Как да преодолеем стагнацията във фитнеса и културизма
Как да се борим със стагнацията
Дори не се уверяваме, че всяка седмица определяме личния си връх, а фитнес залите са пълни с мускулен колос.
Реалността обаче е, че мускулните колоси, които улавят мускулите относително лесно, не преминават към тренировка. Типичният спекулант може да остане на същото ниво на развитие без никакви признаци за това в продължение на няколко месеца или дори няколко години.
В хипопотама на Рони Колман тази парола е написана на много лесно място: „Ако винаги правите едно и също нещо преди, можете да получите само това, което вече сте направили. Ако искате да продължите напред, трябва да се включите в нови неща. "
Следните два метода ще ви насочат как да преодолеете стагнацията при изпълнение на конкретни упражнения.
Бенчмаркът се използва като пример. Да приемем, че целта ви е да разбиете собствената си пейка. От тренировка до тренировка по метода на пирамидата до 6 повторения със 100 кила. Колкото и усилено да работите, седмото повторение ще надхвърли всичките ви сили, нито ще можете да изпълните 6-те повторения, ако увеличите малко теглото на тежестите. Също така понякога се изпълнява за 4 или 5 повторения. Той просто беше заседнал. Следните два метода водят до решението.
Стъпка 1: Намалете теглото!
По-лесните тренировъчни усилия могат да изглеждат противоречиви, стига да не сте наясно, че ниското ниво на упражнения (7) или по-високата интензивност (6 или по-малко) ще увеличи силата ви (6 или по-малко). Тоест, колкото повече повторения правите, толкова по-лесно е да добавите такова, когато се приближавате до изтощение. Забравете малкия брой повторения, докато стигнете до повторение 10-12.
Стъпка 2: Изпълнете свързани упражнения!
За да отклоните вниманието си от бенчмаркинг, докато развивате силата си, фокусирайте се върху свързани практики. Например, опитайте пейка с лежанка върху наклонена пейка, отрицателна или положителна пейка, или изпълнете лежанка с една ръка след това. Пропуснете напълно класическия бенчпрес или просто го опитайте с лекота. За да увеличите ефективността на тази техника, заменете алтернативите под налягане, така че никога да не правите едно и също упражнение в две последователни тренировки. Върнете се към класическата лежанка само ако вече сте постигнали забележим резултат в силови тренировки в свързани упражнения.
Стъпка 3: Предпочитайте помощни мускулни групи!
Ключът към силовите тренировки в комбинираното основно упражнение е укрепването на поддържащите мускулни групи. В пейката, основният стресиран мускул е гръдният мускул, докато предните делтоидни глави и трицепсите са основните. (Изследванията показват, че трицепсът е ключът към успешното изпълнение на бенчпрес). Поне за един месец не намалявайте броя повторения в бенчпреса с 10 стъпки.