Използвайте SkiErg за издръжливост, издръжливост и загуба на тегло
Знаете стандартните кардио играчи ̵
SkiErg стартира през 2009 г. от Concept2 (същата компания, която изобрети най-популярния Concept2 Rower или Erg) и подражава на двуетажната техника на скандинавските скиори. Потребителят застава пред кулата с форма на кула и хваща дръжка във всяка ръка. След това използва цялото си тяло, за да издърпа "решетките" надолу, преди отново да избута ръцете си нагоре, за да влезе лесно в друго повторение. Резултатът е превъзходен сърдечен мускул с телесно тегло, който защитава ставите и насърчава постуралното здраве, според треньора на Equinox Дан Дейли, CSCS.
Седнете на бедрата си “, казва Дейли, който също отбелязва, че потребителят трябва да свикне с непознатата механика на колата след две седмици.
Ако имате достъп до SkiErg, вижте как да го използвате по три различни начина.
Обяснено обучение
Дали скицира три тренировки, всички насочени към различна цел. Можете да подадете един от протоколите за нормална кардио тренировка, или Дейли предлага да изберете по-редовен подход.
„В идеалния случай начинаещите трябва да започнат с протокола в стабилно състояние, да започнат да тренират на прага и след това да се откажат от програмата с HIIT режим“, обяснява Дейли, който препоръчва да се прави същото обучение два пъти седмично в продължение на четири седмици. продължете със следващия.
Така че, бихте правили две балансирани сесии седмично в продължение на четири седмици. След това повторете тази програма още два пъти: веднъж с праговата схема и след това веднъж с протокола HIIT.
HIIT
Lowdown: „Този протокол подобрява пиковата сърдечно-съдова ефективност на дадено упражнение“, казва Дейли. "Използва се за развиване на скорост на спринт и е ефективен начин за ускоряване на загубата на мазнини."
Направете следното: След 5 минути загряване, изпълнете 10-секунден твърд спринт, последван от 45 секунди почивка. Повторете 10 пъти. За всеки спринт проверете мощността или производителността, показани на екрана, и определете средната стойност. Целта е да подобрите това за 4 седмици.
Прагова мощност
Ниско намаление: „Разстоянието и интензивността, които подреждате по време на този протокол, могат да бъдат преведени доста добре за повечето спортове“, обяснява Дали. "Увеличава способността да поддържа повтарящи се субмаксимални усилия и подобрява способността на организма да буферира лактата и анаеробните отпадъци."
След това завършете 3-минутно гребло, последвано от едноминутна почивка. Повторете 5 пъти. Запишете средната скорост от 500 метра за всеки комплект (показва се на екрана на SkiErg) и я осреднете. Опитайте се да съкратите този цикъл за 4 седмици.
Постоянно състояние
Ниско намаление: "Това ще ви помогне да развиете правилната техника, като същевременно подобрите способността на тялото да използва мазнините като гориво, за да увеличи вашата издръжливост и да намали умората. Пулсът и кръвното налягане в покой", казва Дейли.
Направете следното: Просто се подредете за 20 минути и запишете разстоянието. Целта е да се увеличи изминатото разстояние до края на 4 седмици.