Как да изберем добри въглехидрати Всичко за отслабването
Ако мислим за човешкото тяло като за машина, то въглехидратите (т.е. въглехидратите или захарта) в храната са любимото му „гориво“. Захарите са основният източник на енергия в тялото ни, който обикновено трябва да осигурява над 50% от дневния ни прием на калории.
Но, както при всеки вид гориво, качеството е най-важно! Разликата между добрите и лошите въглехидрати всъщност е, с течение на времето, разликата между нормалното тегло и затлъстяването, разликата между здравето и болестта. Ето защо е важно да знаем кои захари или въглехидрати са добри и особено как правим разлика между добри и лоши.
В зависимост от техния състав и въздействие върху кръвната захар, въглехидратите се класифицират като прости (прости захари или рафинирани въглехидрати) и сложни въглехидрати. Двата вида въглехидрати влияят по различен начин на нивата на кръвната захар (гликемия) и също имат различно въздействие както върху чувството на глад (от бързото или бавно настъпване на секреция на инсулин в панкреаса), така и върху производството и съхранението на енергия в организма.
Сложни въглехидрати (или въглехидрати или бавно освобождаващи захари) са полезни за организма, тъй като имат страхотното качество да се усвояват много по-бавно от простите и осигуряват на тялото постоянна енергия през целия ден, предотвратяват внезапно покачване и спадане на кръвната захар чувство на пълнота на ситост. Основните източници са бобовите и пълнозърнести храни.
Прости въглехидрати те някога са били сложни въглехидрати, полезни за тялото, но „човешката ръка“ е премахнала от тях диетични фибри, витамини и минерали и по този начин са останали само прости въглехидрати или захари, „лоши“, които тялото ни усвоява бързо и които се отлагат много лесно под формата на мазнини, той причинява внезапно повишаване и намаляване на кръвната захар (кръвна захар), като по този начин влияе негативно на апетита (т.е. може да увеличи чувството на глад). Основните източници са рафинираната захар (и всичко в големи количества) и бялото брашно - т.е. преработени храни, сладкиши, сладкарски изделия, конфитюри, конфитюри, сиропи, безалкохолни напитки и др.
Гликемичен индекс това не е нищо повече от начин да се определи разликата между добрите и лошите въглехидрати, т.е. начин да се класифицират храните според въздействието им върху кръвната захар (т.е. нивата на кръвната захар). Това е начин да се направи разлика между „лошото“ гориво, което гори бързо и „доброто“ гориво, което гори бавно и осигурява постоянна енергия. Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-бавно се превръща в енергия и толкова по-ниско е въздействието върху кръвната захар.
1. Яжте поне 6 порции бобови растения, зърнени храни и плодове дневно
Това означава да ядете поне 2 плода и 4 порции бобови растения или пълнозърнести храни на ден, но ВНИМАНЕТЕ! за предпочитане не по-късно от 18.00 часа, ако имате проблеми с кръвната захар, триглицериди, ако имате проблеми с черния дроб или тегло. Това е така, защото ако има твърде много въглехидрати в диетата и те се консумират особено през втората половина на деня, те неминуемо водят до наддаване на тегло и по-късно до метаболитни проблеми. Ограничаването на въглехидратите във вашата диета до 50% от дневния брой калории е първата стъпка към балансиране на вашата диета, но този процент може да бъде дори по-нисък, ако трябва да отслабнете.
По този начин най-големият брой въглехидрати трябва да бъде на закуска, постепенно да намалява на обяд, а на вечеря е за предпочитане да бъде намален до максимум. Вечер, т.е. след 18.00, особено ако трябва да отслабнете, ви съветвам да ядете предимно постни протеини (постно месо, риба на скара, обезмаслено сирене) и възможно най-малко въглехидрати, от зеленчуци с малко въглехидрати като домати., краставици, чушки, зеле, патладжан, тиквички, гъби, зелен фасул, грах или зелени зеленчуци.
Ако имате диабет, попитайте Вашия лекар, преди да приложите тези промени в начина си на живот! Дневник, в който записвате всичко, което ядете, няколко дни подред може да бъде много полезен в процеса на регулиране на кръвната захар. Съхранявайте хранителен дневник поне 5 дни и отидете при Вашия лекар, за да обсъдите как можете да коригирате диетата си без риск.!
2. Елиминирайте простите въглехидрати от вашата диета, доколкото е възможно!
Продуктите, които съдържат големи количества прости въглехидрати (бял хляб, сладкиши, сладкиши, бисквити, гевреци и др.), Трябва да бъдат напълно елиминирани от всякаква диета, а не само от загуба на тегло или диабет.
3. Винаги четете етикета за хранителните стойности
Много продукти съдържат захар или повече лоши въглехидрати, отколкото си мислите. Хранителните етикети са лесен начин да разберете източника на прости въглехидрати, които искате да избегнете. Потърсете всичко, което завършва на "-ose". Химичното наименование на захарта е захароза или захароза, но трябва да избягвате всички продукти, които включват фруктоза (царевичен сироп), декстроза и малтоза. Колкото по-висок е списъкът на съставките, толкова по-"лош" и не препоръчан е продуктът.
След това разгледайте „общите въглехидрати“, изразени в грамове на етикета на храните. Може да се раздели на „диетични фибри“ и „захари“, които включват естествени захари от плодове и мляко, но също така и добавени захари. Храна, която изброява форма на захар като първа съставка, има голям брой общи захари. Не забравяйте винаги да избягвате рафта за освежаване! Соковете често включват всички категории „оза“ в зашеметяващи количества ... Например, кутия кола съдържа 39 g въглехидрати, т.е. захар.
4. Заменете захарта с нискокалорични подсладители
Тъй като захарта е най-опасният източник на прости въглехидрати (краде калций и витамини от тялото, повишава апетита, създава пристрастяване, затлъстява), струва си да се елиминира и замени с по-здравословен избор, като сироп от агаве, кафяв ориз или клен, стафиди, меласа, паста за фурми или мед. И за нула калории, изберете изкуствени подсладители като еритритол или сироп от стевия.
1. Хляб и пълнозърнести продукти. Заменете всички съществуващи продукти от бяло брашно (тестени изделия, бял хляб, сладки зърнени храни) във вашата диета с пълнозърнести храни (пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни). По този начин ще се възползвате от всички фибри, витамини и минерали, скрити в кората на зърното, което е отстранено, за да се получи бял хляб и производни продукти. Освен това чувството за ситост след консумацията им е по-дълготрайно и въздействието върху кръвната захар е много по-ниско.
2. Бобови растения. Те са специална категория сложни въглехидрати, които са научно доказани, че предпазват сърцето и артериите, понижават холестерола и удължават живота ви. Независимо дали сте избрали бял, черен или пъстър боб, грах или цветна леща, вие се възползвате от много фибри, витамини и минерали с висока бионаличност, както и от най-качествения протеин. Яжте поне порция бобови растения (100 г варени) всеки ден, под формата на супа, намазка или гарнитура за пържоли.
3. Зеленчуци. Те са крайъгълният камък на всяка здравословна и балансирана диета, най-богатите източници на антиоксиданти, но също така и на добри фибри и въглехидрати, които ви дават устойчива енергия. От зелени зеленчуци (зеле, карфиол, спанак, коприва, маруля, магданоз и др.) И червени (чушки, домати и др.) До жълти (морков, тиква и др.) Лилави (червено зеле, цвекло, патладжан), дъга Зеленчукът не трябва да липсва в чинията ви, като гаранция за здравето на желязото.
4. Кафяв ориз. Както при пшеницата, от която се прави бял хляб, белият ориз е олющен ориз, т.е. лишен от най-важните хранителни вещества. Кафявият ориз е кафяв ориз, отличен източник на сложни въглехидрати, въпреки че времето за готвене е два пъти по-голямо от това на белия ориз. Заедно с щедра салата от прясно бяло зеле с копър или гъби и тиквички на скара, той може да направи отличен, засищащ, здравословен обяд, който ви помага да отслабнете, ако спазвате правилните гастрономически правила.
5. Пресни плодове. Те са много здравословен избор, защото са пакети с хранителни вещества, богати на фибри (което забавя усвояването на концентрирани захари), витамини и минерали, пряко отговорни за здравето и правилното функциониране на тялото ви по всяко време. Не забравяйте, че пресните плодове остават най-здравословният избор за десерт при всякакъв вид диета.!
Въглехидратите са основни хранителни вещества, които ви дават енергия и трябва да представляват поне половината от калориите в ежедневната ви диета, но качеството им има значение както за вашата фигура, така и за вашето здраве. Най-добрите пълнозърнести храни, бобови растения, пресни зеленчуци и плодове са най-здравословните източници на енергия. На всичкото отгоре, като замените простите въглехидрати със сложни във вашата диета, ще можете да отслабнете здравословно, без да гладувате или да възстановите здравето си.!
Написах тази статия за уебсайта на Oana Cuzino. Щракнете тук, за да прочетете статията на уебсайта на doc.ro!
До следващия път не забравяйте: яжте умно и с удоволствие!