Йога: упражнения за тяло и ум

Йога корени в Индия. Упражненията за тяло и ум се практикуват там от няколко хиляди години. Не без основание: Йога ви поддържа здрави и ви помага да станете по-балансирани и спокойни. Как работи, съвети за начинаещи и 20 упражнения със снимки.

дихателни упражнения

  • Йога: упражнения за тялото и.
  • Йога видове и стилове
  • Как работи йога?
  • Курс на йога
  • Кой може да прави йога?
  • Може да навреди на йога?
  • Как можеш да научиш йога?

Терминът йога идва от древноиндийския език санскрит и приблизително означава „да се свържеш“ или „да се обединиш“. Като хилядолетно философско учение, то има своите корени в индуизма и будизма. В йога човек приема, че има баланс между Ум и душа на тялото е основата за здравето. Ако има дисбаланс, могат да се появят заболявания. Така че целта е да се обединят и хармонизират трите елемента. Това се постига с физически, умствени и духовни упражнения.

В днешния западен свят йога е популярен спорт, но също е за терапевтични цели при различни заболявания и за здравеопазване препоръчва се.

Различни видове и стилове йога

Йога се различава в зависимост от практиката на позите (асани) и поредица от упражнения, медитация и дихателни упражнения. Сега има и варианти, ориентирани към фитнеса, както и йога за отделни целеви групи (жени, деца, бременни жени, възрастни граждани). Някои стилове йога се изпълняват с помощни средства и дори за такива приключенски видове Йога на смеха, Гола йога или Йога за кучета има последователи. По принцип обаче всички стилове се основават на едни и същи принципи:

Хатха йога

The Хатха йога е най-разпространената форма на йога в западните страни. Той се очерта като модерен тип от "оригиналната форма", Ащанга йога разработен. Хатха йога съчетава умствено осъзнаване и контрол на тялото.

Редовната практика трябва да повиши осведомеността за собственото тяло и да укрепи цялата опорно-двигателна система. Стресът може да бъде облекчен с помощта на медитация и дихателни упражнения. Много хора практикуват хатха йога около един за да постигнете спортен баланс и да се отпуснете. Хатха йога е подходяща за начинаещи и хора с физически оплаквания, тъй като упражненията могат да бъдат персонализирани.

Айенгар йога

Той е разработен от индийския учител по йога Б. К. С. Айенгар от Хатха Йога. В йога Айенгар се отдава голямо значение на точното изпълнение на упражненията. Често се използват помощни средства като блокове за поддържане на ръцете и гърба, презрамки, платформи или столове. Те са предназначени да подкрепят учениците по йога (= йоги) в техните пози и по този начин да им позволят да останат в асаните за дълго време.

Кундалини йога

Тук упражненията се изпълняват плавно и динамично. Поставя се голям акцент върху духовни елементи, медитация и пеене на мантри поставени. Кундалини йога е подходяща за практикуващите и изисква отвореност към духовните компоненти и основните философски идеи.

Бикрам или гореща йога

В тази модерна разновидност серия от упражнения с 26 фиксирани асани в едно до 40 градуса топла стая изпълнен. Топлината трябва да облекчи мускулите, сухожилията и сухожилията, а също и да детоксикира тялото. Изпотяването натоварва много кръвообращението. За да компенсирате загубата на вода и електролит, трябва да пиете преди и по време на упражненията. Бикрам йога не е подходяща за хора със сърдечно-съдови проблеми, високо или ниско кръвно налягане.

Пауър йога

Много спортният вариант на класическата йога е комбинация от концентрация, сила, издръжливост и съзнателно дишане. Класическите асани от Hatha Yoga и Indian Asthranga Vinyasa Yoga се изпълняват мощно и динамично, комбинирани помежду си. Последователностите от упражнения се повтарят няколко пъти и интензивността им се увеличава. Силовата йога гарантира истинска Енергиен удар, стимулира клетъчния метаболизъм и подобрява обмена на кислород. Така се чувствате по-будни, по-свежи и по-балансирани след тренировка. Изотоничното и изометрично разтягане на мускулите подобрява подвижността и облекчава напрежението. В същото време, Състоянието се подобри и цялата мускулатура е укрепена.

Въздушна йога

При „въздушната йога“ учениците не стоят или седят на постелка, а най-вече практикуват различните асани висящи в плат, висящи от тавана. Трудни асани като стойката на главата също могат да се практикуват по този начин.

Хормонална йога

Специално подбраните йога упражнения трябва да бъдат Активирайте или хармонизирайте производството на хормони в тялото. Това може да бъде от особен интерес за жените, преминали през менопаузата или след бременност, както и с проблеми с щитовидната жлеза. Можете да научите повече за хормоналната йога тук.

Как йога влияе на тялото

Йога не е просто спорт, а начин на живот. Дори ако йогата не е медицинска форма на лечение в строгия смисъл, многобройни положителни ефекти върху здравето се приписват на физическите и умствените упражнения. Общоприето е, че йога може да помогне за предотвратяване на типичните „болести на цивилизацията“.

Йога и здраве

Различните асани укрепват цялата опорно-двигателна система, разтегнете мускулите, сухожилията и връзките и направете тялото по-пъргав. Упражненията подобряват кръвообращението и снабдяването с кислород и активирайте целия метаболизъм. В същото време упражненията са предназначени да премахнат енергийните блокажи чрез стимулиране на собствените енергийни центрове (чакри) на тялото.

Релаксиращите упражнения и медитацията в йога също имат положителен ефект върху психичното здраве: Способността за концентрация и способността да мислите са обучени, Облекчен стрес. В същото време, йога клас насърчава съзнателното възприемане на мисли и чувства. Практикуващите се научават да обръщат внимание на индивидуалните си нужди и ограничения.

Препоръчва се редовна практика за:

  • Ограничения на Мускулно-скелетна система
  • Мускулна треска
  • главоболие
  • Болка в гърба
  • Нарушения на кръвообращението
  • вътрешно безпокойство
  • Лоша концентрация
  • Симптоми на стрес (например в случай на нарушения на съня или напрежение).

В случай на инфекции, нарушения на кръвообращението и хронични ставни заболявания обаче, трябва да се избягва интензивна практика или да се поиска съвет от лекар или учител по йога.

Йога при лечение на заболявания

Йога играе и в света поради многобройните си положителни ефекти Болка и палиативна медицина важна роля:

Облекчаване и профилактика на хронични Болка в гърба

Общ повишаващ настроението ефект за тревожност, депресия, изгаряне и симптоми на стрес

Подкрепа на дихателната функция за лека до умерена бронхиална астма

Захарен диабет: евтин Ефект върху нивата на кръвната захар

Ревматоиден артрит: Облекчаване на болката, Подобрения в самоуправлението на пациента

Фибромиалгия (болка в мускулните влакна): облекчаване на болката, подобряване на умората (постоянно изтощение, което не изчезва дори след адекватни периоди на почивка), повишаващ настроението ефект

Множествена склероза (МС): Подобряване на умората

Подкрепящи терапии за рак, например лъчева терапия за рак на гърдата: облекчаване на умората, Повишаване на физическата работоспособностt, подобряване на качеството на живот, подобряване на сърдечно-съдовата функция и стабилизиране на кръвното налягане

Ето как работи урокът по йога

В центъра на йога сесията са различните упражнения, т.нар Пози или асани. Те могат да бъдат допълнени със специални дихателни техники и медитация.

За да се постигнат желаните ефекти, всички асани трябва да се изпълняват бавно, с концентрация и с възможно най-голяма точност. Водените уроци по йога с учителя продължават средно между 45 и 90 минути. Препоръчително е да практикувате редовно и по възможност ежедневно. Без значение е дали отнемате само десет минути или цял час.

Класическият йога клас винаги има подобна последователност. Появяват се различни елементи:

Първоначална релаксация

В началото на йога сесията, кратка фаза на релаксация в легнало или легнало положение подготвя тялото и ума за йога упражненията, които следват. Стресът от ежедневието трябва да остане на заден план. Могат да се използват някои техники за релаксация като автогенна тренировка или прогресивна мускулна релаксация.

Йога упражнения: асани

Различните положения на тялото се извършват легнали, седнали или изправени. Те обикновено следват фиксирана последователност, при което асаните се комбинират помежду си, които включват различни завои (преден завой, заден завой, страничен завой, завъртане и обратна поза). Някои от тези асани вече са включени в поздрава към слънцето (Surya Namaskara), който често е в началото и се използва за затопляне на тялото.

Редът на различните пози зависи от вида йога. Обикновено асаните имат различни нива на трудност, които могат да се увеличават постепенно с увеличаване на опита.

В нашата картинна галерия представяме 20 типични йога упражнения:

Отделните йога упражнения понякога могат да бъдат много изтощителни. Практикуващите трябва Обърнете внимание на физическите си ограничения и не се пренапрягайте. Индивидуалният ритъм на дишане определя скоростта на упражненията.

В зависимост от дизайна на класа по йога и подбора на отделните упражнения, йога може да бъде стимулираща за деня или успокояваща за нощта. Най-доброто време за практикуване на йога е рано сутрин или преди лягане. Но дори по време на почивка от работа, можете да правите няколко прости упражнения за тяло или дишане. Има дори специални варианти на асани, които работят на офисния стол и бюрото.

Пранаяма - дихателни упражнения

Дихателните упражнения са неразделна част от йога сесията. Йогинът се учи с различни техники, да усетите дъха и да го оставите да тече отпуснато. Някои дихателни упражнения ви помагат да дишате отново по-дълбоко и по-съзнателно - например в стомаха - други служат като „събуждане“ или насърчават концентрацията. Упражненията тренират дихателните органи, нормализират пулса и кръвното налягане, стимулират метаболизма, помагат за детоксикация и имат релаксиращ ефект върху нервната система.

В пранаяма има и упражнения с различни нива на трудност. Начинаещите първо трябва да научат най-важните под ръководството.

Финална релаксация и медитация

Краят на йога е финалната релаксация или дълбока релаксация. По този начин практикуващите трябва Почувствайте ефектите от позите. Медитацията, визуализациите или пеенето на мантри могат да подкрепят окончателното отпускане.

Медитацията е особено подходяща за насочване на погледа навътре и отпускане на стресиращи мисли. Подобно на йога, тя изисква търпение и спокойна обстановка.

Има различни помощни средства, които могат да ви помогнат да се успокоите и да облекчите стреса. Това може да бъде гледане на успокояваща картина, но може и да се фокусира върху дишането ви. Ако ви е трудно да се концентрирате върху вътрешното си същество в пълна тишина, можете да включите тиха музика за медитация или да работите с пеещи купи.

За кого е подходяща йога?

Йога е подходяща за всички възрасти и за всички нива на фитнес. Тъй като упражненията имат различни нива на трудност, те са подходящи и за хора с увреждания, бременни жени и деца.

Дори не е нужно да бъдете особено пъргави, това обикновено се случва само по себе си при редовна практика. Йога училищата предлагат целенасочено Курсове за начинаещи в. Тук ще се запознаете стъпка по стъпка с философията и отделните елементи на кинетиката. Ще научите кои йога упражнения насърчават здравето и как можете да използвате медитация, за да се справите с ежедневния стрес.

Също деца може да се възползва от курс. Те научават различните упражнения по игрив начин, могат да изживеят естествения си порив за движение и в същото време да тренират двигателните си умения. С помощта на медитация те подобряват способността си да се концентрират и да се научат да се отпускат.

Много йога училища имат и специални Йога класове за бременни жени. В допълнение към дълбоката релаксация и намаляване на стреса, фокусът е преди всичко върху леки упражнения срещу типични симптоми на бременност, например болки в гърба, спазми в прасеца, разширени вени или умора. Жените, които се интересуват от курс за бременни жени, трябва да се консултират с гинеколога си, за да разберат дали йога е опция за тях или има риск за здравето.

Йога може да навреди на тялото?

С физическите и умствени упражнения в йога не е нужно да се страхувате от странични ефекти с експертни насоки. Начинаещите трябва да се уверят, че собствените им физически ограничения не са изчерпани: разтяганията се извършват само бавно и не се задържат до прага на болката. Йога е няма състезателен спорт, където асаните трябва да изглеждат като книга с картинки! Положителните ефекти са резултат от редовна практика и спокойна, позитивна вътрешна нагласа.

С експертно ръководство, йога може да се практикува и по време на бременност и кърмене (виж по-горе). Трябва обаче да избягвате пози, при които натискът върху корема и по този начин матката се увеличава значително.

Пазете се от предишни заболявания

Хората със следните физически или психични заболявания трябва да бъдат внимателни:

  • много високо или ниско кръвно налягане
  • повишена склонност към образуване на кръвни съсиреци
  • Гръбначни заболявания като увреждане на междупрешленните дискове, възпаление на гръбначните тела в областта на шията
  • Зелена звезда (глаукома)
  • Болести на ретината (ретината) на окото
  • Нарушение на слуха
  • Сърдечно заболяване
  • Болест на дробовете
  • тежка остеопороза
  • известна артериосклероза в артериите на врата ("калцификация")
  • психотични разстройства
  • Болки в ставите (особено коленете, ръцете)

Лекуващият лекар може да даде съвет какво да се обмисли в отделни случаи и дали някои упражнения могат да имат отрицателни ефекти. Учителят по йога също трябва да бъде информиран за тези заболявания в началото на урока, за да може да вземе подходящо внимание при избора на упражненията.

Как можеш да научиш йога?

Йога може да се научи и практикува като част от специални курсове в училище по йога или във фитнес центрове. За участие са необходими само удобни (спортни) дрехи и постелка за йога. Позите на тялото могат да се практикуват боси или в неплъзгащи се чорапи, за релаксация препоръчваме малка възглавница, която да поставите под и нещо топло, за да покриете.

Препоръчително е за начинаещи да се занимават с йога с водач. Там практикуващите се грижат от опитни учители, които посочват възможни грешки и учат студентите на философските основи. Освен това учителите по йога могат да вземат предвид основните физически заболявания на участниците в тяхната програма. След курса усъвършенстваните DVD и книги могат да задълбочат наученото.

Курсове по йога: за какво плаща здравното осигуряване?

Йога е един от признати превантивни мерки за органични и психични заболявания. Ето защо в повечето случаи задължителните здравноосигурителни компании покриват част от разходите за курс. Размерът на покритието на разходите варира. Фондът обаче плаща само ако са изпълнени определени критерии за качество. Курсът трябва да се провежда от специално обучени терапевти или учители и да бъде сертифициран съответно. Участникът също трябва да участва активно и да участва в поне 80 процента от часовете по йога, за да получи стипендия.