Как да не се храните, когато сте под стрес Медицински център Superfit

Как да се борим с храненето под стрес

Храната е удобен начин да забравите за стреса. Когато се почувстваме съкрушени, просто посягаме към „нещо добро“ - шоколадово блокче или гевречета - и хапваме почти без да осъзнаваме.

Проблемът е, че желанието да се използва храна като „средство за облекчаване на стреса“ може да доведе до излишни килограми с течение на времето. Какво да направим, за да не напълняваме поради хранене под стрес?

Защо ядем, когато сме стресирани

Краткосрочен, стресът може да намали апетита. При стрес нервната система изпраща съобщение до надбъбречните жлези да произвежда адреналин, който стимулира реакцията „борба или бягство“, която временно спира глада.

въпреки това, ако стресът продължава, надбъбречните жлези се освобождават кортизол (хормон, който повишава апетита), да имаме „енергия“, за да се защитим от стресора. Когато епизодът на стреса приключи, нивата на кортизол трябва да спаднат, но ако много често се сблъскваме със стреса, той може да остане постоянно висок.

Стресът засяга кулинарните предпочитания, увеличаване на желанието за храни с високо съдържание на мазнини, захар или и двете. Високите нива на кортизол в комбинация с висок инсулин биха били отговорни за тези желания. Други изследвания показват, че грелинът, хормонът на глада, може да играе роля в развитието на тези предпочитания.

Веднъж консумирани, храни, богати на захар и мазнини подобрява реакцията на стрес и успокоява емоциите, носейки временен комфорт. В дългосрочен план обаче, ако стресът не изчезне, навикът да се яде в неудобни ситуации остава и поражда порочен кръг, ставайки източник на стрес сам:

Чувстваме се стресирани, съкрушени или разстроени -> Обръщаме се към храната, за да се успокоим -> Чувстваме се виновни за това и ставаме още по-стресирани -> Ние налагаме ограничителни диети -> Това добавя към ежедневния стрес -> В крайна сметка ядем отново за за да ни успокои. И така нататък.

Килограмите също се натрупват, защото стресираните хора са склонни да водят по-разстроен начин на живот: спят по-малко или лошо, консумират повече алкохол, спортуват по-малко и т.н. Някои изследвания показват това жените са по-склонни да прибягват до храна за облекчаване на стреса, докато мъжете разчитат основно на алкохол или пушене.

Как да не ядем заради стреса

Това, което ви стресира всъщност?

Всеки от нас има ситуации, дейности или дори хора, които предизвикват стрес. Помислете какво се е случило, преди да сте се нахранили поради стреса, какъв контекст е събудил апетита ви за нещо добро и вижте дали откривате определени модели, задействащи фактори, които ви стресират и ви тласкат да сложите ям в сладката сокоизстисквачка. Често навикът е толкова добре запечатан в нас, че дори не го осъзнаваме. Открийте стресовия елемент и се опитайте да го избегнете, премахнете или намерете друг отговор, когато се сблъскате с него, вместо да ядете.

Направете такъв план „Ако ..., тогава“, преди да се изправиш пред стресовия епизод

Помислете за друг жест/навик, който замества храненето, когато сте под стрес - положителна дейност, която не включва яденето на храна и успокояването ви. Няколко примера:

Разтягане, медитация или йога.
Разходка или разходка с колело.
Дихателни упражнения.
Разговор с приятел или член на семейството, който ви подкрепя.
Дневник, в който пишете как се чувствате по отношение на стресовото събитие и т.н.

Периодично си давайте време да се отпуснете

Не само през уикендите или празниците, но всеки ден или поне на всеки 2-3 дни е добре да включите в програмата време за вас, с дейности, които ви отпускат, но това не е свързано с храната.

Не подценявайте почивките: няколко минути прекъсване на работата ще изчистят съзнанието ви и ще ви отпуснат ... превантивно.

Обърнете внимание на храненето като цяло

Балансиран график на хранене от хранителна гледна точка това може да ви помогне да управлявате по-добре апетита си. Ако е възможно, елиминирайте продуктите с нездравословна храна около себе си или ги направете възможно най-недостъпни.

Изглежда, че някои храни, богати на хранителни вещества и антиоксиданти, помагат в дългосрочен план за борба със стреса поддържане на постоянно ниво на енергия. Вместо чипс, изберете шепа боровинки или бадеми (внимавайте за количествата 🙂). Други полезни храни: сьомга, авокадо, аспержи, говеждо и дори ... тъмен шоколад.

Ако имате нужда от подкрепа за отслабване, натрупано поради стрес, ние ви очакваме Superfit Center за персонализирана хранителна програма!

За тези, които искат да се задълбочат и да анализират какво е в основата на техните проблеми с храненето, Джордж, нашият психолог, е на ваше разположение.