Изградете мускулна маса - кое обучение ви носи
При силовите тренировки не са важни тренировъчните тежести, които движите. Решаващият фактор е тренировката до моментна мускулна недостатъчност, препоръчана от Kieser Training за повече от 50 години. Това се потвърждава от скорошно проучване на университета Солент в Саутхемптън, Англия (1). Проучването също така показва, че участниците възприемат обучението с по-голямо натоварване за тренировка като по-удобно от обучението с по-ниско натоварване.
Ако искате да изградите мускулна маса и сила, трябва да упражнявате мускула редовно. Надпрагов стимул за обучение е необходимата предпоставка за задействане на нервно-мускулните адаптации. „Ето защо е важно да се тренира до моментна мускулна недостатъчност, т.е. докато пълното повторение вече не е възможно“, казва проф. Юрген Гисинг, ръководител на Института за спортни науки към Университета в Кобленц-Ландау и част от международния екип от учени който проведе изследването. "С нашите разследвания искахме да разберем дали по-ниските или по-високите тренировъчни натоварвания водят до различно увеличаване на силата", каза Гисинг. Резултатът: "Няма разлики - при условие, че тренирате до моментна мускулна недостатъчност."
Това беше изследвано от учените на Lumbal Extension Machine (LE), която се използва в Kieser Training във всички студия. С компютърно подпомогнатата машина, силата на дълбоките гръбни удължители може да бъде измерена и изградена. Обучението се провеждаше шест седмици, веднъж седмично. Група от 26 мъже и жени, тренирали с тренировъчно натоварване от 80 процента от максималното, измерено с максималния произволен въртящ момент. Другият тренира с по-ниско тренировъчно натоварване при 50 процента от максимума. Докато субектите с по-ниско тренировъчно натоварване се нуждаеха средно от 26 повторения, за да достигнат точката на локална мускулна умора, участниците с по-голямо натоварване на обучението се нуждаеха само от осем повторения.
Що се отнася до увеличаване на силата, и двете тренировъчни натоварвания бяха еднакво ефективни. Имаше обаче разлики в субективното възприятие, което учените също изследваха: "Резултатите показват, че тренировките с по-голямо натоварване и по-малко повторения се възприемат като по-приятни от тренировките с по-ниско натоварване и повече повторения." Учените отдават това на натрупването на метаболитни продукти в мускула, което се увеличава с времето за тренировка. "По-дългото време на експозиция се забелязва в мускулите като усещане за парене. Това може да се възприеме като неприятно, но е напълно безвредно", обяснява Гисинг. За него важен извод за контрола на тренировката: "Ако някой чувства тренировката като неприятна, много хора намаляват тренировъчното натоварване. Настоящото проучване показва, че точно обратното може да бъде полезно."
Според Гисинг много хора се подценяват в тренировките, като избират твърде ниска тренировъчна тежест - с риск дори да не достигнат мускулно изтощение. Неговият съвет: "По-добре да тренирате кратко и интензивно. Тогава ще бъдете в момент на моментна мускулна недостатъчност в рамките на 90 до 120 секунди и ще стимулирате мускула да се адаптира."