Значението на желязото в храната

ЖЕЛЯЗО В НАШАТА ДИЕТА

Желязото е основно хранително вещество за благосъстоянието на нашето тяло, защото е минерал, необходим за производството на хемоглобин, протеин, присъстващ в червените кръвни клетки и който служи за транспортиране на кислород в тялото. Желязото също участва в състава на миоглобина, протеин, който се свързва с кислорода, присъстващ в мускулните влакна и влиза в състава на различни ензими, които играят ключова роля в много метаболитни реакции.

Желязото в организма се получава от диета, която, ако е разнообразна и балансирана, позволява баланса между ежедневните загуби на този минерал (чрез изпотяване, урина, изпражнения, десквамация на чревните клетки, менструация и кърмене при жените и др.) И интегрирането му в храната.

В храната желязото присъства в две форми с различно хранително значение:

хемово желязо, по-лесно усвоимо, присъства в меса (черен дроб, говеждо месо, шунка, "бресаола" [говеждо специалитет, осолено, сушено, от Ломбардия (Валтелина)], риба, мекотели. ракообразни), включено в хемопротеините.
не-хем желязо от растителен произход (брюкселско зеле, спанак, какао, бадеми, сушени смокини, спирулина) в неорганична форма.

Разликата между тези два вида желязо е различният механизъм, по който то се усвоява: хем желязото се абсорбира от силно специфични области, присъстващи в чревната лигавица и не се влияе от наличието на вещества, които намаляват (инхибират) или го увеличават ( промотори) асимилация; за не-хем желязото няма специфични механизми, като абсорбцията е променлива и се влияе от присъствието на инхибитори или промотори.

Въведеното чрез диетата желязо се транспортира вътре в тялото от протеин, трансферин и се натрупва в черния дроб под формата на феритин, протеин със запазваща роля. Ако на човек липсва желязо в организма, тялото автоматично използва резервите, като по този начин поддържа, докато не се изчерпват, нормални нива на минерала в кръвта. Следователно, за да се провери за дефицит на желязо, е необходимо да се измери както съдържанието на желязо, така и феритин.

Човешкото тяло се нуждае от около 10-12 милиграма (mg) желязо на ден, стойност, която при определени условия може да се увеличи до 20 mg. По-специално, жените с детероден потенциал, спортисти и хора с чревни разстройства (неадекватно усвояване, непоносимост към храна) могат да бъдат изложени на риск от дефицит на желязо в кръвта (желязодефицитна анемия).

Храните от животински произход, които съдържат по-голямо количество желязо под формата на хем и следователно по-лесно се усвояват, са:

черен дроб и черва
месо, особено пуйка
риба
яйчен жълтък

Храните от растителен произход, най-богати на не-хем желязо, са:

зеленчуците
водорасли (напр. спирулина, хлорела)
дехидратирани гъби
дехидратирани плодове (напр. кайсии)
пълнозърнести храни (напр. ориз)
соево брашно
тъмнозелени листни зеленчуци (например кейл и кресон)

Само част от желязото, въведено в тялото с храната, се усвоява от него; за да се избегне дефицит на желязо, следователно е важно да се знаят факторите и храните, които насърчават неговото усвояване.

Асоциации на хранителни вещества, които насърчават усвояването на желязото

Последните проучвания, проведени върху хора на вегетарианска или веганска диета, показват, че дефицитът на желязо не е толкова широко разпространен, колкото може да се мисли в случая с тези, които не ядат храни, съдържащи лесно усвоимо желязо. Това зависи от факта, че зеленчуците имат добро съдържание в желязото, но също така и във витамин С (аскорбинова киселина), често често срещано в достатъчно количество в тях (особено в броколи и бяло зеле), което увеличава усвояването на негемовото желязо от организма. . Положителна роля в това отношение играе комбинацията от определени храни, например цитрусови плодове, киви и домати, богати на витамин С, и много растения, които съдържат лимонена киселина (лимон).

Хранителни асоциации, които предотвратяват усвояването на желязото

Всички храни, които съдържат значителни количества калций (мляко и млечни продукти) и танини (кафе, чай), ако се консумират с храни, богати на не-хем желязо, намаляват абсорбцията му, тъй като образуват неразтворими комплекси, които го инхибират. асимилация на желязо. Също така наличието на фитати (вещества, които инхибират усвояването на хранителните вещества) в растителните храни, съдържащи желязо, като зеленчуци и пълнозърнести храни, впоследствие може да попречи на усвояването.

За да се намали присъствието на фитати в зърнените култури и зеленчуците, е достатъчно те да бъдат сварени, след като са оставени за няколко часа в хладка вода с половин лимон; за да се намали съдържанието на танин в чая, е достатъчно да се намали времето за инфузия и да се добави лимонов сок; за танините за кафе е достатъчно то да се пие на разстояние от времето на хранене; за да се намалят ефектите на калция, се препоръчва да не се прекалява с консумацията на млечни продукти по време на хранене.

Ако интегрирането на желязото в диетата не е достатъчно, за да покрие ежедневните нужди, можете да прибегнете до „обогатени“ храни, т.е. допълнени с желязо, например някои видове зърнени закуски; В много случаи препоръчителната дневна доза желязо може да бъде получена с една порция.

В случай на дефицит, засвидетелстван от специфични клинични изследвания, могат да се използват добавки с желязо, след предварителна консултация с лекар, предписващ подходящите дози, прекомерната консумация на тези добавки всъщност може да бъде вредна.

Излишък от желязо

Излишъкът от желязо може да засегне тъкани и органи (сърце, черен дроб, панкреас), което води до патологии като хемохроматоза (метаболитно разстройство, при което тялото абсорбира и съхранява твърде много желязо). Това може да бъде причинено от неправилна диета, но може да бъде и следствие от заболявания като някои видове анемия, като таласемия, алкохолно чернодробно заболяване или, по-често наследствено заболяване, характеризиращо се с мутация на ген (HFE), отговорен с регулиране на усвояването на консумираното желязо от храната.