Излишните калории за изграждане на мускули - колко е необходимо
Всеки, който иска успешно да изгради мускули, не може да избегне усилени тренировки и подходяща диета. Въпреки това, колкото и безкомпромисно да тренирате и да ядете здравословна и балансирана диета, може да се случи успехът да се вижда само бавно или изобщо да не се вижда - а именно когато не ядете достатъчно храна и в резултат не се генерира излишък от калории.
Съдържание
Излишните калории: какво е всъщност?
Какъв е този излишък от калории и защо е толкова важен, ако искате да изградите мускули? За да обясните това, трябва да се върнете малко назад: Всеки човек консумира определено количество калории на ден, в зависимост от пола, височината, теглото и интензивността на физическото натоварване. Това количество калории е необходимо, наред с други неща, за снабдяване на нашите органи и за осигуряване на достатъчно енергия за голямо разнообразие от (спортни) дейности. Приемаме калории чрез храна, превръщайки 1 грам протеин в 4,1 калории, 1 грам въглехидрати също в 4,1 калории и 1 грам мазнини в 9,3 калории.
За да изгради мускули, тялото ви се нуждае от допълнителна енергия - разбира се, защото тук трябва да се произвеждат нови клетки и мускулна маса. Сега нека приемем, че дневните ви нужди от калории са 2800 ккал и вие консумирате точно 2800 ккал на ден. Тогава на тялото ви липсва енергията, необходима за изграждане на мускули. Това изисква излишна енергия, която не се консумира директно от вашите органи и всички дейности и движения. Това означава: Трябва ви „излишък от калории“, който след това може да се използва за изграждане на мускули.
Колко излишни калории има смисъл?
Много спортисти си задават въпроса колко излишни калории са необходими за изграждане на мускули. Като цяло можете да се ориентирате на стойност от 350 допълнителни калории. Това означава, че ако дневните нужди са 2800 ккал, дневно трябва да се консумират около 3150 калории за изграждане на мускули. Защо не повече от 350 калории? Просто е: тялото ни може да произвежда само определено количество мускули на седмица и 1000 ккал би означавало само много малък мускулен прираст в сравнение с 350 ккал.
Едно обаче е сигурно: ако трябва да приемаме значително повече от 350 допълнителни калории, тялото ни не само ще може да ги използва за изграждане на мускули; излишните калории ще се съхраняват и под формата на мазнини. Това означава, че няма да изграждаме чиста мускулна маса. При 350 kcal по принцип не поемате никакви рискове - тук почти сигурно ще изграждате само мускули, а не мазнини в по-голямата си част.
Слушайте тялото си
Така че в началото трябва да се ориентирате върху излишък от 350 калории, но тази стойност не е заложена в камък. Всяко тяло е уникално и реагира по различен начин, в края на краищата изискването за калории е много индивидуално и се различава от човек на човек. Това означава, че винаги трябва да слушате тялото си, а също така да регистрирате и да проверявате напредъка си, за да коригирате и регулирате излишъка от калории, ако е необходимо.
Дори след седмици не можехте да постигнете значителен напредък?
Тогава трябва бавно (!) Да увеличавате излишъка от калории. Ако обаче установите, че сте натрупали мазнини след кратко време, е време отново да намалите малко приема на калории.
Като цяло, разбира се, трябва да записвате възможно най-точно колко калории консумирате всеки ден, защото това е единственият начин да имате пълен контрол върху излишъка от калории. Можете да направите това възможно най-добре, като създадете хранителен план за изграждане на мускулите си и го следвате изрично. Но не забравяйте да се съсредоточите върху правилното разпределение на хранителните вещества, както сме описали например в тази статия. Излишните калории не са всичко и не е задължително причината за липсата на успех.
Обобщение
За да изгради мускули, тялото ни се нуждае от допълнителна енергия, която ние трябва да осигурим под формата на излишък от калории. Като цяло приемът на калории трябва да се увеличи с около 350 калории. Това често е оптималното количество, за да можете успешно да изграждате мускули, без да влагате повече мазнини. Ако няма успех, тази стойност може да се коригира и индивидуално. Но имайте предвид, че изграждането на мускули не отнема няколко дни. Така че бъдете търпеливи и си дайте няколко седмици преди да поставите под въпрос диетата и тренировките си.