Как да оптимизираме изгарянето на мазнини

енергийния метаболизъм

Избягвайте 10 грешки и обмислете 11 фактора за успех

Публикувах тази статия за изгарянето на мазнини през юни 2017 г. на manager-magazin.de и тя не загуби нищо от своята актуалност и значение. Особено в края на годината темата за отслабване и изгаряне на мазнини е много популярна сред много бегачи. И така можете да прочетете по-долу как можете да станете възможно най-бързо изгарянето на мазнини, да постигнете желаното тегло, но също така и някои предупреждения за кои грешки не трябва да си падате. И по-долу са някои добри съвети и за маратонци. Но първо, какво е най-интересно в интернет общността от моите теми за бягане и здраве? Попитах Google:

Среден брой търсения на месец:

  • Отслабнете: 135 000
  • Отслабнете бързо: 49 500
  • Здраве: 33 100
  • Изгаряне на мазнини: 12 100
  • Тренировка за бягане: 6 600
  • Обучение в маратон: 2 400
  • Изгаряне на мазнините сърдечна честота: 1600
  • оздравете: 1300
  • Отслабване при бягане: 720
  • Бъдете здрави: 590
  • Отслабване: 24 700 000
  • Изгаряне на мазнини 2 040 000
  • Отслабване при бягане: 708 000
  • Изгарящи мазнини, работещи 404 000
  • Пулс за изгаряне на мазнини 112 000
  • Ефект след изгаряне: 26 000
  • Площ за изгаряне на мазнини 22 900

Добре е, че като маратонец, който вече има над 150 пъти (към януари 2019 г.), все още знам точно защо започнах да бягам по това време. Можете да познаете веднъж. И колко резултати изплюва Google около тези предметни области? Все още ли си струва да пиша за изгаряне на мазнини и отслабване?

Резултати от търсенето в края на май 2017 г .:

  • Отслабване: 24 700 000
  • Изгаряне на мазнини 2 040 000
  • Отслабване бягане: 708 000
  • Изгарящи мазнини, работещи 404 000
  • Пулс за изгаряне на мазнини 112 000
  • Ефект след изгаряне: 26 000
  • Площ за изгаряне на мазнини 22 900

Това са много резултати и предложени решения. Но за съжаление дори в най-изброените статии има и много полу сварени и неверни или препоръки, които отдавна са опровергани от науката. И тъй като това, което постоянно се повтаря, не става по-правилно, реших да ви представя най-добрите си възможни решения, включително опита от 19 години работа като треньор по бягане ((към януари 2019 г.) и разбира се от собствената ми история, която поне ми направи 20 килограма Нека стане по-лесно.Тогава нека започнем спокойно.

Топ 10 заблуди за бягане и изгаряне на мазнини

Срамно е, когато сте овладели най-голямото препятствие - започнете - и след това не успеете да постигнете спортните си цели с грешни идеи. Но и това не е лесно, защото освен хилядите уебсайтове има и стотици работещи книги, в които понякога се разпространяват неправилни препоръки за обучение. По-долу съм изброил и коментирал първите си 10 фалшиви сигнала за вас.

1-ва грешка: Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути

Това е грешно. Хората консумират енергия дори когато са в легнало положение, т.е.когато са седнали, стоят и ходят. При бягане той консумира повече енергия и винаги въглехидрати и мазнини. И това от първата минута на ходене.

2-ра грешка: 30 минути тренировка са достатъчни

30 минути са по-добри от 20 минути, но 40 минути са още по-добри. В метода на бягащия кампус, от опит с десетки хиляди спортисти, ограничението от 40 минути е определено като минималната продължителност на тренировъчната сесия. Същото се отнася и за начинаещите. След това практикувайте редуващи се почивки за бягане и ходене, докато достигнете общо поне 40 минути. И като опитен бегач на издръжливост, можете да бягате 40 минути или повече, ако ежедневното ви планиране го позволява.

Заблуда 3: Тичането на трезвен начин е добро за изгаряне на мазнини

Няма нищо лошо да тичаш тихо на гладно. Но мазнините изгарят в огъня на въглехидратите. Ако магазините са празни и след добър нощен сън, магазините са доста празни, функцията за изгаряне на мазнини ще бъде по-лоша. Няма нищо лошо в кратките и по-малко интензивни единици, но дългите или интензивни бягания, например тренировки за скорост, са силно обезкуражени.

Диагностиката на ефективността с измерване на лактат прави енергийния метаболизъм видим. Оставете се да се определяте от вашите индивидуални области на тренировка, тогава гарантирано ще работи в бъдеще с изгаряне на мазнини по време на бягане.

4-то погрешно схващане: ако искате да изгаряте мазнини, трябва да ходите бавно

Правилно е, че процент Процентът на мастните калории в енергийния метаболизъм е висок. Вярно е също така, че колкото по-ниска е интензивността на спорта, толкова по-малко кинетична енергия се изисква. The абсолютно Оборотът на калории е нисък, дори когато усилията са ниски. Тези, които винаги тичат лесно, не правят грешки от здравна гледна точка, но пропускат чудесна възможност да постигнат спортните си цели по-бързо.

5. Заблуда: Ако искате да отслабнете, трябва да тренирате много интензивно

Вярно е, че колкото по-интензивно тренирате, толкова по-голяма е абсолютната консумация на енергия. Процентът на енергията, метаболизирана от мастните калории, обаче намалява и процентът на въглехидратите се увеличава. Тези, които винаги тренират интензивно, не подобряват формата си и рискуват да се претренират и да загубят форма. Познахте, всичко е свързано с разнообразието.

6. Заблуда: Ако искате да отслабнете, трябва да тренирате в зоната за изгаряне на мазнини

Въпросът за правилния пулс за изгаряне на мазнини засяга много спортисти. Но няма такова нещо. Всички препоръки за одеяло са грешни. Правилното обучение е обучение с различен интензитет, повече за това по-късно.

7. Заблуда: Решаващият фактор е колко калории консумирате по време на тренировка

Показанията на калории на спортни часовници и проследяващи дейности са подвеждащи. Да, консумацията на калории е интересен показател за успеха на тренировките. Но по-важно от простото разглеждане на консумираните калории е дали сте постигнали съответната тренировъчна цел. Оптимизирането на изгарянето на мазнини се различава от консумацията на много калории. Сложно е, но ще го обясня по-късно. И така или иначе, какво означава това тук по време на тренировка? Никога не сте чували за ефекта след изгаряне? След това прочетете.

8. Заблуда: Начинаещите трябва да тренират в диапазона от 50 до 60 процента от максималната сърдечна честота (HRmax)

Чувате и четете отново и отново, но това са пълни глупости. Един прост пример за обяснение. Представете си човек с много наднормено тегло (сега в главата ми има известна телевизионна знаменитост). Когато се издигне от седнало положение, сърдечният му ритъм вече е достигнал поне 50 процента от HR max. Ако тази тежка категория започва бавно, тогава тя вече достига поне 70 процента от максималния сърдечен дебит, с бавен тръс над 80 процента. Бързо остава без дъх и трябва да спре. Няма проблем, дори и хората с много наднормено тегло могат да отслабнат, като тичат, но не и с тази грешна препоръка за пулса. Между другото, Райнер Калмунд също веднъж пробяга полумаратона. По време на тренировка той свали впечатляващите 30 килограма до 137 кг в състезателно тегло. За полумаратона от Гелзенкирхен до Есен му трябваха малко под четири часа през 2009 г., или по-точно 3:56:07 часа.

9. Погрешно схващане: С 220 минус възраст можете да изчислите максималния пулс (HRmax)

Това отдавна е остаряло, но остава упорито като правило, но въз основа на моите наблюдения това е вярно само за всеки пети. Два примера от моята практика. Две сестри близначки, на 38 години, дойдоха при мен за диагностика на ефективността с измерване на лактат и определяне на обхвата на трениране на сърдечната честота. Единият, Биргит, постигна максимален пулс от почти 200, а другият, Рут, дори не 170. И двамата бяха здрави и еднакво годни по отношение на спорта. Ако се бяха доверили на правилото на палеца, и двамата щяха да приемат 182 като максимален сърдечен ритъм и като основа за изчисляване на индивидуалните им области на обучение (повече за това по-късно). Само след теста те биха могли правилно да контролират обучението си с отделни зони за обучение. Друг клиент, на име Биргер, беше на 45 години и достигна максимум 206 сърдечни удара по време на стрес теста. Може да се случи, също не е лошо, но природата. Максималният пулс е генетично различен за всеки и трябва да се определя индивидуално.

Грешка 10: Човекът с чука идва, когато тялото премине към изгаряне на мазнини

Това също е много популярна и също толкова грешна мъдрост на мъжа по въпроса за енергийния метаболизъм в маратоните. За да опишеш човека с чука е трудно, трябва да го изпиташ (аз го имам) или по-добре не. Вече нищо не работи, в някакъв момент между 28 и 35 километра от точно 42,195 километра в маратона. След около 10 минути страхотно изживяване, най-лошата фаза свърши и коравите момчета и момичета могат да се влачат до финала с много по-бавно състезателно темпо. Но вече не е забавно.

Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите, особено в маратона. Ако запасите от въглехидрати се изразходват поради прекомерно състезателно темпо (обикновено преди с неправилни или липсващи тренировъчни стимули), тогава идва този момент на чук. И какво прави тялото? Консумира се, превръща протеините (мускулите) във въглехидрати. Ако това работи, упоритостта, описана по-горе, може да бъде възобновена. Никога повече не искам да преживявам.

11 фактора за успех за успешна тренировка за бягане

Ето как работи при изгарянето на мазнини

„Изкуството да тренираш е да оптимизираш енергийния метаболизъм“ е един от водещите принципи на метода ми за бягане в кампуса. Това се отнася както за начинаещи, така и за амбициозни състезатели. Два източника на енергия са достъпни предимно за бегача, оскъдните запаси от въглехидрати и мастните натрупвания, които са добре запълнени дори при супер тънки хора. Мазнините имат допълнителната полза да бъдат по-богати. Тялото може да генерира четирикратно количеството на кинетичната енергия от калориите мазнини в сравнение с калориите въглехидрати. Ето защо затлъстелите начинаещи, жилавите маратонци и пъргавите бегачи на средни разстояния имат една и съща цел: по-доброто изгаряне на мазнините води до всички цели.

1. Фактор на успеха: Честота - Бягайте поне три пъти седмично

Първо най-малко популярният съвет. Веднъж никога, два пъти служи за поддържане на формата, от три работещи единици на седмица фитнесът може да се увеличи за много дълго време. Така че, не е възможна сделка с мен.

2. Фактор за успех: Продължителност - Тренирайте поне 40 минути

Ако се потите, тогава за 40 минути. Това работи чудесно, важи и за начинаещи и дори се вписва в обедната почивка, включително преобличане и душ. И да, важи и за начинаещи, както е описано по-горе. Започнете с 3 минути бягане и 2-минутна почивка от ходене, докато изтекат поне 40 минути и три пъти седмично. През следващите няколко седмици удвоявате фазите, докато стартирате 40 минути. Все още не можете ли да ходите 3 минути? Няма проблем, след това започнете да ходите, също три пъти седмично в продължение на поне 40 минути и ако теглото и мускулно-скелетната система ви позволяват да ходите внимателно, тогава започнете да бягате, както е описано по-горе.

3. Фактор за успех: разнообразие - упражнявайте се разнообразно

Прилага се само за бегачи с издръжливост над 40 минути, а не за начинаещи, както е описано по-горе. Идеалният случай е три различни стимула на седмица, един ден на много бавна тренировка (LDL - бавна издръжливост), един ден много оживено (ZDL - бърза издръжливост) и ден, когато просто играете в темпото, което желаете, вие получавате правилно бързо и след това отново бавно (FSP - игра за шофиране). Разнообразието е ключов фактор за успеха в тренировките, защото хората особено обичат новите стимули, мускулите и енергийния метаболизъм. Ние реагираме на тези различни стимули с адаптация. Това се нарича още подобряване на формата и точно това е от значение, нали? Така че, ако сте тренирали по 40 минути три пъти седмично, тогава всеки път с нов стимул. Може да се повтори така през следващата седмица.

4. Фактор за успех: ефект на изгаряне - пийте вода само след тренировка

Дори след тренировка - поне 40 минути - разходът на калории все още се увеличава значително. Това се нарича ефект на изгаряне. За собствена мотивация запомнете следното основно правило: Ефектът от изгаряне продължава толкова дълго, колкото тренировката ви. Така удвоявате консумацията на калории, ако не снабдите тялото отново с енергия веднага след тренировка. През това време силно се препоръчва вода за компенсиране на загубата на течност, но не и течна или твърда храна.

5. Фактор за успех: Контрол на тренировката - Определете максималния пулс (HRmax)

Ако знаете максималния си пулс, можете точно да контролирате тренировките си със спортен компютър (пулсомер) и по този начин да осигурите различни стимули. Методът за бягане в кампуса познава пет различни области на тренировка: супер кислородна пробег (SSL) с 66 до 70% от HR max, бавна издръжливост (LDL) с 71 до 75%, средна издръжливост (MDL) с 76 до 80%, бърза издръжливост ( ZDL) с 81 до 85% и накрая диапазонът на темпото на стимулиране (RT) с 86 до 100% от максималната сърдечна честота. Тези зони за обучение са добре подбрани, но работят само ако е известен максималният пулс. Можете да определите това сами чрез тест за стрес с максимална скорост от около три до четири минути или много по-внимателно под ръководството на бягаща пътека с диагностична ефективност. Определените тук стойности на лактата позволяват да се направят допълнителни заключения относно текущото ви състояние на обучение.

На 50-те семинара на Майорка има група за начинаещи и тези, които се връщат в училище. И разбира се, тук говорим и за оптимизиране на изгарянето на мазнини.

6. Фактор за успех: пулсомер - тренирайте според сърдечната честота

Днешните спортни компютри предлагат контрол на тренировките въз основа на скоростта (мин/км) или сърдечната честота (удара в минута). Контролът според сърдечната честота винаги е правилен при гореописаните условия и ясно показва колко често сърцето ви бие в момента, за да снабдява тялото с енергия. Това е важна информация и ценни знания за съответния стимул за обучение. Темпото показва само скоростта, но не винаги тренировъчния стимул. Тъй като едно и също темпо може да зададе напълно различен стимул за обучение, отколкото е реално планирано, в зависимост от времето, климата, профила на маршрута или дневната форма.

7. Фактор за успех: Дългосрочно - Упражнявайте се възможно най-дълго и възможно най-бавно веднъж седмично

Енергийният метаболизъм е ограничен от способността на организма да превръща мазнините в кинетична енергия (АТФ - аденозин трифосфат) с помощта на кислород. Това се случва в митохондриите и тези електроцентрали са разположени в мускулите. Бавното бягане с излишен кислород - бягане без задъхване - може да увеличи и умножи тези митохондрии в мускулните клетки. Колкото по-дълго работите, толкова повече електроцентрали получавате. Следователно само малко нещо се променя в предишните съвети. Правете един от трите различни стимула за бягане седмично - или четвърти - за оптимизиране на изгарянето на мазнини (FOL), при което бягате бавно, но дълго без стрес и с ниска интензивност. И помислете за ефекта след изгаряне, който превръща тази тренировка за бягане в най-горната част за вашата фитнес.

8. Фактор за успех: Ефективност - бягането е по-ефективно от ходенето или колоезденето

Ако вашият избор е ваш, бягайте. Ходенето е чудесно, както и колоезденето, но за един и същ разход на енергия трябва да инвестирате около три пъти времето и в двата спорта, за да постигнете еднакви разходи за калории. Имате избор: 40 минути бягане или два часа ходене или колоездене.

9. Фактор за успех: мускули - силовите тренировки са най-доброто допълващо обучение

Накратко: Първо, мускулите използват повече енергия, отколкото запасите от мазнини. Ако увеличите мускулния процент, вие също ще оптимизирате енергийния си метаболизъм. Второ, мускулите по цялото тяло, не само краката, но и торса и горната част на тялото, подобряват цялостната атлетичност, стойка и намаляват риска от нараняване. Бягането и силовите тренировки, независимо дали със собствено телесно тегло, на уреди във фитнеса или катерене в залата, са идеална комбинация.

10. Фактор за успех: спортни цели - избягайте полумаратон

Всеки може да се справи с полумаратон в даден момент, независимо колко сте негодни днес или колко в момента може да изглежда времевата тежест от работата и семейството. Но след като се регистрирате за полумаратон, вие също трябва да тренирате, точно както го описах по-горе, няколко пъти седмично, с различни стимули, единият от които е наистина дълъг и бавен. И освен факта, че целта на полумаратона ви отвлича вниманието от погледа на кантара, което понякога може да бъде досадно, можете лесно да постигнете желаното тегло.

11. Фактор за успех: План за обучение - План за мотивация и самоуправление

Всички го познават, защото по-слабото аз. План за обучение, пригоден за вас, не само помага да се избегнат грешки, причинени от недостатъчно или пренапрежение, той също така помага да вкарате по-слабото си себе си в развъдника все по-често. Защото планът за тренировка ясно ви показва кога и какво да тренирате. Това е по-лесно, отколкото да се налага да се мотивирате и да помислите кой от горните стимули за обучение е ваш ред днес. С план до целта е много по-лесно, отколкото без. Това се отнася за начинаещи в началото на кариерата си, както и за амбициозни бегачи с полумаратонски глупости в главите.

Имате ли още въпроси? След това ме последвайте във Facebook. На официалния си уебсайт редовно провеждам отворени тренировъчни часове на живо и може би мога да отговоря на въпросите ви там, бих се радвал.