със сладкия вкус.
- Дръжте семена, бадеми, лешници и др. Наблизо. за моментите, когато се чувствате като сладкиши. По този начин ще посегнете към нещо здравословно, а не към нещо сладко (не прекалявайте).
- Когато се чувствате като нещо сладко, опитайте се да си тръгнете там, където сте. Направете кратка разходка в друга стая, друг офис, в коридора, пред блока и т.н. за да ви отвлече вниманието от сладкото.
- Изберете качество, а не количество. Опитайте се да ядете нещо качествено като бонбон от тъмен шоколад вместо шоколадово блокче. Бавно се наслаждавайте на всяко парче.
- Яжте три пъти на ден плюс две здравословни закуски. Твърде голямото разстояние между храненията може да ви накара да изберете сладки или много мазни храни, за да задоволите бързо глада си.
- Яжте храни, богати на протеини и фибри (пълнозърнести храни, месо, яйца, мляко, риба, зеленчуци, грах, леща, боб и др.).
- Не се опитвайте да премахнете напълно всички източници на въглехидрати (напр. Плодове), тъй като този тип диета не може да се поддържа дълго време и бързо ще се върнете към старите навици. Яжте по един продукт седмично (напр. Десерт след вечеря).
- Постепенно намалявайте количеството захар/друг подсладител, който слагате в кафе, чай, зърнени храни и др. Така вкусовите рецептори ще свикнат с по-ниска концентрация на захар.
- Вземете захар от други източници (например сложете плодово пюре върху зърнени култури, а не захар).
- Вие имате активен живот. Упражненията могат да ви накарат да се чувствате добре, което ще ви отведе до здравословна диета.
- Опитайте се да си починете добре. Ако се чувствате добре и отпочинали, ще бъдете по-малко изкушени да ядете сладкиши. Много хора използват сладки храни, за да преминат през тежък, уморителен ден.
- Пийте достатъчно вода или чай. Жаждата за сладко може временно да бъде премахната чрез консумация на напитки, които не съдържат захар (вода, чай, кафе и др.). Това е много вярно през зимата, когато чаша горещ чай може да бъде всичко, което искате.
- Не яжте безвкусни храни. Храната ви трябва да е много вкусна (например: не яжте маруля или други листа, без да добавяте подправки). Няма нужда да ядете безвкусна, скучна салата. Опитайте да добавите както сухи, така и пресни подправки. Не забравяйте да добавите малко зехтин. По този начин, ако храната е задоволителна, вече не изпитвате голяма нужда да я напълните със сладкиши.
- Използвайте оцет в салатите си (опитайте се да избягвате балсамов оцет, защото обикновено съдържа карамел). Оцетът регулира кръвната захар и намалява желанието за сладко.
- Вижте дали има емоционални проблеми, които пораждат този глад за сладко. Често жаждата за сладко се поражда от неудовлетворени емоционални нужди.
- Не пазете сладкиши у дома, в колата, на бюрото (в случая с моите колеги на масата между бюрата:)) и т.н. защото ще ви бъде много трудно да ядете това, което го няма.
- Намерете тихо място, където можете да се отпуснете за няколко минути. Като цяло жаждата за сладко преминава.
Можете напълно да спрете да ядете сладкиши, но трябва да внимавате да не се откажете през първите 48-72 часа, защото те са най-тежки. Този метод работи в няколко случая и ние не го препоръчваме, защото може да донесе повече вреда, отколкото полза.
Ако правите малки, прости промени в диетата си, е много по-лесно да се придържате към тях. Започнете, като ядете повече зеленчуци и плодове, консумирайте повече вода, проверявайте етикетите и елиминирайте продукти, които съдържат твърде много захар, отказвайте се от малко количество захар всяка седмица и т.н.
След няколко седмици ще забележите, че вече не изпитвате силна нужда от сладко и че можете да устоите на изкушението, когато е необходимо.
Въпреки че мед, кафява захар, меласа и т.н. съдържат повече хранителни вещества от захарта, те са предимно захар и имат същия ефект като захарта по отношение на въздействието върху нивата на кръвната захар. Опитайте се да ги използвате като алтернатива на рафинираната захар във вашите продукти, но следвайте съветите по-горе.
Не замествайте захарта с изкуствени подсладители, защото те имат много негативни ефекти и обикновено не намаляват значително желанието за сладко.
На етикетите не винаги пише захар, но можете да намерите и декстроза, сироп от кафяв ориз, царевичен сироп, тръстиков сироп, глюкоза, лактоза, меласа, захароза, нектар от агаве, кленов сироп и др.
Пазете се от храни, които съдържат захар (под всякаква форма) в първите съставки на етикета или които съдържат повече от 4% захар.
Храните могат да съдържат захари без сладък вкус. Картофи, бяло брашно и продукти, съдържащи го, бял ориз и др. те имат същия ефект върху тялото като захарта.
Захарта може да се скрие в много храни, без да се мисли, че те могат да я съдържат. Такива храни са: кетчуп, горчица, сос от паста, сос на скара, дресинг за салати, консервиран боб, кисели краставички и др.
Трябва да свикнете с четенето на етикети, за да предотвратите достигането на храни с високо съдържание на рафинирана захар или други вредни вещества до количката ви.