Как да отговорите на ежедневните си нужди от желязо, богати на желязо храни и предложения за меню - PDF
Как можете да задоволите ежедневните си нужди от желязо? Богати на желязо храни и предложения за меню
Тази брошура е създадена в сътрудничество с: Nathalie Pasquier Квалифициран диетолог FS/FHS Matrix Nutrition Route du Jura 12A 1700 Fribourg
Съдържание 4 Функция и разпределение на желязото в организма 6 Препоръчителна дневна доза желязо 7 Диетично желязо: Съдържание на желязо в различни храни 15 Предлагани менюта за адекватно ежедневно снабдяване с желязо 22 Допълнение при дефицит на желязо
Разпределение на желязото в тялото Прием на желязо чрез храната Желязо в мускулите като носител на кислород и в други протеини Желязо в кръвта за свързване на кислород Желязо в черния дроб като желязо за съхранение Желязо в костния мозък за образуване на кръв Загуба на желязо в старите клетки и при жените чрез менструация
Препоръчителна дневна доза желязо Следващата таблица показва референтните стойности за приема на желязо съгласно DACH 2015. Тези стойности са публикувани съвместно от Немските (D), Австрийските (A) и Швейцарските (CH) Хранителни дружества. Възраст желязо mg/ден a Бебета от 0 до под 4 месеца c, d 0,5 0,5 4 до под 12 месеца 8 8 Деца и по-млади юноши от 1 до под 4 години 8 8 4 до под 7 години 8 8 7 до под 10 години 10 10 10 до под 13 години 12 15 13 до под 15 години 12 15 По-големи юноши и възрастни 15 до под 19 години 12 15 19 до под 25 години 10 15 25 до под 51 години 10 15 51 до под 65 години 10 10 От 65-годишна възраст 10 10 бременни жени 30 жени след раждането e 20 a 10 mg за жени без менструация, които не са бременни или не са родили b Изключва незрели бебета c Това е приблизителна оценка d Необходимото желязо съществува в резултат на новороденото от плацентата като Hb - Количеството желязо, дадено на желязо само от 4-ия месец e Тази информация се отнася за кърмещи и некърмещи жени след раждане, за да компенсира загубите по време на бременност 6
Съдържание на желязо в различни храни По-долу ще намерите общ преглед на съдържанието на желязо в различни храни според Швейцарската таблица на хранителните стойности за 2004 г., таблицата на хранителните стойности на GU 2002/2003 (разработена от хранителните съвети на Кантональната болница в Люцерн) и френската таблица на хранителните стойности CIQUAL 2016. Месо и колбасни продукти mg желязо/100 g кренвирш 29,4 свински черен дроб 18,0 Bündnerfleisch, телешка шунка 9,8 телешки черен дроб 7,9 чернодробна наденица 3,3 елен 3,0 говежди език 3,0 патица 2,5 говеждо 2,1 телешко 2,0 гъша 1,9 агнешко 1, 8 Заек 1.6 Свинско 1.4 Шунка 1.1 Месна питка, Lyoner, бекон 0.8 Пиле 0.7 Храна с получер шрифт = особено богата на желязо 8
Риба, морски дарове mg желязо/100 г стриди, миди 5,8 сардини 2,5 черупчести 2,0 раци 1,8 скумрия пресни или пушени, риба тон в олио 1,2 омар, костур 1,0 писия 0,9 подметка, пикша 0,6 Треска, камбала 0,5 Мляко и млечни продукти, яйца mg желязо/100 g яйчен жълтък 5,5 яйца (100 g = 2 броя) 1,8 Топено сирене 0,9 Обезмаслено мляко на прах 0,8 Пармезан 0,7 Соево мляко 0,4 Нарязано сирене (напр. Ементалер, Гауда, Тилситър) 0,3 Крем и двойно крема сирене 0,2 Меко сирене като Бри, Камамбер 0,2 Мляко, кисело мляко 0,1 Протеин 0,1 Кварк, сметана, извара 0,1 9
Зърно, хляб, тестени изделия, тестени изделия mg желязо/100 g пшенични трици 16,0 Просо люспи 9,0 Амарант 7,6 Пшеничен зародиш 7,6 Киноа 6,9 Спелта 4.4 Хрупкав хляб, пълнозърнест със сусам 4,3 Овесени люспи, зелена спелта 4,2 Елда (черна пшеница) 3.5 Макарони с яйца (сухо тегло) 3.0 Пумперникел 3.0 Ечемичена крупа 2.8 Хляб Греъм 2.7 Вале ръжен хляб 2.4 Ръжено брашно 2.1 Тестени изделия без яйца (сухо тегло) 2.1 Пълнозърнест хляб 2.0 Ръжен хляб 1.7 Пълно ориз 1.7 Пшенично брашно 1.5 Преварен ориз 1.4 Сухари 1.3 Бял хляб 1.2 Petit beurre 1.1 Пшеничен грис 1.1 Белен ориз 0.6 10
Зеленчуци, картофи, бобови растения mg желязо/100 г соя, сушени 9,7 Зелена леща 9,4 Червена леща 7,4 Бял фасул, сушен 7,0 Нахут, сушен 6,1 Тофу 5,4 Черен салифит 3,3 Спанак, зелеви стъбла 2.7 Ядкова салата 2.1 Грах, зелен 1.9 Броколи 1.4 Градински кресон 1.3 Брюкселско зеле 1.1 Маруля, зелен фасул, гъби, манатарки 1.0 Праз, аспержи, цвекло 0.9 Репички 0, 8 савойско зеле 0,6 карфиол, колраби, червено зеле, кисело зеле, домати 0,5 картофи, чушки, репички, бяло зеле 0,4 патладжани, краставици, моркови, лук 0,3 ендивия 0,2 Брюксел 0,2 11
Мазни плодове и семена mg желязо/100 г сусам, цели 14,6 ленени семена 10,2 тиквени семки 8,8 семена от чиа 7,7 тахан или сусамов крем (обелени) 6,7 сусам, белени 6,4 слънчогледови семки 4,9 кедрови ядки 4,6 Шам-фъстъци, печени 4.1 Кашу, печени и осолени 3.9 Бадеми, печени и осолени 3.8 Лешници 3.7 Кокос, настъргани 3.5 Бадемови ядки, белени 3.3 Фъстъци 3.2 Орехи 3.2 Бразилски ядки 3.1 Бадемови ядки, белени 3 пекани 2.6 Фъстъци, печени и осолени 1.6 12
Плодове, плодови сокове, сушени плодове mg желязо/100 g сушени кайсии 5.2 D a tt eln 3.0 Стафиди, сушени сливи 2.3 Сушени ябълки 2.0 Черно френско грозде 1.3 Червено френско грозде, манго 1.2 Авокадо, къпини 1, 0 кестени 1,0 пресни смокини 0,8 малини 0,7 цариградско грозде 0,6 боровинки, сливи мирабел, лимони 0,5 кайсии, ягоди, райска ябълка, череши, киви 0,4 мандарини, праскови, грозде, банани 0,4 ананаси, Сливи, ревен 0,3 гроздов сок 0,3 ябълки, круши, пъпеши 0,2 ябълков сок, портокалов сок, сок от грейпфрут 0,2 портокали 0,1 лимонов сок 0,1 13
Митът за спанака Спанакът съдържа относително голямо количество желязо за растителна храна, но не толкова, колкото се приема обикновено. Тази грешка се дължи на десетична грешка, която е приета в литературата от десетилетия. В лещата и белия фасул има значително повече желязо. Храна, която може да намали усвояването на желязо Кафе, черен чай, билки ee Инхибира усвояването на желязо. Танините (напр. В черен чай, кафе или червено вино), фосфати (напр. В напитки от кола) и салицилати (напр. В аспирин) инхибират абсорбцията на не-хем желязо. За да се намали този отрицателен ефект, препоръчително е да не се пие черен чай (или кафе) 30 до 60 минути преди ядене, богато на желязо. Кърмата и кравето мляко са с ниско съдържание на желязо и не са достатъчни, за да отговорят на желязото на бебетата на възраст между 4 и 6 месеца. 14-ти
Предложения за меню за достатъчно ежедневно снабдяване с желязо 15
16 Швейцарска асоциация на AOP-IGP
Меню 1 закуска mg желязна каша: 50 g овесени люспи 2,10 1,8 dl вряща вода 50 g пресни или замразени малини 0,35 50 g ягоди 0,20 ½ ябълка (75 g) 0,15 ½ манго (100 g) 1, 20 2 супени лъжици стафиди (20 g) 0,45 1 супена лъжица нарязани тиквени семки (15 g) 1,30 1 супена лъжица ленено масло ½ лимон, изцеден (за насърчаване на усвояването на желязо) Обяд 120 g телешки стек (кратко време за готвене задържа хранителните вещества в месото ) 2,50 70 g тестени изделия с яйце (сухо тегло) 2,10 40 g агнешка салата 0,85 Zvieri 30 g ядки 0,75 20 g сушени кайсии 1,05 вечеря 80 g пуперникел 2,40 60 g меко сирене (като бри, камамбер ) 0,10 20 g Bündnerfleisch 2,00 150 g салата от моркови 0,50 Общо съдържание на желязо 18 17
Меню 2 Закуска mg желязо 50 g хрупкав хляб, пълнозърнест със сусам, 2,15 масло, конфитюр 1 меко сварено яйце 0,90 1 чаша портокалов сок за витамин С (за насърчаване на усвояването на желязо) Средна сутрешна закуска 40 g сушени кайсии 2,10 обяд 150 g филе костур с бадеми (15 г) 2,00 150 г варени картофи с магданоз 0,60 1 пържен пипер (богат на витамин С) Звиери 60 г сушени смокини 1,50 Вечеря салата от леща (+ по желание: домати, краставица, авокадо [100 г]) и фета): 75 g зелена леща 7,00 ½ лимон, изцеден (за насърчаване на усвояването на желязо) Десертен мус по избор с тъмен шоколад (поне 40% съдържание на какао): ½ яйце 0,45 ½ dl бита сметана 0,05 25 g тъмен шоколад 1,10 ½ с. Л. Захар Общо съдържание на желязо (с десерт) 17,85 Общо съдържание на желязо (без десерт) 16,25 19
Меню 3 Закуска mg желязо 60 g зърнени храни, обогатени с желязо 4,00 2 dl мляко или соево мляко, обогатено с калций 0,20 1 сок от киви (богато на витамин С) закуска в средата на сутринта 30 g сушени ябълки 0,60 Обяд с киноа със зеленчуци: 125 g Зеленчуци като моркови, праз, бяло зеле или авокадо 0,70 60 g киноа 4,15 30 g настърган кашкавал (напр. Пармезан) 0,25 150 g салата от цвекло с ядки (20 g) 1,85 Zvieri 150 g салата от пресни плодове 0,45 вечеря Кремообразна спаначена супа с пушено тофу: 100 г спанак 2,70 ¼ лук 1,25 дл зеленчуков бульон 50 г пушено тофу, нарязани на кубчета и на скара 2,75 крем фреш 60 г Вале ръжен хляб 1,45 скариди и салата от грейпфрут с печен сусам: 70 г Маруля 0,70 30 g варени и белени скариди 0,50 ½ розов грейпфрут (за насърчаване на усвояването на желязо) 1 супена лъжица небелени сусам, печени (10 g) 1,45 Общо съдържание на желязо 21,75 21
Допълване в случай на дефицит на желязо Лекият дефицит на желязо може да бъде отстранен чрез промяна или коригиране на диетата, особено ако няма нарушение на усвояването на желязо в храносмилателния тракт и не е налице хронично заболяване. Дефицитът на желязо обаче често се разпознава едва по-късно, така че лечението може да отнеме много време. В случай на тежък дефицит на желязо или нарушена абсорбция на желязо, в някои случаи само промяна в диетата може вече да не е достатъчна, за да се противодейства на това. Терапия с преглъщане на желязо След диагностицирането на дефицит на желязо, освен ако няма основателни причини за това, първият терапевтичен подход е оралната терапия с орал. В Швейцария за това се предлагат железни таблетки, капки или сироп. Фигурата по-долу показва усвояването на диетично или медикаментозно желязо. Резорбция на храна или лекарствено желязо Не-хем желязо: Fe3 + Fe2 + хем желязо Устно снабдяване Апикална страна Чревна повърхност (лигавица) ENTEROZYT клетки на чревната стена (ентероцити) Феритин Кръвообращение Базолатерална страна Fe2 + Fe3 + трансферин 22