Изкуството на здравословното хранене

Да знаеш какво и как да ядеш е истинско изкуство. Разбирайки как действат хранителните вещества и какви продукти съдържат, ще можете да изберете диета, която е балансирана, но ви помага да поддържате здравето си. Както колата се нуждае от гориво, за да функционира, така и тялото ви се нуждае от енергия, която може да поеме само от храната. Трите категории храни, които ви осигуряват енергия, са въглехидратите, мазнините и протеините.

За да поддържате енергиен баланс и да избягвате излишните килограми, храната, която ядете, трябва да бъде балансирана с обема на свършената работа всеки ден. Нека да продължим подробно всеки един, за да разберем диетата. Достатъчно е да изречете думи като „сладкиши“ или „хляб“ и групата манекени, които пият само обикновена вода с лимон, ще се ужаси. Има истина, но това не означава, че трябва да поставим в ъгъла продукти, които съдържат въглехидрати, т.е. съединения на основата на глюкоза, така че сладкиши.

Нека не забравяме, че най-важният източник на енергия в диетата ни са тези въглехидрати, които се консумират от мускулите за физическа активност, но също така мозъкът и централната нервна система за интелектуална дейност.

Въглехидратите са от съществено значение в ежедневната диета, тъй като тялото използва глюкоза като енергиен източник и ако тя не се доставя отвън чрез храната, тялото е принудено да консумира собствените си резерви от протеини, за да получи глюкоза, толкова важна за мозъка и мускулите.
Въглехидратите или сладките са отговорни за благосъстоянието, тъй като подхранват мозъка, но в същото време го анестезират, т.е. той действа като наркотик и автоматично създава зависимост.

Кои са храните, които съдържат въглехидрати?

хляб, ориз и тестени изделия, зърнени храни; зеленчуците (картофи, грах, царевица) съдържат нишесте, бавен въглехидрат, който се отделя в кръвта за няколко часа;
сладкото мляко съдържа лактоза;
мед, плодовете съдържат фруктоза;
сладкиши от всякакъв вид, сладкарски изделия или сладкиши.

Наличието на въглехидрати в кръвта се отразява от нивото на гликемия, колкото повече захар имаме в кръвта, толкова повече инсулин се отделя, за да се неутрализира.
В ежедневната диета въглехидратите трябва да представляват 55-60% от общата консумирана храна, заедно с максимум 30% мазнини и 15% протеини. Само с 4 калории/грам в сравнение с мазнини, съдържащи 9 калории/грам, въглехидратите не представляват голяма опасност за фигурата, при условие че се ядат в разумни количества. Всичко, което надвишава метаболитните нужди на организма, се отлага под формата на мастни клетки, адипоцити.

При всяко основно хранене е задължително да се консумира порция въглехидрати като: филийка хляб или 3 супени лъжици полента, или 3-4 супени лъжици зърнени храни за закуска, или чиния супа или зеленчукова супа и тестени изделия, или 3 -4 супени лъжици гарнитура, като картофено пюре, грах, боб, боб, ориз или тестени изделия, или 5-6 супени лъжици гарнитура от варени зеленчуци, като зеле, карфиол, спанак, или голяма салата от пресни зеленчуци, или чаша мляко, или 200 грама извара.

В 11 ч. И 16 ч. Има физиологично изхвърляне на инсулин, което води до понижаване на кръвната захар и поява на глад, като по това време се препоръчва да се ядат плодове под формата на закуски.

Какви плодове можем да изберем?

ябълка или портокал, грейпфрут или праскова;
половин круша или половин банан или три сливи;
филия диня или две филийки пъпеш;
три филийки ананас или три киви;
десет ягоди или десет череши или десет череши или десет грозде.

Друга безрискова закуска е 2-3 чаши плодов сладолед.

За да отслабнем или да поддържаме телесното си тегло, инсулинът трябва да се поддържа нисък и можем да направим това, както следва:

трябва да се храним често и по малко, за да няма големи вариации в кръвната захар в кръвта;
трябва да избягваме храни, които водят до внезапно покачване на кръвната захар;
трябва да дъвчем храната бавно и добре;
трябва да имаме порции плодове и зеленчуци в диетата си.

Също така по отношение на въглехидратите, трябва да направим още няколко уточнения. Не е угоеният хляб, а продуктите, с които е свързан. И разбира се хляб прави мазнини, но 1-2 филийки на масата са задължителни. Тостът има същия брой калории като пресния хляб, тъй като тостът се губи само вода и следователно хлябът е по-лек. Черен хляб и хляб Греъм съдържат повече трици, т.е. фибри, които помагат за храносмилането, но калоричността е малко по-ниска от бялата. Черният хляб като филийка (1 филия = 35 г) е по-тежък от филия бял хляб (1 филия = 25 г) и в крайна сметка все още сме там по брой калории/филия.

Натуралният мед съдържа фруктоза и е по-здравословен, но броят на калориите в сравнение със захарта е същият. Тъй като захарта кристализира и заема по-малко място, стигаме до парадоксалното уравнение, че чаена лъжичка захар = 13 калории, докато чаена лъжичка мед = 22 калории. Освен това медът стимулира апетита, като е много полезен за деца и недохранени хора.

Кафявата захар е по-малко обработена и следователно по-здравословна, но броят на калориите е същият като бялата. По отношение на доброто настроение на въглехидратите, трябва да се отбележи, че серотонинът е хормонът, отговорен за него и той се секретира от мозъка, поглъщащ въглехидрати.

Но можем да имаме същия ефект с порция ориз или тестени изделия, не е задължително с парче торта или шоколадова чиния. Това обяснява защо протеиновите диети водят до депресия и увеличават желанието за сладко, като ни тласкат да погълнем едно или две шоколадови блокчета.

Не забравяйте да ядете въглехидрати при всяко хранене: ще се освободите от излишък, ще се чувствате сити и можете да отслабнете, дори ако ядете сладолед всеки ден.