Как да направите още едно изтегляне всяка седмица
На първо място: Това не е спонсорирана публикация и не получавам пари за нея. Публикацията съдържа връзки към Amazon, които са партньорски връзки. По този начин можете да ме подкрепите.
Преди около година попаднах на тренировъчен план, който обещаваше да мога да направя 20 набирания подред само за 19 седмици с кратки ежедневни тренировки. Това би означавало увеличение с около едно изтегляне седмично! Едва през лятото, шест месеца по-късно, станах и опитах тази тренировка.
На първо място, аз не съм обучен фитнес треньор и следователно не мога да гарантирам верността на моята информация. Просто ви уверявам, че всичко по-долу се отнася за тялото ми и отразява собствения ми опит с набирания.
Защо трябва да правите набирания
Набиранията са едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускули, използвайки само собственото си телесно тегло. Цялата мускулатура на горната част на ръката се тренира чрез изтегляния, особено бицепсите. Освен това мускулите на гърба са укрепени, което води до по-широк кръст и по този начин V-образна форма на горната част на тялото.
Освен това набиранията са изключително универсални. Можете да вземете екипировка за по-добро обучение, но не е нужно. Тъй като изтеглянията могат да се правят почти навсякъде. Имате ли релса за дрехи в градината? - Чудесно, нека слезем. Или търсите стълби, каси на врати или някакъв ръб, на който можете да се издърпате. По-долу можете да прочетете с кое оборудване тренирам.
При изтегляния едновременно се стресират много мускулни групи, а не само конкретна, както при упражненията с тежести. Поради това кръвоносната система започва да работи и вие изгаряте повече калории, отколкото при упражнения, които тренират само отделни мускули. Дори да чувствате, че сте натоварили мускулите поотделно, но точно толкова и с външни тежести, вие изгаряте повече енергия с набирания. Така че в дългосрочен план изгаряте повече мазнини, отколкото бихте направили с тежести във фитнеса.
Комунални услуги
Всичко, от което се нуждаете за по-целенасочена тренировка, е лента за изтегляне. Ако все още можете да намерите място някъде вкъщи, определено трябва да си купите стенни решетки, защото много други упражнения, които подчертават цялата горна част на тялото, могат да бъдат практикувани върху това.
В допълнение към набиранията, трите най-важни за мен са мускулите, повдигането на краката и спадовете. За спадове обаче има допълнително Няма намерени продукти. необходимо. Това би обхванало и най-важното оборудване за тренировка с телесно тегло, тъй като с тези 4 упражнения не се пренебрегва нито един мускул в горната част на тялото.
Тези стенни решетки ** са завинтени към стената ми от 7 години. Беше бързо и лесно да се настрои и прикрепи към стената. Той е стабилен и никога не се е клатушкал, а дървото е с добро качество. Препоръчвам тази лента за изтегляне **. Лесно се регулира по височина, а дръжката е лесна за хващане. Наистина не мога да кажа нищо негативно за стенните решетки или бара. Напротив - след много години активна употреба, те все още са като нови днес. Мога само горещо да ви ги препоръчам.
Ако искате да започнете с най-важното упражнение от всички, с издърпвания, можете алтернативно да прикрепите издърпваща щанга ** към рамката на вратата. Изглежда обаче мненията се различават относно стабилността на такива решетки.
И тогава можете да започнете веднага! Краткото, но интензивно обучение води до драстично увеличаване на представянето за кратък период от време. Ако не ми вярвате, можете да се уверите сами само след една седмица и ще бъде подобрение за вас цяло Изпитайте набирания. Още няколко седмици тренировка и трябва да забележите първите промени в тялото си.
изисквания
За тази тренировка се приема, че можете да направите 6 набирания в началото. Но не се притеснявайте, ако не - тогава само два пъти преодолях летвата с брадичка. Първите няколко издърпвания винаги са най-лесните, поради което стигнах до 6 само за няколко седмици със следващата тренировка.
За тези, които не могат да направят минимум 6 набирания, най-добрият вариант е да използвате табуретка (или нещо друго), за да пренесете брадичката си над бара и да останете над лентата възможно най-дълго. Ако изобщо не работи и смятате, че трябва да се откажете, отново броите до десет и едва след това се оставете да потънете възможно най-бавно, въпреки че все пак трябва да противодействате на силата на гравитацията възможно най-добре. Правите това 5-8 пъти, в зависимост от това колко дълго стоите там горе. След това още 4 пъти максимума от лицеви опори, докато вече не е възможно, и то всеки ден. Това обучение скоро е първото и след няколко седмици се правят първите 6 набирания. И тогава можете да започнете веднага!
Тренировката
Ежедневното обучение се състои от 5 кръга. Първият път, когато правите най-много набирания, последния път правите най-малко. След всяко преминаване мускулите са по-изтощени. Така че обучението (поне за мен) е идеално адаптирано. Всеки рунд ме довежда до границата на представянето ми, след това мога да направя максимум половин криво изтегляне. След това има 2 минути почивка (или докато дишането до известна степен се успокои) и продължава.
| Проход: | Кръг 1 | Пас 2 | Пас 3 | Пас 4 | Пас 5 | обща сума |
| седмица 1 | 6-то | 5 | 5 | 4-ти | 3 | 23. |
| Седмица 2 | 7-ми | 6-то | 5 | 4-ти | 4-ти | 26-ти |
| Седмица 3 | 8-ми | 6-то | 5 | 5 | 4-ти | 28 |
| Седмица 4 | 8-ми | 7-ми | 5 | 5 | 5 | 30-ти |
| Седмица 5 | 9 | 7-ми | 6-то | 5 | 5 | 32 |
| Седмица 6 | 10 | 7-ми | 6-то | 6-то | 5 | 34 |
| Седмица 7 | 10 | 8-ми | 6-то | 6-то | 6-то | 36 |
| Седмица 8 | 11. | 8-ми | 7-ми | 6-то | 6-то | 38 |
| Седмица 9 | 12 | 8-ми | 7-ми | 7-ми | 6-то | 40 |
| Седмица 10 | 12 | 9 | 7-ми | 7-ми | 7-ми | 42 |
| Седмица 11 | 13 | 9 | 8-ми | 7-ми | 7-ми | 44 |
| Седмица 12 | 14-ти | 9 | 8-ми | 8-ми | 7-ми | 46 |
| Седмица 13 | 14-ти | 10 | 8-ми | 8-ми | 8-ми | 48 |
| Седмица 14 | 15-ти | 10 | 9 | 8-ми | 8-ми | 50 |
| Седмица 15 | 16. | 10 | 9 | 9 | 8-ми | 52 |
| Седмица 16 | 16. | 11. | 9 | 9 | 9 | 54 |
| Седмица 17 | 17-ти | 11. | 10 | 9 | 9 | 56 |
| Седмица 18 | 18-ти | 11. | 10 | 10 | 9 | 58 |
| Седмица 19 | 18-ти | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| Седмица 20 | 19-ти | 12 | 11. | 10 | 10 | 62 |
Моите лични успехи
Вече завърших програмата. Моят рекорд сега е гордите 27 набирания, защото просто продължих обучението по същата схема, докато най-накрая успях да направя 27 набирания. И това ми отне само около 20 минути на ден. цена.
За периода от 19 седмици изградих много мускули на ръцете, а гърбът ми също стана много по-дефиниран. Не отслабнах, но това би било чудо за диетата ми по онова време. Въпреки това, всеки път се изпотих и съм сигурен, че съм изгорил максималния брой калории, възможен за толкова кратък период от време.
Заключение
Нямах никакви проблеми с мотивацията, защото когато за пръв път започнах да напредвам, дори не мислех да се отказвам и никога не се поколебах да се закача за бара и да започна.
Така че, продължете - опитайте! Определено си заслужава. И винаги имайте едно наум: 1 винаги е повече от 0! Това означава - дори 1 изтегляне на ден ще ви доближи до целта ви, отколкото ако лежите на дивана с торбата с чипове. 🙂
Какво означават ** зад връзките?
** = Партньорски връзки на Amazon
Това означава, че ако посетите тези връзки на Amazon и закупите продукт от всякакъв вид, ще получа малка част, възстановена като рекламни разходи. Продуктите не стават по-скъпи и не плащате повече пари.
Алекс е студент и прекарва много време в плуване в свободното си време. Интересува се и от теми, свързани със спорта и технологиите.
Може да се интересувате и от тези публикации
Jabra Elite Sport Review (2-ро издание) - Спорт и музика необезпокоявани
Сключване на брак в зимна Коледа Дрезден - ръководство
Сравнение на спортните часовници Garmin Fenix 5S - Sapphire vs. 735XT
Powerball - играчка или фитнес уред за спортисти
Форми за бисквитки от 3D принтера на Master Fips
Garmin Forerunner 735XT срещу 235 - Доклад за моя опит
Пише отговор отказ от изпращане
За мен
На пълен работен ден в лудия свят на ИТ и за компенсиране на почивните дни като сватбен фотограф за Hufsky-Photography.