Йога за гърба - 8 упражнения за болки в гърба

Почти всеки знае болки в гърба и врата. Те са една от най-честите причини хората да се занимават с йога. Ако някога сте страдали от болки в долната или горната част на гърба или просто си мислите, че първо не искате да имате проблеми с гърба, тогава е така Йога за гърба точно това.

Сега има впечатляващи доказателства, че йога всъщност може да разреши причините за напрежението и болката (не само) в гърба в дългосрочен план.

Йога не е свързана с предлагане на терапия за мускулно напрежение или износване на ставите. Става въпрос за изправяне отвътре чрез освобождаване на душата и духа от напрежение и натиск. Йога за гърба е комбинация от източни тренировки за ум и тяло, както и западни знания от спортната медицина и модерното училище за гърба.

За кого е йога за гръб?

Мерки, които отпускат мускулите и стимулират метаболизма, помагат срещу остра болка в гърба. Вероятно дори няма да искате да мислите за йога за гърба при остра болка. Спокойствието и топлината осигуряват облекчение, а в случай на възпаление и студ. Подходящите лекарства, предписани от лекаря, също могат да помогнат за кратко време и най-вече да предотвратят развитието на „памет на болката“.

Кога "Проследяване "веднага щом острата болка отшуми важно е веднага да започнете да се движите внимателно отново. Едва тогава йога упражненията са подходящи за гърба. Имах и доста проблем с гърба си преди 2 години. С йога и тези упражнения за болки в гърба обаче получих това напълно под контрол. Но задължително слушайте тялото си и правете упражненията само ако са полезни за вас и не водят до подновена болка.

Също Йога за гърба е отлична превантивна мярка. Това ще ви научи да отпускате мускулите си и да намалите стреса, но преди всичко да ги укрепите. Само силни мускули могат да изпълняват задачата си за задържане, без да се напрягат отново от прекомерни изисквания. Ако тепърва започвате с йога, можете да видите инструкции в статията Топ 5 йога упражнения за начинаещи.

8 йога упражнения за болки в гърба

Когато практикувате йога за гърба, винаги се опитвайте да използвате дъха си съзнателно, за да усетите и освободите запушвания. Йога упражненията трябва да отпускат и укрепват мускулите в еднаква степен. Те могат да бъдат разделени на Навежда се напред, назад се извива и извива.

Предотвратявам отговарят най-тясно на обичайното отношение в ежедневието. Тази ежедневна поза обаче, наведена напред със заоблен гръб, съвсем не е полезна за гръбначния стълб. Правилно извършените наклони, които се изпълняват с прав гръб в йога, разтягат цялата задна част на тялото ви, докато предната част на бедрата поддържа напрежение. Извивките създават пространство в талията, слабините, корема и особено в долната част на гърба.

За разлика от тях са Наведете се назад доста неестествени пози. Ако се направи правилно, те са облекчение за напрежение в гърба. Те противодействат на потъването в гърдите и осигуряват добра стойка. Областта на гърдите се отваря и раменните мускули са по-гъвкави. Наклоните назад витализират цялото тяло и ободряват централната нервна система.

Обрати са ротационни движения, които са резултат от въртене около собствената му ос и около гръбначния стълб. Ротацията се извършва главно от гръдния отдел на гръбначния стълб. Тазът не се обръща с него. След интензивни завои напред и назад, усукванията освобождават напрежението и неутрализират гръбначния стълб. Те също така масажират и стимулират храносмилателните органи. Те дори ви помагат да отслабнете. Повече за това можете да научите в статията Йога за отслабване.

1. Отглеждане на крави и котки

Започнете с тези две йога пози, за да стегнете леко гръбнака мобилизирайте и загрейте. Те също са страхотни като Упражнение за дишане.

Влезте в позицията на четири крака, т.е. на ръце и на колене. Подравнете раменните си стави над китките, а тазобедрените - над коленните. Суптексът на краката е на пода.

Докато вдишвате, издърпайте гръбнака по дължина, леко влезте в кухия гръб и гледайте напред. Също така, разтегнете специално в гръдния отдел на гръбначния стълб.

Докато издишвате, закръглете гърба си в котешка гърбица и издърпайте опашната си кост надолу. Погледът ви се насочва към тялото, така че целият гръбначен стълб е заоблен.

Повторете упражнението няколко пъти в дихателния ритъм.

2. Завийте иглата

Целта на това Мобилизационно упражнение е да подготви гръбначния стълб за обрати. The Ротационно движение се извършва около собствената си ос. Гръбначният стълб остава изправен. Уверете се, че бедрата ви остават успоредни през цялото упражнение.

От позицията на четири крака внимателно вдигнете дясната си ръка нагоре, доколкото е възможно. Гледката също върви нагоре. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания.

Докато издишвате, поднесете протегнатата си ръка под другата страна на тялото и поставете рамото, ръката и лицето си на пода. Лявата ръка се поддържа под прав ъгъл. Останете в това положение и за няколко вдишвания, след това повдигнете отново ръката си, докато вдишвате.

Повторете това упражнение няколко пъти от двете страни.

3. Поза на детето с протегнати ръце

Също и с това мобилизационно упражнение гръбначният стълб е опънат и отпуснат по цялата дължина. Това е Упражнение за почивка в йога, която можете да използвате няколко пъти в йога сесия, за да се отпуснете. Подходящ е и за момент да се концентрирате върху себе си и да погледнете „навътре“.

Седнете на пети. Докато издишвате, огънете горната част на тялото над бедрата. Ако е възможно, поставете челото си на пода (или върху блок/възглавница). С гърба на ръката, обърната към пода, поставете ръцете си назад по тялото. Издърпайте врата дълго в продължението на заобления гръб и издърпайте опашната кост надолу.

След като останете в тази йога позиция за 20-30 секунди, изпънете ръцете си много напред. Челото дори сега не трябва да напуска земята. Останете в това положение за още 20-30 секунди.

4. Куче, гледащо надолу

Това упражнение за йога на гърба върши чудеса в цялото тяло. The Гърбът е изпънат, раменете се отварят и стават по-гъвкави. Нервната система се стимулира и доставя на тялото свежа енергия.

Ако опънете ръце напред в положението на детето, вече имате идеалната начална позиция за кучето, гледащо надолу.

Разтворете ръцете си, поставете пръстите си нагоре и застанете на четириногата позиция в позицията на кучето, което прилича на триъгълник. По-важно е от изправянето на краката, за да вкарате гърба си в лек завой назад. Изпънете седалището си нагоре и назад. Ако гърбът и задната част на бедрата ви позволяват, изправете краката си - но без да правите заоблен гръб.

Можете също така да опънете краката си поотделно и да протегнете петата си към пода. Винаги се опитвайте да приближите главата и гърдите си до пода, за да увеличите разтягането. Вратът ви трябва да остане отпуснат през цялото време.

Задръжте тази позиция за няколко вдишвания.

5. Кобра

Кобрата е упражнение по йога, при което Укрепват мускулите на гърба става. В допълнение, това отношение разширява Гърдите и раменете са изпънати. Гръбначният стълб е укрепен, особено гръдният. Напрежението в горната част на гърба се освобождава.

Легнете с лицето надолу на пода. Ръцете са до раменете. Вдигнете леко раменете и гърдите си от пода, докато вдишвате. Движението трябва да идва от гръдния кош на гръбначния стълб. Опитайте се да се бутате с ръце възможно най-малко.

Дръжте лактите близо до тялото и внимателно ги дръпнете назад. Погледнете право напред, без да накланяте главата си назад. Задръжте тази позиция за 3-4 вдишвания, преди бавно отново да спуснете горната част на тялото. Повторете упражнението 3 пъти.

6. Изправяне напред сгънете се с изправен гръб

В това йога упражнение за гърба, Гръбначният стълб и подколенните сухожилия са силно разтегнати. Това облекчава особено кръста. Тази поза е успокояваща и помага при отрицателни промени в настроението. Той също така регулира кръвното налягане и стимулира притока на кръв към мозъка.

Наведете торса си напред от бедрата и издърпайте подколенните сухожилия и седнете костите нагоре. Избутайте лопатките далеч от ушите си към бедрата, доколкото е възможно.

Поставете ръцете си плоски на пода или върху йога блок. Свийте малко крака, ако е необходимо. Много по-важно е да държите врата и кръста изправени. Опитайте се да влезете по-навътре в позата, докато издишвате.

Останете в това положение за около 20-30 секунди. Повторете упражнението 3 пъти.

7-ми мост

По време на това упражнение цялата предна част на тялото, мускулите на гърдите и раменете са силно разтегнати. Задната част на тялото и бедрата, от друга страна, са укрепени.

Легнете легнали по гръб. Отворете коленете до максималната ширина на бедрата и поставете краката си точно зад задните части.

Докато вдишвате, повдигнете таза си и го избутайте нагоре, така че слабините да са опънати. Плъзнете гръдната кост към брадичката си. Сгънете ръце под тялото. Натиснете силно горната част на ръцете и краката си на пода.

Докато издишвате, притиснете опашната си кост към коляното. Задръжте задния завой в горната част на гърба за няколко вдишвания. След това спуснете горната част на тялото назад - прешлен по прешлен - в изходна позиция.

Повторете упражнението 3 пъти.

8. Въртяща се седалка

Това упражнение по йога има положителен ефект върху гъвкавостта на цялото тяло. Гръбначният стълб се оживява чрез въртенето. Мускулите на крака, глутеуса и тазобедрената става са разтегнати. Раменните и раменните стави са отпуснати и следователно по-еластични. Освен това храносмилането се регулира и храносмилателните органи се снабдяват по-добре с кръв.

Седнете изправени. Свийте единия крак и го кръстосайте над другия прав крак. Стъпалото е здраво стъпило на земята. Дръжте мускулите на разширения крак напрегнати през цялото време.

Докато вдишвате, изпънете гръбнака нагоре и се извийте настрани, докато издишвате. Поставете задната си ръка на пода, за да поддържате гърба си. Погледът ви отива в посоката, в която се обръщате, за да не си напрягате врата. Предната предмишница леко притиска външния ръб на предното коляно.

Вариация за напреднали потребители: Наклонете крака, сочещ напред. (вижте изображението)

9. Йога поздрав към слънцето

Ако искате да направите и страхотна последователност от упражнения, препоръчвам йога поздрав към слънцето. 12 йога упражнения тук се практикуват плавно едно след друго. Те укрепват и разтягат цялото тяло, което също е много полезно за гърба.

Йога за гърба: няколко съвета в края

Упражненията са най-ефективни, когато ги практикувате редовно - всеки ден, ако е възможно.
Винаги слушайте тялото си. Не правете упражнение, което ви кара да чувствате болка.
Дишайте дълбоко и навътре, докато тренирате. Това ще ви помогне да останете спокойни.
Направете кратка почивка след всяко упражнение и наблюдавайте как движението или позата влияят на тялото ви.
Започнете и завършете всяка програма от упражнения, като вдишвате и издишвате няколко дълбоки вдишвания, докато лежите по гръб.

Йога може да направи много повече от облекчаване на болки в гърба: За какво е полезна йога - 8 причини да започнете йога днес

Заключение

Няма значение дали страдате от болки в гърба или искате да предотвратите болки в гърба: С много йога упражнения правите нещо добро за гърба си.

Болката в гърба често се причинява от стрес и мускулно напрежение. При завои напред и назад, както и при извиващи се пози, вие не само практикувате отлична поза (назад), но и укрепвате и отпускате мускулите на гърба си едновременно.

Ами ти Имате ли любимо йога упражнение за гърба си? Ще се радвам на коментар.