Как да четем етикетите Енергийни продукти, епизод 2 - Съвети относно
Независимо дали сте триатлонист, маратонец, бегач, колоездач или практикувате друга дисциплина, в един или друг момент възниква въпросът за избора на енергиен продукт за следващото ви състезание и следователно за четенето на съответния етикет на храните. Защото нека не забравяме, че опитите за оптимизиране на представянето, без да разбираме съществената роля на храненето - „ти си това, което ядеш“ - е малко като да си купиш колело за 6000 евро и да караш с 2 бара в гумите, или да изкараш маратон с чифт туристически обувки ...
Нека се върнем към онова, което ни касае директно: четенето на етикет, основна концепция, тъй като енергийните продукти са основният или единствен източник на храна по време на тренировка.
Стойността éнергéотметка
Енергийният състав обикновено се представя, както следва на етикета:
| Хранителна стойност | 100гр | На бар (Xg) |
| Енергийна стойност Протеин |
Диетични фибри
Натрий
Естеството на хранителната информация обаче може да варира в зависимост от регулаторната категория, към която принадлежи съответната храна.
Въглехидрати
Въглехидратите са най-бързата и лесно достъпна форма на енергия по време на тренировка, така че те са най-важните, които трябва да се имат предвид. В рамките на тези въглехидрати различаваме:
На практика
Привилегияéгиър напитки préусещане за най-висок процент на малтодекстрини за предпочитане за всякакъв вид усилия (къси или дълги)éгигантски малтодекстрини в ниско DE: всъщност предимството е да се ограничат силните вариации в кръвната захар. Осигурете допълнително снабдяване с различни бързо усвояващи се въглехидрати: декстроза, глюкоза и/или захароза. Ниско количество фруктоза. Синергията на тези различни въглехидрати дава възможност да се оптимизира стабилността на нивата на кръвната глюкоза по време на тренировка, като ролята на всеки от тях е допълваща към тази на останалите.
За твърдите продукти предпочитайте продукти със силно преобладаване на малтодекстрини и/или нишесте от зърнени култури в случай на дългосрочни усилия с ниска интензивност. Внимавайте обаче с времето за храносмилане, което е по-дълго: затова е важно да ги консумирате на разстояние и в малки количества (максимум 20/25g). В случай на интензивни усилия, предпочитайте барове със силно доминиране на прости въглехидрати. Бъдете внимателни, обаче, за да ограничите консумацията им до ½ бара, интензивността на усилието не позволява на тялото оптимално храносмилане.
Липиди
Липиди, въпреки че тяхната калорична стойност е по-голяма от тази на въглехидратите и потенциално по-интересна, хранителните вещества забавят изпразването на стомаха. С други думи, отнема им повече време за смилане и следователно трябва да се консумират в малки количества в случаи със средна до висока интензивност или висока индивидуална храносмилателна чувствителност. По този начин мазните продукти като бадемова паста или барове, богати на липиди (съдържание над 30%) трябва да бъдат запазени за усилия с ниска интензивност и от спортисти, които не страдат от големи храносмилателни проблеми.
В случай на усилия, положени независимо, приемът на липиди дава възможност да се задоволят нуждите от мастни киселини и да се увеличи енергийната плътност на храната (калоричната стойност на грам липиди е 9 kcal, срещу 4 kcal за въглехидратите).
Мастни киселини: мастната киселина е единичният компонент на липидите. В зависимост от тяхната биохимична структура, ние различаваме наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини от типа омега 3 и омега 6. Те се осигуряват от масло, масло или от храни, естествено богати на липиди (например семена, бадеми, ядки ...). Въпреки че естеството на мастните киселини, присъстващи в храната, е от съществено значение всеки ден, особено в контекста на сърдечно-съдовите рискове, контрола на възпалението и гъвкавостта на мембраната, изглежда не играят значително различни роли по време на усилията.