Изтъняване - Прекъсването на тренировката преди бурята - # Nilslaufen
Изтъняващо - спокойствието преди бурята
Времето за почивка преди състезание често се подценява. Важно е за здравословното и успешно състезание. Така че е време да вдигнете крака.
След една година подготовка за бягането и специална 13-седмична тренировъчна фаза, фазата на изтъняване е включена, т.е.времето за възстановяване преди голямо бягане. Това звучи като сън. Легнете две седмици и всичко ще бъде супер. Но все пак не е толкова просто.
Първоначално си мислех, че почивките не са задължителни и че тези, които тренират много, се качват. Това беше грешка. Също толкова полезно е да си направите почивка преди състезанието (независимо колко дълго е то) - както след тренировка. Няма сила без почивка. Спортните учени наричат това суперкомпенсация. Но тялото ни не само се възстановява. Мускулите, сухожилията и костите дори се приспособяват към новите натоварвания, ако са редовни и се увеличават бавно (около 10 процента на седмица). В противен случай съществува риск от нараняване и претрениране.
След всяко усилие тялото се опира на него. Той прави това и във фазата на изтъняване, но само с точното количество - не прекалено много, не твърде интензивно, но и не твърде малко. Ако се чувствате добре по време на тази фаза, всичко е наред, но не бива да прекалявате, когато бягате. Ако се чувствате слаби, това също е добре. Тогава по-добре тичай по-малко.
Както показва моят тренировъчен план, фазата на намаляване на тренировката започва две или три седмици преди състезанието и след фазата на увеличаване. Така от 130 километра до 95 километра до 12 километра в състезателната седмица. Дългите бягания се заменят с кратки, които не са твърде интензивни. Това насърчава регенерацията, но дава на тялото достатъчно време да попълни всичките си запаси. Дори леки мускулни наранявания вече отшумяват. Сега е време да се концентрираме и върху състезанието.
Всеки, който се страхува от изтъняване, може би иска да навакса нещо от учебния план, трябва да му каже: Това, което не сте тренирали сега, няма да го наваксате. От друга страна, вече можете да бъдете много щастливи, ако сте изпълнили плана, защото състезанието е почти приключило с това.
Между другото използвам времето, за да планирам маршрута, да пазарувам и да поправя дрехите си. Всъщност това е любимата ми фаза, защото сега е решено почти всичко - спокойствието преди бурята. Прегледайте всичко отново, поемете дълбоко въздух, хапнете добре и тръгвайте.
Говорейки за ядене. Сега вече няма време за бързо хранене или пиене, поглезете се със здравословни ястия. Между другото, не е задължително да са планини от тестени изделия. Ям много зеленчуци, пия смутита и всъщност не правя много по-различно от обикновено.В голяма степен избягвам захарта, според моя опит със захарните пости. Например сутрин ям мюсли без захар. Моят вътрешен съвет: безалкохолна бира. Вкусно е, съдържа въглехидрати, изотонично и течно.
Моят девиз е: Тренирайте здраво, бийте се лесно, регенерирайте по-силно!
Имате ли въпроси относно компресията, регенерацията или работата? След това ми пишете с помощта на функцията за коментар или на [email protected]. Също така мога да бъда намерен в Twitter (@nils_thies), Facebook или Instagram (NilsLaeuft).
Благотворителната кампания
Дарителите поемат спонсорство за бягащ километър за 20 евро всеки и са публикувани в списъка за дарения на FAZ.NET (ако желаете). Моля, дарете за „Помощ за читателите на F.A.Z.“ с бележката „Изпълнение на дарения“ за следния акаунт:
Номер 11 57 11
във Frankfurter Volksbank
(Код за сортиране 501 900 00)
IBAN: DE94 5019 0000 0000 1157 11
BIC: FFVBDEFF
Разбира се, желанието да не се споменават имена също се зачита. Даренията могат да бъдат удържани от данъци. Ако е посочен пълният адрес, ще бъде изпратена разписка за дарение.