Яжте повече протеини - така работи; с!
Хората са чудесни в споровете за въглехидратите и мазнините. Повечето обаче се съгласяват, че протеинът е от съществено значение. Консумирането на по-големи количества протеин укрепва мускулната маса и по този начин собствената ви сила. Протеинът е най-важното хранително вещество за успешна загуба на тегло и привлекателно тяло. Високата консумация на протеини укрепва метаболизма, намалява апетита и засяга различни хормони, участващи в регулирането на теглото. Не на последно място, протеинът намалява опасните коремни мазнини, свързани с различни заболявания в начина на живот като захарен диабет. Прочетете повече за специфичното влияние на протеините върху загубата на тегло и кои храни са особено богати на протеини.
Протеинът променя нивата на хормоните
Мозъкът активно контролира теглото ви, особено област, наречена хипоталаму. Мозъкът обработва голямо разнообразие от информация, за да реши кога и колко да яде. Тази информация включва контролирани от хормони сигнали, които могат да се променят в зависимост от диетата.
По-високият прием на протеини повишава нивото на хормоните GLP-1, пептида YY и холецистокинина, които предизвикват чувство на ситост и по този начин намаляват апетита. В същото време делът на "хормона на глада" грелин намалява. Така че, ако ядете повече протеини вместо въглехидрати и мазнини, автоматично ще се почувствате по-сити и съответно ще ядете по-малко. И с намаления прием на калории, теглото ви също спада почти автоматично.
Смилането на протеини изгаря калории
Тялото се нуждае от калории, за да смила и използва храната, която яде. Този процес е известен още като термичен ефект на храната. Протеинът има много по-висок термичен ефект (20-30%) в сравнение с въглехидратите (5-10%) или мазнините (0-3%). Това означава, че тялото изгаря 30% от калориите, за да смила протеините и само 70% остават като действителни калории.
Протеинът увеличава изгарянето на калории
Термичният ефект и други фактори означават, че високата консумация на протеини стимулира метаболизма. По-активният метаболизъм от своя страна гарантира, че изгаряте повече калории денонощно, дори докато спите. Различни проучвания показват, че стимулирането на метаболизма изгаря около 80 до 100 повече калории на ден, в някои случаи дори до 260 калории.
Протеинът намалява апетита
Както вече споменахме, хормоналните промени, причинени от високо протеинова диета, водят до намален апетит. Автоматично ядете по-малко и приемате по-малко калории. Това се отнася за всяко ново хранене и всеки нов ден. В проучване, при което субектите са получавали диета с високо съдържание на протеини (протеините са съставлявали 30% от общите калории), дневният им калориен прием е намалял с до 441 калории. Следователно протеинът гарантира, че консумирате по-малко калории на ден като цяло и по този начин отслабвате по-лесно.
Протеинът намалява нуждата от закуски
Малките закуски между тях и внезапният апетит към определени храни са най-големите врагове на всяка диета. Това важи особено за вечерите и нощите. Тогава рискът е най-голям, че ще бъдете изгонени от дивана или от леглото до хладилника за лека закуска. Това ще увеличи количеството консумирани калории през деня на последния метър.
Американско проучване с мъже с наднормено тегло и затлъстяване обаче показа, че диетата с високо съдържание на протеини може значително да намали желанието за вечерна храна. Когато ядат богата на протеини диета, тестваните не само влизат в хладилника по-рядко от групата за сравнение, но и мислят много по-малко за закуски. Ако искате да намалите апетита си за леки закуски и сладкиши през деня, сутрин трябва да закусите с протеини. Това също има ефект на потискане на апетита.
Протеинът води до загуба на тегло дори без ограничение на калориите
Промяната в диетата с повече протеини може да доведе до отслабване, без съзнателно да обръщате внимание на намаляването на калориите. Те са загубили средно 5,5 килограма за период от 12 седмици. Особено интересно беше, че през това време, особено опасните за здравето мазнини по корема намаляха. Освен това за изпитваните беше по-лесно да запазят новото си тегло в дългосрочен план.
Протеинът предотвратява загубата на мускули
За съжаление, когато отслабнете, не само мастните клетки изчезват, но и мускулните клетки. Освен това метаболизмът се забавя, тъй като тялото преминава в икономичен режим и по този начин намалява консумацията на калории. За да предотвратите свиване на мускулната маса, високо протеиновата диета е най-добрият ви залог. Протеинът поддържа метаболизма и гарантира, че по-специално се атакуват телесните мазнини.
Най-добре е да комбинирате богата на протеини храна с мускулна тренировка, за да укрепите допълнително мускулите. В дългосрочен план тренировките осигуряват стройно, атлетично тяло, което днес е много по-близо до идеала, отколкото изключителната стройност.
Заключение: Протеинът е най-лесният и вкусен начин за отслабване
Както видяхте, протеинът допринася за здравословното отслабване по редица начини. Тъй като високо протеиновите храни са изключително вкусни, няма да ви е трудно да увеличите дневния си прием на протеини. Не само ще отслабнете по-лесно, но и ще запазите по-лесно новото си целево тегло и по този начин ще избегнете наднорменото тегло и многобройните последици за здравето в дългосрочен план.
Но обърнете внимание на качеството на протеина. Нежеланата храна също може да е с високо съдържание на протеини и въпреки това не е особено здравословна. По-скоро заложете на висококачествени единични храни като месо, риба и бобови растения за здравословна диета.
Как можете да увеличите консумацията на протеини?
Просто не забравяйте да включите повече храни, богати на протеини, в диетата си. Това е например:
- Месо (пилешко, пуешко, постно говеждо и др.)
- Риба (сьомга, сардини, херинга и др.)
- Яйца
- Млечни продукти
- бобови растения
В тази статия ще намерите много повече съвети за високо протеинова диета.
Протеиновите добавки също могат да ви помогнат, ако е необходимо. Суроватъчният протеин на прах е широко достъпен и се предлага и в обикновените супермаркети. Например, можете да го разбъркате в смутита, за да увеличите дневния си прием на протеини.
Тези 14 съвета могат да ви помогнат да увеличите дневния си прием на протеини:
1. Яжте първо протеини
При всяко хранене първо трябва да консумирате източника на протеин и едва след това нишестени храни. Протеинът увеличава производството на хормона на ситост пептид YY (накратко PYY), така че да се чувствате по-бързо сити и удовлетворени. В същото време нивото на "хормона на глада" грелин спада и метаболизмът се подобрява след хранене и по време на сън. Освен това, консумацията на протеини рано гарантира, че нивата на кръвната захар и инсулин не се повишават твърде много след хранене.
2. Сирене като лека закуска
Някои закуски са чудесен начин да увеличите дневния си прием на протеини. Повечето хора обаче прибягват до нископротеинови хапки като чипс и пръчици с гевреци. Кубчетата сирене са по-добри като лека закуска: Сиренето като млечен продукт е богато на протеини и важен източник на калций. В сравнение с чипса, той също е с по-ниско съдържание на калории. Друго предимство: сиренето не повишава холестерола и дори може да е здравословно за сърцето.
За да използвате остатъци или ако сте гладни, определено трябва да опитате нашите чипс сирене!
3. Яйца вместо тост за закуска
Типичната немска закуска с препечен хляб, хлебчета и житни люспи е с много ниско съдържание на протеини (и разбира се всичко друго, но с ниско съдържание на въглехидрати!). Дори овесените ядки съдържат само 6 грама протеин на порция. От друга страна, три големи яйца осигуряват 19 грама ценни протеини и други важни хранителни вещества като селен и холин. Яйцата са една от най-здравословните храни наоколо. Те са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, здравословни мазнини и др. Яйчният белтък е практически чист протеин, но цели яйца също са чудесен източник на протеин. Голямо пилешко яйце съдържа около 6 грама протеин и 78 калории. Различни проучвания също показват, че яйцата за закуска ви зареждат с часове и намаляват апетита ви, така че ядете по-малко през целия ден.
4. Накълцани бадеми върху храната
Бадемите са изключително здравословни, защото са богати на магнезий, ненаситени мастни киселини и фибри. В същото време те са с ниско съдържание на въглехидрати и носят 6 грама протеин на порция (28 грама). Това ги прави по-добър източник на протеин от повечето ядки. Най-добре е да поръсите една чаена лъжичка или две нарязани бадеми върху изварата или да ги разбъркате в салатата и гранолата, за да увеличите приема на протеини.
Тиквените семки също са страхотни хапки, богати на протеини. Те също така съдържат много желязо, магнезий, цинк и други хранителни вещества. Шепа тиквени семки (около 30 грама) осигуряват 125 калории и около 5 грама протеин. Други високо протеинови хапки за между тях са слънчогледови семена, ленени семена, семена от чиа или фъстъци. Само внимавайте да не ядете твърде много наведнъж, тъй като ядките и семената са доста калорични и за съжаление имат вкус „като повече“, след като започнете. В допълнение към протеините, фъстъците ви осигуряват и фибри, магнезий и други хранителни вещества. Шепа фъстъци (30 грама) носи 160 калории и 7 грама протеин.
5. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е по-кремообразно и по-богато от обикновеното кисело мляко, тъй като по-голямата част от суроватката и водата се отстраняват по време на производството. В резултат гръцкото кисело мляко също е с особено ниско съдържание на въглехидрати и по-богато на протеини. Чаша от 250 грама осигурява около 17-20 грама протеин, два пъти повече от нормалното кисело мляко. Освен това гръцкото кисело мляко освобождава хормоните PYY и GLP-1, които осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Има много начини, по които можете да използвате гръцко кисело мляко, напр. с плодове или други плодове като лека закуска и за закуска или като заместител на заквасена сметана в дипове и сосове.
Между другото, ще ви кажем защо трябва да стоите далеч от нормалното кисело мляко тук.
6. Салати с високо протеинови съставки
Салатите се правят предимно от сурови зеленчуци, които осигуряват витамини и други хранителни вещества. Типичните съставки за салата обаче са с доста ниско съдържание на протеини, така че скоро отново ще огладнеете. Затова допълвайте салатите с високо протеинови съставки като пилешки или пуешки гърди, риба тон, сьомга или сирене.
Ако пропуснете кожата на пилешките гърди, повечето калории ще бъдат протеини. Пилешките гърди са универсални и просто вкусни в голямо разнообразие от ястия. Пилешки гърди на скара са перфектни като странична салата и съдържат 53 грама протеин (без кожа) и 284 калории. Пуешките гърди са почти толкова здрави и богати на протеини, колкото пилешките гърди и следователно са добра алтернатива за повече разнообразие. Пуешкото месо също е с ниско съдържание на мазнини и калории. Порция от около 170 грама осигурява почти 50 грама протеин и само 300 калории.
Друга богата на протеини гарнитура за салата са рибата тон или скаридите. Скаридите и другите скариди са морски дарове, които можете да приготвите по най-различни начини. Те са с ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества като селен и витамин В12, както и на омега-3 мастни киселини. Една порция от 170 грама съдържа 36 грама протеин и само 170 калории.
7. Протеинови шейкове за закуска
Шейкове и смутита правят страхотна освежаваща закуска. Повечето смутита обаче се приготвят от нископротеинови съставки като плодове, зеленчуци и сок. За да увеличите съдържанието на протеин, можете да добавите малко протеин на прах, който се предлага в различни вкусове. Суроватъчният прах (суроватъчен протеин) е особено богат на протеини и осигурява дълготрайно усещане за ситост. Една лъжица (приблизително 28 грама) е достатъчна, за да осигурите 20 грама протеин. Смесете лъжицата протеин на прах с около 230 милилитра бадемово мляко и пресни плодове за вкусно смути, богато на протеини.
С протеинов прах съдържанието на протеини в храната може да се увеличи бързо и лесно, докато съдържанието на мазнини и въглехидрати остава ниско. На пазара има много протеинови прахове. Независимо дали в супермаркети, дрогерии, спортни магазини или в интернет - протеиновите прахове вече се предлагат (почти) навсякъде. Много се е променило по отношение на различните вкусове - дали шоколад, ванилия, ягода, страциатела, банан, бисквити и сметана, кайсия, кокос или дори без вкус - има по нещо за всеки!
Често ни питат кой протеинов прах да купим. Тъй като не правим препоръки за покупка на нашия уебсайт, ви съветваме да разгледате хранителната информация на опаковката. Протеиновите прахове се различават по съдържанието на въглехидрати. Следователно, различни протеинови прахове трябва да се сравняват помежду си, преди да се купуват. Разбира се, на прах с най-ниско съдържание на въглехидрати трябва да се даде предпочитание (максимум 5 g въглехидрати на 100 g). Освен това трябва да се уверите, че съдържащият се протеин е естествен протеин (например суроватъчен протеин) и че съдържанието на протеин е поне 70%. Протеиновите прахове с по-нисък процент са така наречените „печалби на тегло“ и са предназначени да обслужват маса (мускули и мазнини) при тренировки с тежести. Можете да разпознаете този протеинов прах по по-висок дял въглехидрати.
При избора на протеинов прах, в допълнение към ниското съдържание на въглехидрати, ние се уверяваме, че протеиновият прах е произведен в Германия, че е направен без лактоза и без аспартам.
8. Протеини във всяко хранене
За да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеин през целия ден, трябва да търсите източник на протеин с около 20-30 грама протеин на всяко хранене. Това могат да бъдат различни видове риба, птици или други храни с високо съдържание на протеини.
9. Постно месо
По-голямата порция постно месо е с по-ниско съдържание на калории, отколкото малка порция мазно месо и също така осигурява повече протеини. За сравнение: мазна пържола от ребро осигурява 274 калории на 100 грама и само 18 грама протеин. Постната пържола от филе, от друга страна, осигурява само 225 калории и 24 грама протеин на 112 грама.
10. Фъстъчено масло и плодове като закуски
Една от американските основни храни, фъстъченото масло е с високо съдържание на протеини. Комбинирайте 2-3 лъжици фъстъчено масло (вече и без захар) с хрупкави плодове като ябълка за вкусна закуска. Две лъжици фъстъчено масло са достатъчни за още 8 грама протеин. Проучванията също така показват, че фъстъченото масло понижава нивата на кръвната захар и намалява апетита.
Моля, обърнете внимание: Плодовете не са само плодове. Тук можете да разберете кой плод е подходящ за ниско съдържание на въглехидрати и кой не.
11. Постно телешко месо като закуска
Кой не обичаше да хапва обилни пръчки салам като дете? Саламът обаче не е особено здравословен или нискокалоричен. Ако обичате да хапвате месо, опитайте американските сушени ивици месо, които също са пристигнали в германските супермаркети. Потърсете висококачествено говеждо месо, приготвено от постно месо, в идеалния случай от крави, отглеждани на пасища. Това месо осигурява повече хранителни вещества от омега-3 мастните киселини. Една порция (30 грама) съдържа около 7 грама протеин и също е чудесна закуска в движение.
12. Извара за между тях
Изварата е едно от най-здравословните сирена наоколо. Той е с ниско съдържание на мазнини и калории и е пълен с важни хранителни вещества като калций, фосфор, селен, витамин В12 и витамин В2. Порция извара (250 грама) съдържа 25 грама протеин и само 220 калории. Следователно изварата принадлежи към същата категория като яйцата и гръцкото кисело мляко като ценен източник на протеини за сутринта. Можете да се насладите на изварата направо или например да я поръсите с накълцани ядки или бадеми (вижте по-горе!). Също така е много вкусно с канела или нискокалоричен подсладител като стевия.
13. Едамаме като закуска или съставка
Edamame буквално означава „боб на клон“: Това означава незрели соеви зърна, които се приготвят в шушулката и се сервират като лека закуска. В Япония традиционно едамаме се сервира с бира, но може да се използва по много начини. Една порция едамаме съдържа около 17 грама протеин и 180 калории. Хрупайте ги като лека закуска между храненията или ги използвайте като съставка в салати и пържени картофи.
14. Рибни консерви
Консервираната риба е може би най-лесният начин да се използва риба като източник на протеин. Особено подходящи са тлъсти видове риби като сардини, херинга и скумрия, които се предлагат в множество варианти. Те са богати на омега-3 мастни киселини и осигуряват около 20 до 25 грама протеин на порция (100 грама). Можете да ги изядете направо от консервата или да ги поднесете със салата. Просто се уверете, че имате работа с видове риби, които не са изложени на риск от прекомерен риболов (като риба тон).
Рибата тон е една от най-консумираните риби в Германия. Той е с ниско съдържание на калории и мазнини и богат на хранителни вещества като важните омега-3 мастни киселини. Преди всичко рибата тон е добър източник на протеини. Порция консервиран тон съдържа 179 калории и 39 грама протеин.
Нашето заключение
Достатъчното количество протеин на ден е важно за здравето и е вкусен и лесен начин да ви помогне да отслабнете. Този списък ще ви помогне да намерите вдъхновение за вкусни богати на протеини ястия отново и отново.