Издърпвания - 20 начина да направите повече - задълбочено
Правенето на набирания не е толкова лесно. Мнозина стискат зъби при това упражнение със собствено тегло. Малцина са ги усвоили, защото поради тяхната сложност в изпълнението, те също принадлежат към върховните дисциплини сред физическите упражнения.
С няколко полезни съвета и трикове обаче можете да успеете да направите набирания и да подобрите предишното си най-добро представяне.
В този пост ще ви покажа 20 изпитани метода как можете да направите повече набирания и да блеснете с чисто изпълнение.
# 1 Нека професионалист създаде план за обучение за вас
Във всеки отдел има професионалисти, които владеят работата си. Всъщност също е изкуство да намериш подходящия треньор.
Професионалният треньор е опитен в обучението по наука. Той владее своята дисциплина, защото всеки треньор има своя фокус. Добрият треньор работи със система и има необходимия опит, за да ви приближи до целта ви.
# 2 план за упражнения, но не съобразен с вас?
След като следвате план, съобразен с вашето ниво, постиженията ви ще скочат до небето. Вашият цикъл на възстановяване на стрес-корекция не е еднакъв при всеки тренировъчен статус. В резултат на това няма да се адаптирате по същия начин, както напр. вашият партньор за обучение.
За начинаещи корекциите могат да бъдат направени в рамките на 48 часа. За разлика от това, може дори да отнеме месеци, докато напредналият спортист покаже увеличение на представянето.
# 3 За голям успех - практика, практика, практика ...
Има различни методи на обучение. Броят на редовността и честотата, както и интензивността, прогресията и планирането на обучението.
Редовността и честотата са от особено значение. Без редовни упражнения няма да има промени и няма да постигнете напредък.
Позволете на опитен треньор или спортист да създаде план за обучение за вас. Правите го редовно. Използвайте план, при който правите набирания три пъти седмично.
# 4 Целта ви е набирания, а не бодибилдинг
Ако целта ви е да се издърпате нагоре по летвата възможно най-често, това е вашият фокус.
Въпреки че целенасоченото изграждане на мускули по време на тренировка ще ви помогне да се издърпате по-често, определено ще бъдете по-ефективни, ако адаптирате изпълнението, сетовете и броя повторения към целта си.
# 5 Вашата хватка се брои
Ако не можете да задържите щангата дълго и правилно, ще ви е трудно да направите много качествени набирания.
За да работят ефективно, мускулите на гърба ви, особено латите, трябва да играят основната роля в движението. Можете да направите това само ако хватката ви е желязна.
Опитайте се да увиете щангата, доколкото можете, защото по този начин можете да работите много по-добре през раменните си стави и да се изтеглите през гърба си.
# 6 Магнезия - за желязна дръжка
Знаете това: сцеплението ви намалява. Просто висиш с пръстите на стълба. Трябва да се коригира сцеплението. Причините за това са няколко. Може би дръжката може да е слабото място, лентата или потта на ръцете ви.
За добре направено изтегляне ви е необходимо здраво задържане, в противен случай ще загубите ненужна енергия, окачена на бара. Разбира се, силата на сцепление също може да бъде проблем.
Ако следвате тези съвети, ще бъдете една крачка напред. Първо тренирайте на права и не твърде широка щанга без гумено покритие. Второ, използвайте магнезий (креда) за изключително силен захват.
# 7 Все още не можете да направите нито едно изтегляне, използвайте инструменти
Възможно е все още да не можете да направите изтегляне. За да направите няколко издърпвания, трябва да можете да направите поне едно.
При тренировката е важно да тренирате както над, така и подсъзнателно. За това има различни прогресии и регресии. Те могат напр. може да се определи от вида на конструкцията, теглото и лоста.
Инструменти като ластици са чудесни за необходимата регресия. Отрицателните набирания или повтарящи се единични опити са идеални за прогресия.
# 8 Издърпвания с чисто изпълнение
Чисто изпълнение, това е ясно, мислите, но въпреки това е явление, което мнозинството не го прави. Обещание за вас, с чисто изпълнение се откроявате от тълпата и имате по-голям контрол върху набиранията си.
# 9 брадички без люлеене
Не се опитвайте да правите набирания възможно най-бързо. Не вземайте CrossFit за пример.
Тялото ви остава неподвижно, в едно парче и все пак не твърде твърдо, но отпуснато и неподвижно.
Движението идва главно от раменните и лакътните стави. Колкото по-изолирани работят раменете и ръцете ви, толкова по-трудно е. В перспектива това е по-добре за развитието на вашата сила и можете да правите повече набирания.
# 10 Стабилни рамене за повече сила [Сила на лопатката]
Преди да започнете да изграждате каквото и да е, имате нужда от стабилна основа.
Нашата основа за успешно изтегляне е нашият раменен пояс и прибирането (свиването) на нашите лопатки.
Ние сме толкова силни, колкото най-слабото ни звено. Контракцията на лопатките много често е слабо място.
Укрепването на тези мускули определено ще ви помогне да активирате по-големите мускули, особено латисимуса (големите мускули на гърба).
# 11 Правете издърпвания, а не изтегляния
Тренирайте това, като искате да станете по-добри. Това означава, практикувайте издърпвания. Планът ви трябва да се основава на това.
Издърпването на собственото тяло изисква много повече от вас, отколкото издърпването на тежест, докато седите. Например шансът вашето изтегляне да се подобри при изтегляния е далеч по-голям от този за подобряване на изтеглянията ви с изтегляния.
# 12 Вашите упражнения за дърпане се основават на набирания
Ако искате да тренирате набирания, това са фокусът на вашето обучение, докато всички останали набирания са допълнение към вашите набирания и ви дават допълнителна сила.
# 13 Тренирайте по-горе, както и подсъзнателно
Ако се опитвате да използвате същия метод отново и отново и очаквате да се подобрите, вероятно ще се разочаровате. Това обикновено работи само като начинаещ.
С надпрагови и подсъзнателни упражнения можете да постигнете повече и по този начин да увеличите броя на набиранията.
Упражненията над прага са упражнения, които са над нормалното ви ниво на обучение, като напр отрицателен вариант на издърпвания или набирания с допълнително тегло. Подсъзнателните упражнения са упражнения, които сте усвоили добре, в идеалния случай в по-високия диапазон на повторение. В подсъзнателната тренировка практикувате набирания, като правите много повторения.
# 14 Претеглени издърпвания/брадички с допълнително тегло
Колкото по-силен си, толкова повече повторения ще можеш да направиш. Това означава, че колкото повече тежест можете да издърпате, толкова повече набирания можете да направите без тежест.
Повече тегло е добре. Въпреки всичко, обърнете внимание на изпълнението си. Защото това е единственият начин да стигнете до вашата дестинация.
# 15 Различни вариации за изтегляне, за да подобрите слабите си точки
Фокусът ви трябва да бъде върху вариантите на упражнението, в което искате да се подобрите. Това ще ви помогне да се подобрите и да сте фокусирани върху целта си.
Извършването на различни вариации на изтегляне активира по-силно различни мускулни групи и елиминира възможните слаби места.
Интересни варианти за различни вариации при изтегляне биха били напр. широко захващане, здраво захващане, длани навътре или навън, взаимозаменяемо сцепление или експлозивни издърпвания и др.
# 16 Не тренирайте само набирания, а различни упражнения с телесно тегло
Само правенето на набирания няма да ви отведе много далеч. Като холистичен спортист вие сте майстор в лицеви опори, клекове, спадове и много други упражнения.
Следователно, различни упражнения с телесно тегло корелират помежду си, за да насърчат силата и координацията.
# 17 Допълнително упражнение - [Гребане]
Упражненията по гребане или хоризонтално дърпане са много преносими по отношение на изпълнението. Активираните мускулни групи са еднакви, само ъгълът на изтегляне е различен.
Чрез промяна на ъгъла на дърпане фокусът на активираните мускули се променя. Хоризонталните упражнения за дърпане премахват слабостите и са от основно значение в плана ви за обучение.
Хоризонталните упражнения за дърпане са напр. Австралийски набирания, тегления на предния лост, гребане на TRX или на гимнастически пръстени.
# 18 Укрепване на бицепса
Бицепсите имат различни роли в движението на ръката. Играе си с флексия на ръката, завъртане на китката навън (супинация) и повдигане на права ръка (само дълга бицепсова глава).
Вашият бицепс е едно звено от веригата, което не може да бъде пренебрегнато, когато правите изтегляне. Флексията на ръката е важен фактор при набирания, особено при извършване на изтегляне със супиниран хват. Наличието на трениран бицепс ви дава предимства при практикуването на набирания.
# 19 Отслабване - По-малкото е повече
Ами това звучи логично. Така стоят нещата. Разбира се, колкото по-тежки сте, толкова по-трудно ви е да правите набирания. Но не мислете в краткосрочен план. Мислете дългосрочно и здравословно хранене. В резултат на това тялото ви се адаптира и вие ставате по-силни и леки.
# 20 Тренирайте с професионалистите
Професионалистите знаят какво правят и владеят своята дисциплина. Човек може да се учи от тях и да се ориентира върху тях. Това, което ги направи професионалисти, ще ви помогне да продължите напред.
Намерете някой за вашето обучение, който е по-мощен, гарантира, че издърпванията се извършват точно и има добър план за обучение.
Има още много неща за четене и разглеждане по темата за набиранията. За повече информация, следвайте ни в нашите социални медийни канали и се абонирайте за нашия бюлетин.