Искам да се влакна, аз съм 180 см 75 кг
1. Няма начин за фибри без диета.
2. Без "влакнеста тренировка", много повторения с малко тегло, лайна не причинява мазнини, а загуба на мускул: мускулите, изградени с х килограма, се разграждат от по-малко натоварване, особено при намален прием на хранителни вещества!
3. Не е възможно фибри без диета!
4. Не е възможно целенасочено фибризиране на определен мускул или част от тялото. Не е възможно да се увеличи масата на единия мускул и да се фибризира другият. Или се тълпиш, или се трошиш.
Най-добрият метод е интензивните тренировки с тежести с високо тегло + аеробни тренировки. (Много повторения са леки глупости, защото докато отслабвате, веднага губите мускулна маса.) Трябва да фибризирате съществуващата си правилна мускулна маса. Ако случаят не е такъв, първо трябва да се увеличи теглото.
Диетата трябва да се състои само от чисти източници на хранителни вещества. Захарите и наситените мазнини трябва да се избягват. Приемът на въглехидрати в диетата трябва да бъде ограничен до 1-3g/tsk в зависимост от изходното ниво, мускулите и пола. Човек със средно тегло може да диети със 150g въглехидрати за около обикновено работи за всички. Приблизително жени Те могат да започнат със 100g въглехидрати.
Начинът на диета е да се придържаме към гореспоменатите стойности и да видим колко се е променило теглото ни. Ако намалението е 0,5-1 кг за една седмица, тогава сме добре, ако повече от 1 кг, ниско съдържание на въглехидрати, ако по-малко от 0,5 кг, много въглехидрати, намалете или увеличете с 20 грама. Поддържайте висок прием на протеини. 3g/tskg. Не е необходимо да се измерва телесното тегло, ИТМ и други глупости не трябва да се разглеждат.
Ако нямате правилната мускулна маса, вие сте напълно начинаещ, по-добре първо да увеличите теглото си. Колкото по-висока е мускулната маса, толкова по-лесно е да се отървете от мазнините. За начинаещи методът "ние първо влакна, а след това тежести" не е подходящ!
1. овесени ядки + яйца или протеин
6. протеин + 1 супена лъжица ленено масло
след тренировка: протеинов шейк, евентуално допълнен с глутамин
КОЛИЧЕСТВА ТРЯБВА ДА СЕ ИЗЧИСЛЯВАТ Въз основа на стойностите, дадени по-горе КОЛИЧЕСТВА ХРАНА ТРЯБВА ДА СЕ ИЗМЕРВАТ!
Храната може да бъде приготвена, подправена и осолена по всякакъв начин! Бъдете вкусни! Позволени са малко плодове, забранени са сладкиши, захар, брашно! Сосовете и други сокове са забранени!
Примерна диета за жени 65-70 кг:
1. 20 г овесени ядки + 8 яйчни белтъка или 20 г (1 супена лъжица) протеин + 1 супена лъжица ленено масло
2. 50г пиле + 40г ориз
3. 50г пиле + 40г ориз
4. 50г пиле + 40г ориз
5. 50гр пилешко + 200гр зеленчуци
6. 50гр пилешко + 200гр зеленчуци
след тренировка: 20g протеин.
Диетите, представени тук, са работни модели, но за да успеят, трябва да бъдат оптимизирани за отделния човек!