Как да контролираме хормоните на глада в процеса на отслабване - Всичко за отслабването
Фрустрацията и чувството за вина са две почти отсъстващи присъствия в офиса ми. Голяма част от пациентите идват на консултации, придружени от мъчителни емоции. Разбирам как работи механизмът, по който те често поемат контрола над процеса на отслабване. Ето защо по време на нашата почти 15-годишна кариера в храненето, ние разработихме цяла поредица от стратегии за борба с тях.
Както съм казвал безброй пъти, не само е невъзможно да отслабнете, но понякога е много просто. Повечето хора, които идват при диетолога, не са непознати за различни модни диети. Много от тях успяха да отслабнат толкова, колкото са се замислили в даден момент от живота си. Други дойдоха да имат връзка с тежестта след модела на влакче в увеселителен парк.
Поддържането на оптимално тегло е наистина труден тест. Тъй като килограмите се връщат бързо (и не рядко с подкрепления!), Хората чувстват това като силен провал. Вярно е, че рецидивът възниква чрез връщане към старите хранителни навици, които всъщност са в основата на проблема. Понякога това не се случва поради липса на воля. Хормоните на глада също могат да играят съществена роля. Следователно биологичните фактори също не винаги са на наша страна. Но ще продължа да обяснявам как работят и какви методи можем да им повлияем, за да постигнат целите си.
Кои са „хормоните на глада“ и как действат?
Грелин и лептин, наречени „хормони на глада“, имат важна дума в метаболитния процес. Можете да си представите грелин и лептин като два биологични бутона, които работят според модела за включване/изключване. Грелинът се произвежда главно в лигавицата на стомаха и стимулира апетита. Лептинът се секретира от мастните клетки и спира апетита. По принцип действа като сигнал за чувството за ситост.
Когато отслабнете, хормоните просто се объркват. Сигурен съм, че изобщо не сте запознати с идеята, че тялото работи повече срещу вас, когато се опитвате да отслабнете. През най-дългия период на човешкото съществуване на тази земя загубата на тегло е състояние, свързано с болести, страдания и дори загуба на живот. Инстинктът за самосъхранение изостри оръжията си. И така, след като започнете да отслабвате, тялото ви интерпретира това като фаза на глад. След това се адаптира инстинктивно, освобождавайки хормони, които стимулират апетита ви и запазват мазнините. Това увеличава стойностите на грелина, което затруднява поддържането на желаното тегло.
Парадоксът на хормоните на глада
Хората с наднормено тегло или затлъстяване имат повече мастна тъкан, за да произвеждат лептин, хормонът, отговорен за ситостта. На теория това трябва да ни накара да се чувстваме по-сити и по този начин да намалим апетита си. Но тук има проблем, подобен на инсулиновата резистентност, който можем да наречем лептинова резистентност. По-точно, тялото става по-малко чувствително към действието на този хормон.
Обикновено нивото на грелин е високо преди хранене и ниско след това. Но когато сте с наднормено тегло, нещата не се получават по същия начин. Грелинът пада нито бързо, нито значително. Следователно мозъкът продължава да получава сигнали, че сте гладни.
За щастие има няколко начина, по които можем да помогнем в борбата с лептиновата резистентност. В нашите сили е и да определим нормализирането на стойностите на градушките.
1. Разчитайте на антиоксиданти!
Правилните храни могат да компенсират ефекта на обърканите хормони, помагайки ни да се помирим с чувството на глад. Диета, богата на антиоксиданти, винаги ще бъде идеалният избор. Яжте плодове и зеленчуци според принципа на дъгата: колкото повече цветове, толкова по-добре за вашето здраве.
Захарта и преработените храни трябва да бъдат изключени от уравнението, за да се намалят възпалителните и дестабилизиращи фактори в организма.
2. Избирайте храни с голям обем и ниско съдържание на калории!
С други думи, стремете се да напълните стомаха си, без да опустошавате дневния си калориен бюджет. Протеинът може да бъде много полезен. Препоръчвам зеленчуци, зърнени храни, плодове и пълнозърнести храни. Последните изискват повече усилия за дъвчене и включват по-голяма продължителност на процеса на храносмилане.
Като цяло, без значение какво ядете, дайте си дълго време да дъвчете добре всяка хапка. Поглъщайте след перфектно смилане на храната, достигайки почти кремообразна консистенция.
Ако ядете протеини от животински източници, изберете опции без мазнини и ги комбинирайте с нискокалорични гарнитури, като салати.
3. Яжте, спите, спортувайте!
Плътните и по-малко последователни ястия са несравнимо по-полезни от периодите на глад, редуващи се със обилни ястия.
Сънят е основна съставка в процеса на отслабване. Почивката пряко допринася за регулирането на нивата на грелин и лептин. Ако спите лошо или недостатъчно, апетитът ви ще бъде увеличен, тъй като тялото се стреми на всяка цена да възстанови загубата на енергия.
За самото отслабване упражненията са по-малко важни от намаляването на приетите калории. Но упражненията са жизненоважни за поддържане на здравословно тегло.
Тайната е да ядете по-малко калории, отколкото тялото консумира за метаболитните си изгаряния, ако искате да отслабнете. Не крия от вас, че ще има моменти, в които ще изпитвате отчаяние или разочарование. Важно е да не се обвинявате в такива ситуации. Защо измислихме мотото "Здраве, обичам те”Ако не да ни вдъхновява и мотивира в моменти на съмнение? Имам доверие на вас и способността ви да постигнете целите си.