Изпълнявайте перфорации перфектно - с видео инструкции! МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Видео урок как перфектно да изпълнявате клекове - с видео урок
Нито едно упражнение не активира толкова много мускулни влакна, колкото класическия клек. За да се възползвате от огромния потенциал на най-важното упражнение в света, трябва да знаете точната последователност на движенията, за да избегнете грешки. Можете да намерите инструкциите тук.
Как да завършите перфектния клек
- Подготовка: Застанете изправени с крака на около ширината на раменете. Кръстосайте ръце зад главата си.
- Екзекуция: Избутайте бедрата назад и сгънете коленете. Дръжте долната част на гърба изправена и спуснете тялото възможно най-ниско. Краката са винаги в контакт със земята! Направете резервно копие, когато бедрата са изравнени. Информация: Само с един чист клек можете да предизвикате над 400 мускула
- Напрегнат корпус: Помага да държите гърба изправен. Идеално: леко S по протежение на лумбалната част на гръбначния стълб - така че да следва вашата естествена извивка.
- Права глава: Не дърпайте напред с ръце! За да проверите стойката си, застанете пред огледалото и се погледнете в очите.
- Сгънати ръце: Не пред гърдите, а зад главата. Издърпайте лактите назад и изпънете гърдите си, като по този начин форсирате права поза.
- Разпределени фуги: Бедрото, коляното и глезена трябва да останат в една линия, докато стоят. Тази аксиалност помага за предотвратяване на увреждане и нараняване на хрущяла.
- Разтворете краката: И двата крака сочат леко навън. Не се притеснявайте: връзките в коленете и ханша така или иначе показват това положение като естествено.
- Поддържайте напрежение: Допълнителният ритник за мускулите: Дръжте коленете леко свити в изправено положение. Напрегнете максимално мускулите на крака и глутеусите, преди да слезете отново. Вашите мускули трябва да извършват работа по стабилизиране.
- Упражнявайте боси: Много професионалисти правят кляканията без обувки и чорапи - това говори за стабилността на дълбочината на тялото ви. Отначало може да е колеблив бос, но това ще помогне на тялото ви да възприеме собствената си позиция много по-добре. Резултат: повече интензивност.
- Увеличете дълбочината: Слухът продължава, че дълбоките клекове са нездравословни. Глупости! Ако сгънете колене, докато задните части докоснат прасеца, дори активирате главата на квадрицепсите. Но: Ако вече сте имали травми на коляното, по-добре не слизайте под ъгъла от 90 градуса!
- Укрепване на гърба: Хванете кърпа и я дръжте отгоре с изправени ръце, докато тренирате. Тренирате ли в студиото? Поставете претеглена щанга на раменете си.
- Намерете партньор за обучение: Четири очи виждат повече от две. Вашият приятел може да се концентрира изцяло върху чистото изпълнение и да ви коригира по всяко време. Този фактор е особено важен при тренировки с големи тежести. Няма готов колега? Тогава огледалото ще направи същото.
За нашия експерт: Мориц Телман е модел, лекар и личен треньор. Всеки месец той ни разкрива събраните си знания във видеото.