Изграждане на мускули за хора с поднормено тегло - ето как работи
Всеки иска да има естетично, здраво тяло. Докато повечето хора се борят с твърде много килограми, има и друга група: поднорменото тегло.
Тъй като очевидно има повече хора с наднормено тегло, темата за поднорменото тегло почти винаги е на заден план. В днешната статия сме посветени на въпроса за какво трябва да са наясно слабите хора, когато се опитват да изграждат мускули.
Причината за вашето поднормено тегло
От ИТМ (индекс на телесна маса) от 18,5 и по-долу се говори за поднормено тегло. Ако принадлежите към тази група, не бива да се паникьосвате веднага. Много хора по природа са доста слаби.
Много рядко се срещат патологични причини. Въпреки това можете да накарате семейния си лекар да ви прегледа щателно, за да изключи някои заболявания или неизправности.
Например, свръхактивна щитовидна жлеза или метаболитно заболяване биха били възможни. В повечето случаи обаче поднорменото тегло има съвсем друга причина: просто не консумирате достатъчно калории.
Особено слабите хора често са склонни да бъдат „лоши ядещи“. Ако искате да изградите мускули, трябва да направите нещо по въпроса. Дори ако ще ви струва много за преодоляване.
За щастие има няколко полезни съвета, които могат да улеснят получаването на калориен излишък.
Диета - важен компонент
Ако искате да напълнеете, вашата диета е абсолютната основа на вашия успех. Както бе споменато по-горе, ако имате поднормено тегло, абсолютно трябва да постигнете излишък от калории.
Това е единственият начин да осигурите на тялото си достатъчно енергия за натрупване на телесна маса.
Докато хората с наднормено тегло определено трябва да разчитат на нискокалорични храни, за да постигнат калориен дефицит, трябва, както можете да си представите, да направите точно обратното.
Плодовете и зеленчуците са много здравословни, но се фокусирайте върху храни с високо съдържание на калории по време на фазата на натрупване. Това са напр. Ориз, тестени изделия, риба, месо, ядки или сушени плодове.
Дори ако ядете безмесна или дори веганска диета, има много алтернативи на растителна основа, калорични.
В допълнение към излишъка от калории, разбира се е важно да покриете нужните хранителни вещества. Здравословните мазнини, достатъчно протеини и всички основни микроелементи са задължителни. Ако сте твърде слаби, трябва също да консумирате достатъчно сложни въглехидрати, за да имате достатъчно енергия за тренировки и ежедневие.
Между това можете да увеличите калориите си с малки закуски. Ядки, сушени плодове или банан са много подходящи тук.
Ето как трябва да изглежда вашето обучение
Диетата е много важна част от изграждането на мускулите. Но тренировките ви също трябва да бъдат добре структурирани, за да изграждате мускули ефективно.
Ако имате твърде малко на ребрата, препоръчвам да намалите малко тренировките си за издръжливост (ако правите такива).
Тук са достатъчни 1-2 единици за издръжливост на седмица. Ако искате да качите килограми, трябва да се съсредоточите върху тренировките с тежести. Силовите тренировки стимулират растежа на мускулите ви. Ако ядете достатъчно калории, неизбежно ще изградите мускули, ако го направите правилно.
Ако сте начинаещ, препоръчително е да започнете с тренировка за цяло тяло, която се фокусира върху основните упражнения.
Най-важните упражнения за вас:
- Мъртва тяга
- Лег
- Клякам
- Набирания
Тези упражнения покриват почти всяка мускулна група в тялото ви. Дори напредналите потребители понякога тренират с план за обучение на цялото тяло. Ако искате, разбира се, в даден момент можете да преминете към разделно обучение.
Важно е винаги да правите упражненията правилно. Моля, не се надценявайте, това може бързо да доведе до наранявания. Ако все още нямате опит, трябва да получите съвет/инструктаж от треньор.
Изграждане на мускули за поднормено тегло - заключението
Изграждането на мускули не е магия. Независимо дали искате да отслабнете или да напълнеете - храненето и тренировките винаги трябва да бъдат съобразени с вашата лична първоначална ситуация.
Ако - както във вашия случай - искате да изградите мускули и да напълнеете, трябва
- постигнете калориен излишък
- покрийте вашите макро и микроелементи
- намалете малко тренировката си за издръжливост
- поставете силови тренировки
- Трябва също така да се уверите, че имате достатъчно регенерация между тренировъчните сесии. Ако следвате тези съвети, вашето поднормено тегло скоро трябва да остане в миналото. Всичко най-добро и късмет с изграждането на мускули!