Изчислете сами базалния метаболизъм
Без значение каква физическа цел преследвате: Вашата диета играе най-голяма роля. Но колко всъщност трябва да ядете? Някои искат да знаят точно защо темата на тази статия е изчисляването на собствените енергийни разходи. На първо място, трябва да се каже, че всеки човек, но наистина всеки човек, има индивидуални нужди. Не само възрастта, професията, теглото, полът и клиничната картина, но също така и личният начин на живот и накрая генетиката играят роля в основния метаболизъм.
Но каква е основната скорост на метаболизма?
Знаете, че хората се нуждаят от хранителни вещества, за да ги превърнат в енергия. Тази енергия задвижва мускулите, които използвате за ходене и дишане, позволява на косата и ноктите ви да растат, регенерира кожата ви, регулира храносмилането, кара кръвта малко през вените ви. Изумително е, че хората изразходват 60% от основната си енергия за поддържане на телесната си температура (приблизително 36-37 градуса!). Базалната скорост на метаболизма е минималната стойност, от която се нуждаете, за да оцелеете, за да поддържате тялото си в движение и да поддържате температурата си постоянна. Нарича се още спокойно-трезвен оборот, защото не изисква движение, а лъжлива, неактивна ситуация. Мускулите се нуждаят от най-голям дял от оборота с 24%, черният дроб се нуждае от 22%, а мозъкът 19%. Сърцето ви, от друга страна, се нуждае само от 7%.
Много фактори оказват влияние върху скоростта на основния метаболизъм, поради което ще използваме само една основна формула, за да определим това в един момент. В Германия живеем в доста по-студена страна, поради което трябва да отделим много повече енергия, особено през зимата, за да поддържаме телесната си температура. Също така, хората имат различен метаболизъм. Храносмилането също играе роля и други генетични влияния, на които не можем да повлияем.
Базалният метаболизъм е предпоставка за енергийната потребност, която може да варира не само от човек на човек, но и от ден на ден. Сега ще преминем през отделни стъпки, за да можем в крайна сметка да изчислим средно това енергийно изискване. Тогава имате стойността на енергията си (в случая килокалории ккал), която трябва да покривате всеки ден. Което трябва да надвишите, за да напълнеете. Между другото: често ще намерите единица килоджаул (kJ) до или вместо спецификацията за килокалории. За преобразуване умножете kcal по 4. 1kcal съответства по-точно на 4.184 kJ. Обратното е, че разделяте на 4 или умножавате kJ по 0,24.
Нека изчислим основната скорост на метаболизма
За базалния метаболизъм има основни правила, разработени от много умни учени. Сега използваме формулата на Харис и Бенедикт (1919):
GU (kcal/d = 66.473 + 13.752 x телесно тегло [kg] + 5.003 x телесно ръст [cm] - 6.755 x възраст [години]
GU (kcal/d) = 655.096 + 9.563 x телесно тегло [kg] + 1.850 x телесно ръст [cm] - 4.676 x възраст [години]
Ако не правя абсолютно нищо, основният ми метаболизъм би бил следното изчисление:
66 473+ (13 752 x 95) + (5 003 x 182) - (6 755 x 27) = 2 101 079 kcal.
С лекото ми наднормено тегло трябва да консумирам над 2 хиляди ккал, за да функционирам изобщо. Това е около 400 kcal повече, отколкото консумирате средно на моята възраст. Отначало това не е проблем, тъй като това изчисление не определя до каква степен теглото се състои от какви пропорции на мазнини и мускулна маса. Как свързвате теглото си със средното, как можете да изчислите своя ИТМ и как лесно можете сами да определите процента на телесните мазнини, ще разгледаме в следващата статия.
Във всеки случай сега сме изчислили базалната скорост на метаболизма, но ...
Оборот на изпълнението
сега има дори нещо отгоре. Защото само текучеството на изпълнението определя какво ще консумираме в реалното си ежедневие. Тази стойност е още по-индивидуална, тъй като всички ние живеем малко по-различно. На първо място, става въпрос за приблизителното потребление поради професията. Разбира се, офис работник използва по-малко от строител. Доказано е, че не само физическата работа, но и умствената работа бързо водят до по-интензивна консумация на калории. Оборотът на представянето се изразява с единица PAL (ниво на физическа активност) и отчита средната активност на определена професия, както и основното движение на неспортист (ходене, по-рядък спорт и т.н.).
Упорита работа и свободно време
Изключително седнал или легнал начин на живот
неподвижни, приковани към леглото, крехки хора
Изключително заседнала работа с малко или никаква интензивна развлекателна дейност
Заседнала активност, понякога допълнителни енергийни разходи за разходки или изправяне, малко или никакво усилено занимание през свободното време
Лабораторни техници, студенти, работници на поточна линия
Основно ходене и работа в изправено положение
Продавачи, сервитьори, механици, занаятчии
физически взискателна професионална работа или много активни развлекателни дейности *
Строителни работници, фермери, горски работници, миньори, състезателни спортисти
Като спортист по сила сега добавяте 0,3 към вашия PAL. Тази стойност е насочена към интензивни развлекателни дейности или спорт, тоест 30-60 минути интензивна употреба и това 4 до 5 пъти седмично. Вие така наречен трудолюбив ли сте напр. В стоманодобивната фабрика вече не се добавя PAL, а фиксирана стойност от 1600 kcal. Допълнителни 250-500 kcal (в зависимост от тримесечието) се препоръчват за бременни жени.
Средното енергоснабдяване за PAL е 1,6