Как да направим персонализирана програма за обучение
За да се постигне идеалното тегло или желаната физическа форма за най-кратко време, планът за здравословно хранене не е достатъчен, но a персонализирана програма за обучение, специално разработени за постигане на вашите цели.
Как да си направите персонализирана програма за обучение
Създаването на персонализирана програма за обучение самостоятелно не е невъзможно.
На първо място, това е от съществено значение за вас определят целите и приоритети. Каква е целта, която преследвате? За да отслабнете? За тонизиране? За да развиете мускулната си маса? Също така ще трябва да определите дали сте начинаещ, междинен или напреднал в спорта.
Последователност това е основният фактор, който ще ви помогне да постигнете целите си. Ще трябва да тренирате често и дълго време. Така че, ще трябва да създадете програма за обучение, която със сигурност знаете, че ще следвате. В противен случай дори най-ефективната програма за обучение в света ще се окаже безполезна.
Планът за обучение, който ще изготвите, трябва да включва балансирана комбинация от физически усилия и почивка. За да направите това правилно, ще трябва да прецените колко седмичен график трябва да бъде зареден, кои са дните, когато времето и енергията ще ви позволят да правите тренировка и кои са най-добрите за разпределяне почивка или други дейности.
И така, запишете в дневник кои са дните, в които ще тренирате и кои са дните, в които ще си почивате. За начало, опитайте се да тренирате 5 пъти седмично, с 2 почивни дни. Тази формула работи в повечето случаи и носи видими резултати в разумен срок.
| Месеци | Почивка |
| Вторник | Обучение |
| Сряда | Обучение |
| Четвъртък | Обучение |
| Петък | Обучение |
| Събота | Обучение |
| Неделя | Почивка |
След като завършите тази стъпка, ще трябва да определите 2 дни в седмицата, в които ще извършвате активно възстановяване. Тяхната цел е да ви помогнат да се възстановите от тренировките. В такива дни можете да избирате
- ходене
- йога
- разтягане
- плуване
- каране на колело
Дни за възстановяване те са важни не само защото ви помагат да се възстановите, но и защото ще ви помогнат да останете активни. Твърде дългите почивки между тренировъчните дни могат да ви извадят много лесно от ритъма.
Например, дългата разходка топи калории, намалява стреса и мускулната треска, които могат да възникнат след интензивни тренировки.
Плуването и йога, с относително висока интензивност, също са два чудесни избора за активно възстановяване дни. И двете форми на обучение помагат за подобряване на динамичните способности на тялото и ви помагат да останете активни.
Изберете един от двата дни почивка и ден, в който сте установили, че ще тренирате, който ще се превърне в дни на активно възстановяване. Препоръчително е да изберете дните на активно възстановяване през седмицата, между по-интензивните тренировки.
| Месеци | Активно възстановяване | Разходка |
| Вторник | Обучение | |
| Сряда | Обучение | |
| Четвъртък | Активно възстановяване | Йога |
| Петък | Обучение | |
| Събота | Обучение | |
| Неделя | Почивка |
Това са основите на седмичната програма за обучение. След това ще изберете специфични дейности за тренировъчни дни.
Важен принцип за предотвратяване на фазата на платото или застой по отношение на обучението е да се променят спецификите на обучението. Броят на повторенията, времената, видът дейност, тежестите трябва да се сменят редовно.
Правейки една и съща тренировка всеки ден ще ви отегчи и ще ви изтощи психически. Нещо повече, извършването на едни и същи движения отново и отново, постоянната работа на едни и същи мускулни групи, оказването на натиск върху едни и същи стави, шансовете за нараняване ще бъдат значително по-високи и този повтарящ се стрес ще забави способността на тялото да се възстанови.
Поради тази причина в дните за обучение е препоръчително да изберете различни форми на обучение.
Ако например вашата любима форма на тренировка работи, ще трябва да я включите в програмата си 3 дни в седмицата, но също и тази с вариации.
Не бягайте на едно и също разстояние всеки ден, с еднаква интензивност. С такава стратегия дългосрочният напредък ще бъде минимален. Диверсификацията ще ви помогне да увеличите скоростта, издръжливостта и силата си. Докато бягате на дълги разстояния, с постоянна интензивност всеки ден, ще увеличите издръжливостта, но в същото време ще увеличите риска от нараняване.
Така че, за да ви помогне програмата за обучение да постигнете целите си, включете този ключов елемент, разнообразие. Изберете конкретната дейност за всеки тренировъчен ден, заедно с различните му вариации.
| Месеци | Активно възстановяване | Разходка | |
| Вторник | Обучение | бягане | Спринтове/Спринтове на хълм |
| Сряда | Обучение | Тренировки с тежести | Пълно обучение |
| Четвъртък | Активно възстановяване | Йога | - |
| Петък | Обучение | бягане | Издръжливост/дълги разстояния |
| Събота | Обучение | бягане | Максимално усилие/средно разстояние |
| Неделя | Почивка | - | - |
Друг важен фактор е предизвикателства, които включват увеличаване на скоростта на тренировка, обема едновременно с напредъка ви. В противен случай ще стагнирате.
Ще трябва да правите това постепенно, като се уверите, че се възстановявате ефективно след всяка тренировка. С други думи, вашата цел е да увеличите трудността на тренировките достатъчно бързо, за да предизвикате промяна, но без да увеличавате риска от нараняване или да рискувате да пропуснете тренировките поради невъзможността да ги изпълните.
Добре е да тренирате на всяко ниво на трудност в продължение на 4-5 седмици, преди да увеличите нивото на трудност. Също така ще трябва да слушате тялото си. Ако не се възстановите навреме и това ви пречи да изпълнявате бъдещи тренировки с интензивността, която сте задали, най-вероятно сте увеличили интензивността твърде бързо.
Ето как изглежда програмата за обучение, след като въведем степента на трудност за 3 месеца.
| Месеци | Активно възстановяване | Разходка | - | - | - | - |
| Вторник | Обучение | бягане | Спринтове/Спринтове на хълм | 3 × 200 m | 5 × 200 m | 6 × 200 m |
| Сряда | Обучение | Тренировки с тежести | Пълно обучение | +2,5 кг | +2,5 кг | |
| Четвъртък | Активно възстановяване | Йога | - | - | - | - |
| Петък | Обучение | бягане | Издръжливост/дълги разстояния | 8 км | 9 км | 10 км |
| Събота | Обучение | бягане | Максимално усилие/средно разстояние | 1 × 1,5 км | 2 × 1,5 км | 3 × 1,5 км |
| Неделя | Почивка | - | - |
Както можете да видите, добавих обем към повечето тренировки за бягане и добавих тежест към тренировките с тежести.
Друго решение е да запазите обема на тренировката непроменен и вместо това да се опитате да намалите времето за завършване на обучението.
Създаването на персонализирана програма за обучение е предизвикателство само по себе си. Особено ако все още нямате всички необходими знания или не сте го правили преди. Помислете, че е възможно да допуснете някои грешки, но това се случва и с фитнес треньорите.
Ето няколко общи съвета, които да ви помогнат:
- Бъдете упорити и следвайте редовен седмичен график на обучение;
- Винаги включвайте един ден за почивка и 2 дни за активно възстановяване във всяка седмична тренировъчна програма;
- Разнообразете обучението, за да развиете множество физически умения и да избегнете наранявания;
- Увеличавайте интензивността периодично, за да постигнете непрекъснат напредък;
- Следете резултатите;