Изграждане на мускули с риби и морски животни
Протеинът като основа за изграждане на мускули
Тялото се нуждае от много протеини във фазата на изграждане на мускулите. Приемът на протеини трябва да бъде между 1,8 и 2,0 g/kg телесно тегло. Само животински продукти обаче осигуряват висококачествени протеини с правилния състав, тъй като техните протеини са подобни на човешките протеини. Това се отнася както за мускулния протеин в месото, така и за протеините в рибата и морските дарове. Всички необходими аминокиселини са налични тук. Когато се използват чисто растителни протеини, може да има недостатъчно снабдяване с някои аминокиселини, така че те често показват само желания мускулно-изграждащ ефект в комбинация с животински протеини от месо, мляко, яйца или риба.
Месото и рибата са еднакво подходящи за снабдяване с протеини. Въпросът обаче е кои допълнителни компоненти на диетата насърчават изграждането на мускули. В тази връзка рибите и морските животни имат явно предимство пред много видове месо.
Влиянието на мазнините
Постни риби
Постната риба е много подходяща за диета с дефиниция на съществуващите мускули. Фазата на дефиниция започва след фазата на изграждане на мускулите. Тук силовият спортист се стреми да поддържа натрупаната мускулна маса, докато разгражда телесните мазнини. Това е особено трудно, защото диетата винаги разгражда мазнините и мускулните протеини едновременно. Във фазата на дефиниция обаче загубата на мускулна маса се компенсира чрез едновременни процеси на изграждане на мускули по такъв начин, че мускулната маса да остане същата. Но поради нискокалоричната диета мазнините се изгарят. По-специално постната риба може да помогне в този труден процес. При постните риби съотношението на протеини към въглехидрати и мазнини се променя в полза на протеина. Енергийните източници мазнини и въглехидрати са представени само в малка степен и следователно едва ли допринасят за енергийното снабдяване. Сега съществуващите протеини почти изцяло поемат енергийното снабдяване и структурата на тялото. За да се увеличи по-високата нужда от енергия, собствените мазнини в тялото се изгарят, но в същото време се предотвратява прекомерното разграждане на мускулите. Подметката, пикшата, рибата тон, камбалата, миди и раци са особено подходящи за фазата на дефиниране.
Витамини и минерали в риби и морски животни
Поради големия брой ненаситени мастни киселини, рибите и морските животни съдържат много мастноразтворими витамини, като витамини А и D. Витамин D по-специално подпомага развитието на костите и по този начин индиректно и развитието на мускулите, тъй като костите формират и основата за непокътната система за движение. Освен това витамините от В комплекса и минералите калий, желязо, фосфор и магнезий са в изобилие. Рибата е предпоставката за стабилно физическо здраве и по този начин възможността да тренирате интензивно.
Важни микроелементи
Селен и йод
Рибите и морските животни съдържат важните елементи селен и йод в относително високи концентрации. Докато селенът има отлични антиоксидантни свойства, йодът директно контролира разхода на енергия. Йодът е част от хормоните на щитовидната жлеза, които определят скоростта на метаболизма. Колкото повече йод има, толкова повече хормони на щитовидната жлеза могат да бъдат произведени. Въпреки това, йодният дефицит често се появява, тъй като йодът е сравнително рядък елемент. Има области, в които този микроелемент дори трябва да се прилага под формата на йодсъдържаща сол, тъй като в противен случай биха се получили заболявания с йоден дефицит. Тиреоидните хормони директно увеличават енергийните разходи и по този начин допринасят за изгарянето на мазнините. Поради високото съдържание на йод в рибите и морските животни, рибата е и отлична храна, която е много подходяща за контрол на теглото. Поради тази причина, хормоните на щитовидната жлеза и по този начин йодът са предпоставката за провеждане на тежки тренировки и диети по време на дефиниционната фаза.
Пикша, треска и скариди са особено богати на йод. В допълнение към другите постни риби, тези риби и морски дарове се препоръчват за диета.
хром
Хромът е важен микроелемент, намиращ се в рибите и морските дарове. Хромът оказва влияние върху метаболизма на въглехидратите и мазнините. Има доказателства, че хромът насърчава, наред с други неща, биологичното използване на въглехидратите. Връзките са сложни и все още не са напълно проучени в детайли. Следователно разследванията по тази тема все още продължават.
Рибите и морските дарове също съдържат микроелемента цинк в по-големи концентрации. Цинкът е компонент на много ензими и играе централна роля в метаболизма. Недостигът на цинк води до отслабване на имунната система. Поради този факт той е от съществено значение и за извършване на мускулна тренировка. Предположението, че цинкът е отговорен за повишеното производство на тестостерон в организма, не е потвърдено. Това обаче е важен микроелемент, чиято липса причинява масивни здравословни проблеми и би попречила на ефективно обучение само по здравословни причини. Следователно цинкът има косвено влияние върху изграждането на мускулите.
Препоръки за ядене на риба и морски дарове за изграждане на мускули
Мускулите се изграждат чрез взаимодействието на тренировките за твърди мускули с богата на протеини диета. В допълнение към много протеинови продукти, които насърчават изграждането на мускули, като Например, суроватъчен протеин на прах и по-специално различни постни меса, риба и морски дарове също са много добри източници на протеин. Ето защо се препоръчва да ядете риба или морски дарове поне два до три пъти седмично. Съществуват относително мастни видове риби, но всички те съдържат ненаситени мастни киселини като омега-3 мастни киселини. Въпреки високото си съдържание на мазнини, те са много здрави поради централното значение на ненаситените мастни киселини в метаболизма. Рибите с относително високо съдържание на мазнини включват херинга, сьомга и скумрия. Във фазата на дефиниция обаче трябва да се консумират по-скоро постни риби или морски дарове със съдържание на мазнини до два процента, тъй като тук акцентът е върху поддържането на мускулите с едновременно разграждане на собствените мазнини в тялото. Тялото печели допълнителната енергия, от която се нуждае, от запасите си от мазнини.
Заключение
Рибите и морските дарове са интересна алтернатива на конвенционалните протеинови източници при изграждане на мускули. Те съдържат всички важни аминокиселини, с високо биологично качество и много лесно смилаеми. Те също така съдържат важни хранителни съставки, които могат да направят изграждането на мускулите още по-ефективно. От една страна, ненаситените мастни киселини насърчават здравето, а от друга страна, те също така подпомагат изграждането на мускули чрез сложни биохимични процеси. Освен това рибата и морските дарове съдържат много минерали и микроелементи, които имат пряко положително влияние върху изграждането на мускулите. Постните риби и морски дарове като морски език, пикша, риба тон, скариди или миди са особено подходящи за дефиницията. Рибата често е много скъпа, но за тази цел може да се използва и много по-евтината консервирана или замразена риба.