Кафе и спорт - кафето ви помага да отслабнете

Публикувано на: 9 октомври 2018 г.

Кафето отдавна се смята за вредно. Сега тази теза се счита за остаряла. Сега знаем, че пиещите кафе не трябва да умират по-рано. Фу, късметлия!

Смята се, че от 80-те години на миналия век дори има някои изследвания, които дават доказателства, че кафето е здравословно и може също да подобри спортните постижения. Кафето наистина може да направи нещо повече от вкус и да ни държи будни?

Зададохме си този въпрос и търсихме много изследвания по въпроса.

Кои сме ние така или иначе?

Ние сме Фреди и Даниел от спортния и фитнес блог Fitzuhause. Като експерти в областта на фитнеса и здравето, ние ще ви покажем различни начини да се приготвите у дома. Дешифрираме връзката между кафето и физическото и умственото представяне. Но преди да се потопим в теорията, интервюираме добре познатите фитнес блогъри Торстен Претч от „Блог за издръжливост“ и Патрик Дж. Бауер от „4yourfitness“, които ни показват тяхната перспектива.

Как изглежда консумацията на кафе на спортисти в действителност?

Fitzuhause: Кой си ти?

Аз съм Торстен Прец, автор на книги и блогър на www.ausführungblog.de. През 2008 г. започнах с 15-минутна обиколка, а години по-късно направих и маратон, и Ironman. Като зает мениджър и човек с широк кръг от интереси, този път беше възможен само чрез добро самоуправление. Посетете ме в моя блог за издръжливост и ми позволете да ви подкрепя най-накрая да спортувате повече.

Fitzuhause: Как използвате кафето в ежедневието като стимулант или средство за постигане на целта?

В повечето дни това е единственото ми кафе. Трябва да е нещо специално, когато се поглезя с еспресо. Било то след успешна среща или - още по-добре - след наистина добро хранене.

Fitzuhause: Използвате ли кофеин, за да увеличите спортните си постижения?

Фицу у дома: Ами ако не пиете кафе?

Ефектът беше постоянно положителен, защото отново очаквах с нетърпение кафето и след известно време отново показа ободряващия ефект.

Нямах абсолютно никакви симптоми на отнемане при ограничаване, но вероятно бях всичко друго, но не и пристрастен. Рядките случаи, когато ме боли глава, по-скоро е проблемът, че не съм пил достатъчно. Водата е най-недооцененият елемент в нашата диета, но това е друга тема. Но ако мога да ви дам съвет на този етап: изпийте голяма чаша вода с всяко кафе. Логично е, че трябва да се сервира във всяко добро кафене. Дори намерението да е по-скоро уж дехидратиращият ефект на кафето, пак можете да използвате този мит за собствения си воден баланс.

Fitzuhause: Пиете ли други кофеинови напитки?

Но това е така - защото по този начин изпразнените запаси от гликоген се попълват и кофеинът дори усилва ефекта. Австралийски изследователи са доказали това в проучване. Изследователите от Мелбърн стигнаха до извода, че кофеинът има своеобразен сигнален ефект в организма за производството на гликоген.

От какво е направено кафето?

Важно е да разберете как точно работи кафето. За целта разгледахме отблизо всички компоненти на 100 милилитра филтърно кафе.

Съставки кафе (черно, на 100 ml)

Калорична стойност 2 kcal

протеин	0,10 g
въглехидрати	0,30 g
дебел	0,00 g
сол	0,01 g
Фибри	1,10 g
кофеин	55,00 mg

Внимание: Това са съставките на черното кафе. Бяло кафе или дори кафе специалитет с шоколад може бързо да има 500 калории. Това е особено важно за всички фенове на Starbucks. Повече по тази тема можете да намерите тук: Колко калории има кафето?

Какво е кофеинът? Най-известната съставка в кафето, разбира се, е кофеинът. В чист вид кофеинът е бял и има много горчив вкус. Той е едно от психотропните вещества и, както всички знаем, има стимулиращ ефект. Но повече за това по-късно.

Намираме кофеин не само в кафето, но и в чая, колата, енергийните напитки и в малки количества в шоколада.

Повече успехи в спорта чрез кафе

Много спортисти пият кафе преди тренировка. Кофеинът обаче наистина помага за подобряване на ефективността?

Кофеинът в спортовете за издръжливост

Европейският орган за безопасност на храните доказа, че 200 до 300 милиграма кофеин подобряват издръжливостта.

Има 21 представителни проучвания, които са доказали положителния ефект на кафето в спортовете за издръжливост. Фокусът на тези проучвания беше върху представянето при бягане, колоездене и упражнения на гребната машина. След анализ на тези проучвания се стигна до заключението, че кофеинът подпомага спортиста в спортовете за издръжливост.

Лесно за разбиране проучване е следното:

В това малко проучване бяха подбрани 13 обучени мъже, които да избягат на 1600 метра бягане. 60 минути преди бягането им се дава или кафе (с 3 mg/kg кофеин), кафе без кофеин или плацебо напитка. За да са сигурни, че субектите са дали всичко от себе си, е обещана награда под формата на пари. Резултатът беше, че атлетите, които пиеха кафе, бягаха средно с 5 секунди по-бързо от тези с плацебо и 4 секунди по-бързо от тези с безкофеиново кафе. По този начин разликата беше 2%, което може да бъде решаващо в състезанието.

Това проучване, разбира се, трябва да се разглежда критично, тъй като 13 тествани не могат да дадат представителен резултат. Ако 21 изследвания дават същия резултат, доказателствата все още са много ясни. Избрахме това проучване, защото е разбираемо.

Кофеинът при тренировки с тежести

Тук ситуацията не е ясна толкова дълго, колкото е в спортовете за издръжливост. През 2010 г. учените оцениха данни от проучвания за силовите и отборните спортове. Резултатът от тази оценка също беше ясен: кофеинът има положителен ефект върху силовите показатели.

Избрахме за вас пример за такова проучване:

Това проучване от университета в Ковънтри (Великобритания; извършено от Майкъл Дънкан) изследва стойностите на силата на 13 мъже, които не са имали много тренировки. Някои от тази група са получавали 5 милиграма кофеин на килограм телесно тегло преди излагане. Останалите получиха само плацебо. Резултатът беше, че субектите с кофеин са в състояние да натискат както повече повторения, така и повече тегло.

Друго проучване на Университета на Маси в Нова Зеландия (проведено от Али Аймол) разглежда силата на мускулното съкращение след поглъщане на кофеин. Това проучване установи, че консумацията на кофеин води до подобряване на силата на свиване. Това се отнася както за необучени, така и за обучени хора.

Как влияе кафето на нашето здраве?

Кафето не само ни помага да подобрим спортните си постижения, но също така оказва влияние върху здравето ни.

Кафето ви помага да отслабнете

Целта на много хора в упражненията е да отслабнат. Кафето също може да бъде полезно в това отношение. Това в началото звучи много странно. Но голямо и представително проучване може да предостави доказателства за това. В проучване от 2016 г. от университета в Хановер бяха оценени данните от регистъра за контрол на теглото.

В проучването 500 мъже и жени са консумирали повече кофеин. Тези мъже и жени са сравнени с извадка от 2000 души със средна консумация на кафе. Беше определено кои хора от тази база данни са успели успешно да загубят поне 10 процента от собственото си телесно тегло и да поддържат това тегло най-малко една година. Учените разполагат с данните за ИТМ (мярка за оценка на телесното тегло спрямо телесния размер) и теглото на изследваните лица. Резултатът е, че хората, които са успели да отслабнат, са консумирали повече кофеин от средната група за сравнение.

И до днес не е ясно защо е така. Учените подозират, че кафето води до по-голяма консумация на енергия. Друго предположение е, че кафето има запълващ ефект. Дори кафето да няма почти никакви калории, вкусът му е много добър и ви отвлича вниманието от чувството ви на глад.
Вместо малка закуска можете просто да приготвите черно кафе.

Много пият напитки без калории като Cola Zero, за да създадат този ефект. Ние обаче не бихме препоръчали това, тъй като има обратен ефект. Подсладителите повишават нивото на кръвната Ви захар, защото тялото Ви смята, че получава храна. Това от своя страна ни прави гладни.

Какви ефекти има кофеинът върху нашето тяло?

Всички знаем, че кофеинът ни прави по-бдителни, но какво точно се случва в тялото ни? Аденозинът е генераторът на сигнали в нашия мозък за потискане на отделянето на енергийни вещества като допамин. Така кръвното ни налягане спада и пулсът намалява. Кофеинът инхибира този генератор на сигнали и по този начин предотвратява падането на кръвното ни налягане, спадането на сърдечната честота и умората.

Освен това кофеинът освобождава стимулиращи вещества като допамин и адреналин. Така че кафето действа по подобен начин на кокаина до известна степен. Единствената решаваща разлика е, че кафето няма никакви опасни странични ефекти и освен това е безвредно за здравето.

Колко време работи кафето?

Кафето започва да работи след 15 до 30 минути. Кофеинът има най-голям ефект около 30 до 60 минути след поглъщане. Така че трябва да планирате кога точно да пиете кафето. Например Даниел го изпива, преди да отиде на фитнес. С времето за шофиране и придвижването, това свършва за около половин час. Така кафето разкрива най-големия си ефект, когато започнете да тренирате.

Ефектите от кафето траят средно от четири до пет часа. Колко бързо се разгражда кофеинът варира от човек на човек и се влияе, наред с други неща, от гените.

Какво друго може да направи кафето?

Особено важно е за спортистите да консумират достатъчно минерали. Да, кафето също може да служи с това. Кафето на зърна се състои от около 4 процента минерали, по-голямата част от които отива в кафето, когато се вари. Минералите калий, калций, магнезий и фосфор се намират в изобилие в кафе на зърна.

Що се отнася до здравословното хранене, темата за антиоксидантите се появява все по-често. За какво са полезни антиоксидантите? Антиоксидантите блокират свободните радикали, които атакуват собствените клетки на тялото и причиняват трайно увреждане. А? Както и да е, просто запомнете: Антиоксидантите са много полезни за нашето тяло.

Да, и кафето има антиоксиданти. Кафето на зърна всъщност има много повече от другите здравословни храни като ядки.

По-добър фокус благодарение на кофеина?

Много хора смятат, че кофеинът им помага да се концентрират по-добре. Прав ли сме с това чувство?

Сравнение на няколко проучвания (сравнено от Suzanne Einother; Uni Vlaardingen от Холандия) от 2013 г. стигна до заключението, че кофеинът улеснява решаването на прости и сложни задачи.

Друго проучване на Института за отдела за военно хранене стигна до заключението, че времето за реакция, бдителността и бдителността се увеличават с влияние от 200 милиграма и 300 милиграма кофеин. За да се определи това, 68 тюлени са били изложени на 72 часа лишаване от сън и други стресови фактори.

Те са получили 100 милиграма, 200 милиграма или 300 милиграма кофеин или плацебо. След това трябваше да решат задачи, които тестваха техните когнитивни и визуални умения, както и уменията им за реакция.

Какви са предимствата на тези открития за спорта?

По-специално в състезателния спорт е важно да сте концентрирани и внимателни, за да постигнете най-доброто си представяне. Времето за реакция също играе основна роля за възможността да реагирате бързо на важни ситуации в отборния спорт. Тъй като кофеинът влияе на тези умения, приемането на кофеинова напитка преди тренировка може да бъде полезно.

Можем ли да се пристрастим към кафето?

Ако консумирате повече от 200 милиграма кофеин (2 до 3 чаши кафе) на ден, тялото ви ще свикне с кофеина. Вашето тяло произвежда повече аденозинови рецептори, които изключват нашата енергия. Това означава, че имате нужда от все повече кофеин, за да имате същия ефект в организма. Трябва да се отбележи, че не всеки може да разгражда кофеина със същата скорост. Хората с добър метаболизъм разграждат кофеина по-бързо.

Ако искате да знаете дали сте пристрастени към кофеина, трябва да останете без кофеин между 12 и 24 часа. Основните симптоми на пристрастяването са главоболие и умора. По-бързата раздразнителност или затруднена концентрация също могат да бъдат резултат от пристрастяването към кофеина.

Възможни симптоми с един поглед:

Източници: Робърт М. Жулиен: Наркотици и психотропни лекарства. Spektrum, Akademischer Verlag, Хайделберг/Берлин/Оксфорд 1997, стр. 173

Хубавото е, че тези симптоми могат да се появят само за максимум седмица.

Какво можете да направите по въпроса?

Пристрастяването към кофеина като цяло не е толкова лошо. Освен ако нямате налично кафе и не ви е грижа за хората около вас.

Ако искате наистина да усетите положителните ефекти на кафето, трябва да опитате една седмица без кофеин. След седмица тялото ви ще бъде напълно отбито от кофеина.

Забавен факт: Арне се провали с ужас. Изкушението да изпием вкусно кафе беше просто голямо.

Преди да се опитате да намалите дневната си доза от осем чаши кафе на ден до нула, бихме искали да ви дадем още няколко импулса, за да не се налага веднага да се обаждате на болни.

Стъпка по стъпка:

По-специално на наркоманите с екстремни кофеини се препоръчва по-бавен подход към отбиването. В зависимост от това колко кофеин консумирате, можете да отнемете няколко седмици, за да го приемете възможно най-внимателно.

Пример може да бъде намаляването на дозата Ви с една чаша всяка седмица.

Коя доза кофеин е оптимална?

Преди наистина да можем да отговорим на този въпрос, интересно е колко кофеин всъщност има в чаша кафе. Според Европейския орган за безопасност на храните дневният максимум на безопасност е 400 милиграма кофеин за здрав възрастен. В чаша филтърно кафе има около 55 милиграма кофеин, което е около 20 процента от дневния максимум.

Ако обичате да пиете други напитки, съдържащи кофеин, статията на Арне „Кофеиново кафе“ ще ви помогне да запазите дозата кофеин. Той показва колко кофеин има в различните напитки.

Точната доза ще зависи от това дали тялото ви е свикнало с кофеин или не. Хората, които обикновено не консумират кофеин, се нуждаят от значително по-малко количество, за да почувстват прилив на кофеин.

Теглото също определя колко кофеин е подходящ за човек. Както можете да видите, цифрата от 400 милиграма от Европейския орган за безопасност на храните е само ориентир. Ако искате информация, която е съобразена с вас, можете да използвате следните формули: