Как да достигнете кетоза - и какви са симптомите на това състояние JD Mag
Ограничаването на въглехидратите и кетозата са отличителни белези на кетогенната диета. И двете предоставят различни предимства и играят важна роля за цялостния успех на новия ви начин на хранене.
Също така да откриете: Карамелно сканиране: 5 съвета за успех
Поддържането на нисък прием на въглехидрати е доста лесно. Всичко, което наистина трябва да направите, е да се придържате към дневната граница на въглехидрати, която да ви вкара и да останете в кетоза. Познаването на признаците на кетоза, от друга страна, може да бъде малко по-объркващо.
През повечето време е трудно да се разбере дали всъщност изгаряте кетони за гориво. Множеството промени, които се случват, докато започнете кето диетата, могат да предизвикат много объркване относно това, което наистина се случва в тялото ви.
За да улесним нещата, решихме да съставим кратко ръководство, което ще ви помогне да отговорите на въпроса „В кетоза ли съм?“ »Много по-лесно за вас да отговорите.
Какво точно представлява кетозата ?
Кетозата е метаболитното състояние, в което тялото влиза, когато има нужда да произвежда кетони за гориво, тъй като няма достатъчно налична захар. Технически кетоза се постига, когато нивата на кетони в кръвта са около 0,5 mmol/L.
Хората обикновено влизат в кетоза, когато ограничават въглехидратите (т.е. следвайки кетогенната диета) или ядат малко или никакви калории (т.е. гладуват няколко дни или силно ограничават калориите). В зависимост от човека, начина му на живот и тежестта на ограничаването на калориите и въглехидратите, може да отнеме между ден и седмица и половина, докато някой влезе в трайна кетоза.
Като цяло тялото няма да навлезе в кетоза, стига в храната да има достатъчно въглехидрати или съхраняван гликоген (съхранената форма на захар), за да осигури енергия на клетките. Докато е налична захар (и не консумирате екзогенни кетони или триглицериди със средна верига), тялото ви ще се справи добре, като използва глюкозата като основен източник на гориво (с известна помощ от мазнини).
Единственото нещо, което отличава кетогенната диета от другите диети, е фактът, че една от основните й цели е да ви накара да влезете в кетоза и да поддържате тези нива на кетони, докато диете. Този тип диетичен подход може да ни осигури много предимства като повишена загуба на мазнини, подобрена когнитивна функция и намален глад (наред с други ще разгледаме по-нататък в тази статия).
Въпреки това, за да изпита силата на кетозата, тялото ни ще премине през много промени. Тези промени могат да бъдат неприятни, но те също така ще ни дадат признаци, че навлизаме в кетоза.
Как да разберете дали сте в кетоза
Графиката по-долу е обобщение на някои от признаците, които могат да покажат, че сте в кетоза. Превъртете надолу страницата по-долу, за да видите по-подробни обяснения (и възможни решения) за някои от тези знаци.
В следващата част на тази статия ще разгледаме основните признаци на кетоза. Имайте предвид обаче, че повечето от тях няма да ви кажат ясно дали имате кетоза или не - това са само признаци. Най-точният начин да разберете дали сте в кетоза е да тествате кръвта си с кръвомер (което ще научим по-късно в статията).
1. Сухота в устата и повишена жажда
Комбинацията от ограничаване на въглехидрати и производство на кетони ще накара тялото ви да губи вода бързо. Ако не пиете достатъчно вода по време на този процес, обикновено ще имате сухота в устата и повишена жажда.
Това е добър знак и ще ви каже дали сте на път за кетоза, но тъй като виждате тези признаци, не забравяйте да увеличите приема на вода. Не позволявайте на сухотата в устата или жаждата ви да се задържат твърде дълго. Ако го направите, можете да се дехидратирате и да изпитате различни неприятни симптоми.
За да разберете точно колко вода трябва да пиете, докато се приспособявате към кетогенната диета, следвайте предложенията в тази статия.
2. Лош дъх
Тъй като тялото ви се адаптира към производството на кетони, ацетонът ще се образува спонтанно. Тъй като не може да се използва от нашите клетки, ние го отделяме от тялото с урина и чрез дишането си. Ето защо много кето диети ще изпитат лош дъх или „кето дъх“, който понякога мирише силно и остър като презрял плод или лакочистител.
За щастие лошият дъх няма да продължи вечно. Тъй като тялото ви се подобрява при производството и употребата на кетони, то ще създава много по-малко ацетон. С други думи, ако се придържате към кето диетата, миризмата на дъха ви ще се нормализира.
Имайте предвид обаче, че лошият дъх не означава, че сте в кетоза. Кето дишането е просто индикатор, че скоро ще бъдете в кетоза, ако продължавате да правите това, което правите.
3. Повишено уриниране
Ограничаването на въглехидратите и кетоните са естествени диуретици. Когато започнете за първи път с кето диета, може да имате по-честа баня, тъй като нивата на инсулин в тялото ви падат и в резултат на това отделяте повече вода и натрий. След няколко дни пътуванията до банята може да продължат, когато започнете да произвеждате повече кетони.
Това явление е доста надежден знак, че ще влезете в кетоза, стига да сте на кето диета.
4. Намаляване на глада и потискане на апетита
Кетогенната диета е една от най-добрите диети за намаляване на глада и накара хората да ядат по-малко калории, без да осъзнават. В много отношения кето диетата е идеалната рецепта за отслабване - тя се фокусира върху много пълнене на цели храни като месо, риба, сирене и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно стимулира тялото да използва източници на гориво (като кетони), които са повече ефективно от захарта.
След като сте в кетоза, е по-вероятно да се чувствате заредени за по-дълги периоди между храненията. Дори може да пропуснете хранене, без да осъзнавате, защото тялото ви няма проблем да се храни с кетоните, мазнините и захарта, произведени от глюконеогенезата.
Не се заблуждавайте, няма да загубите напълно апетита си, но ще отнеме часове и часове, преди да започнете да усещате този глад. Може също така да откриете, че естествено започвате да ядете по-малки порции.
Тази промяна в апетита може да бъде причинена от много причини (т.е. яденето на повече фибри и протеини), но това, че сте в кетоза, също играе основна роля за намаляване на глада. Когато сте в кетоза, тялото ви ще използва по-ефективни източници на енергия от захарта (т.е. мазнини и кетони). С по-голямата наличност на ефективни източници на гориво и увеличената способност да ги използвате, тялото ви ще се нуждае от по-малко калории, за да се поддържа. Това води до по-малко глад между храненията и намален апетит.