Изчисляване на макронутриенти в кетогенната диета практически тест Красота от природата

В статията с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини (LCHF) или кетогенна диета (кето)? Прилики и разлики, споменахме процента на макроелементите, препоръчани в кетогенната диета. Днес избрах да направя практическа демонстрация. Ако искате да опитате този начин на хранене, ще ви покажа как да изчислите нуждата от протеини, мазнини и въглехидрати според вашите нужди.

Моделът, върху който базирах изчисленията си, е следният: жена, на 42 години, висока 1,62 см, 54 кг, лека физическа активност (йога, ходене). Ще извършите изчисленията с вашите данни.

Стъпка 1: Изчислете скоростта на основния метаболизъм

Използвах уравнението на Харис-Бенедикт, за да изчисля скоростта на основния метаболизъм, което означава, че открих колко калории са необходими на тялото, за да функционира нормално при обща почивка.

Формулата е следната (закръглихме стойностите, за да не ни объркаме с твърде много десетични знаци):

За жени: RMB = 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) - (4,7 x години)
За мъже: RMB = 66 + (13,75 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x години)

Ако не искате да правите изчисленията, използвайте онлайн компютъра: Metric BMR Calculator.

Стъпка 2: Изчислете общите калории, необходими за един ден

Към стойността, получена по-горе, консумираните калории се добавят според нивото на дневната активност на всеки от нас, като се умножи получената по-горе стойност по един от следните коефициенти:

заседнал (ограничена физическа активност): 1.2
лека физическа активност: 1375
умерена физическа активност: 1,55
висока физическа активност: 1725
екстремна физическа активност: 1.9

Защо алтернативата? Така че тялото да не възприема ограничението на калориите като признак на липса на храна и да се адаптира чрез намаляване на скоростта на основния метаболизъм. Повече за това в статията: Защо не отслабнете, дори ако ядете по-малко.

Стъпка 3: Изчислете макронутриентите

Да предположим, че нашата героиня иска да отслабне малко, така че ще яде известно време Пет дни на седмица 1500 калории и през почивните дни 1750 на калории. В кетогенната диета процентите на макроелементите в общите калории са: 25% протеин, 70% мазнини, 5% въглехидрати.

Ние правим изчисленията за 1500 калории:

Протеин: 1500 х 0,25 = 375 калории
Мазнини: 1500 х 0,7 = 1050 калории
Въглехидрати: 1500 х 0,05 = 75 калории

Тези стойности са лесни за преобразуване в грамове, тъй като 1 грам протеин има 4 калории, 1 грам въглехидрати също има 4 калории и един грам мазнини има 9 калории.

Протеин: 375/4 = 93,75 g
Мазнини: 1050/9 = 116,67 g
Въглехидрати (нето) *: 75/4 = 18,75 g

* За да разберете какво означава нетното количество въглехидрати, прочетете LCHF Nutrition Guide: Какво ядем? Зеленчуци и съдържание на въглехидрати.

Ето изчисленията, направени на хартия:

Сега знаем колко от всяко хранително вещество трябва да се консумира ежедневно. За да илюстрираме какво означава това в храната, ние сме приготвили две хранения (обяд и вечеря), които заедно дават приблизително тези стойности.

Кето хранителен план за обяд и вечеря

За обяд избрах обилна салата:

100 г рукола
100 г чери домати
50 г червен лук
100 г консервирани сардини
2 варени яйца
100 г черни маслини
30 г зехтин
10 г сурови слънчогледови семки
лимонов сок, сол, черен пипер

Пак използвах базата данни: Най-голямата база данни с калории за храна и етикети на продукти, които имам у дома, за да изчисля макронутриентите възможно най-точно. Стойностите могат да се различават в зависимост от производителя.

Според изчисленията тази салата съдържа:

46,64 g протеин
75,44 g мазнини
9,7 g въглехидрати (нето)

Вечерята се състои от 150 г свински врат на скара, 200 г броколи, втвърдени в 20 г масло (82% масленост) и 40 г извара (4% мазнина). Стойностите на макроелементите са:

Протеини: 47,03 g
Мазнини: 40,35 g
Въглехидрати: 9,16 g (нето)

93,67 g протеин
115,79 g мазнини
18,86 g въглехидрати

Това е доста близо до дневните нужди от макроелементи в кетогенна диета за примера, който избрах. Ако нашата героиня беше предпочела да закуси, щеше да й е лесно да премести яйцата си, изварата и няколко домата сутрин.

Защо изчисленията са важни в кетогенната диета?

Кетогенната диета се появи като терапевтична алтернатива за лечение на деца с неразрешима епилепсия. Оттогава за него са открити много повече здравословни приложения. Поради тези причини е важно макронутриентите да са в точно съотношение.

Ако се използва за отслабване, тези проценти са необходими само в ранните етапи на настаняване. След като тялото се научи да използва мазнините като основен източник на енергия, то намалява мазнините в диетата. Намалява се, не се изключва. Тялото ще замести липсващата мазнина с мазнина, която ще се окисли от натрупаните в тялото отлагания.

Ако искате да направите промени в съотношението на макроелементите за по-бърза загуба на тегло или ако достигнете фазата на платото, винаги губете въглехидрати и мазнини.

Той никога не е нарязвал протеини!

Противно на вярванията на много хора, протеинът не се превръща по чудо в захар. Това не ви напълнява и не ви спира да отслабвате. Това е единственият макронутриент, за който не е нужно да се притеснявате. Винаги изчислявайте протеините в грамове, а не в проценти и се уверете, че не падате по-долу 1,2 грама на килограм идеално телесно тегло на ден.

С течение на времето всичко се опростява: ядете необходимите протеини, по-малко от 20 грама въглехидрати на ден и мазнини до ситост. Няма нужда да се отдадете на масло или да се насилвате да ядете мазнини, само за да спазвате процента на макронутриенти.

Дори да е полезно да се правят изчисления, трябва да разберете, че човешкото тяло не е затворена система, която работи перфектно въз основа на математически формули. Обърнете внимание на сигналите, които тялото ви дава. Ако не се чувствате добре, нямате енергия, косата ви пада, регулирате количеството храна. Ако напълнявате, може да се наложи да ядете по-малко или да проверите активността на щитовидната жлеза. Не бъдете упорити да продължите с диета, само защото приложение ви е предложило. Всички изчисления са ориентировъчни. Ваше задължение е да ги коригирате и да намерите подходящата формула за вас.

Какво научих от този експеримент?

За мен беше забавно да правя това упражнение. Първоначално не възнамерявах да го публикувам, защото това беше просто лично любопитство. Правя го, защото научих едно важно нещо: Ям твърде малко протеини отколкото трябва да бъде, а протеинът е най-важният макронутриент за оптималното функциониране на тялото. Може би и на вас ще ви помогне.