Интервю за веганското хранене с доктор Корина-Аурелия Зуграву Веган в Румъния
Д-р Корина-Аурелия Зуграву е Доцент в Университета по медицина и фармация "Карол Давила" Букурещ и ръководи катедрата по хранене и здраве на околната среда във Факултета по акушерки и медицински сестри. Той е първичен лекар в Хранене и хигиена на храните и завършил докторска степен по наука медицински, с богат опит в научните изследвания и университетската педагогика, а също така и автор на множество изследвания в областта на храненето. В същото време той е консултант на Националния център за мониторинг на риска в общностната среда към Националния институт по обществено здраве и работи от четири години като държавен експерт в работната група на Европейската комисия - ГД „Здравеопазване - хранителни добавки, аромати и ензими“. От 2015 г. тя е член на групата за контакт с храни, ензими, ароматизанти и помощни вещества за обработка (CEF) на Европейския орган за безопасност на храните.
Основата на веганската диета трябва да бъдат зърнени и бобови култури (боб, леща, грах, соя, производни), важни за приема на калории и протеини.
Веган в Румъния: Колко трудно е да се набавят необходимите хранителни вещества от зеленчуци, плодове, семена ..., т.е. от веганска диета? Някои лекари предполагат, че такава диета би генерирала големи дефицити на желязо, калций и цинк.
Д-р Корина-Аурелия Зуграву: Наред със зеленчуците и плодовете (които също са важни за всеядните), основата на диетата трябва да са зърнените и бобовите култури (боб, леща, грах, соя, производни), важни както за приема на калории, така и особено за протеините.
При този тип диета единственият витамин, който липсва, тъй като се произвежда от бактерии и се концентрира от животни, е витамин В12 и трябва да бъде ясно допълнен. В противен случай всички обичайни хранителни вещества се намират в различни количества в растенията и ако правилно планирате тази диета, можете да ги набавите без никакъв проблем. Преувеличих малко, като казах „без никакъв проблем“; има проблеми като при всеядната диета, може би малко по-големи, защото не сме свикнали да планираме диетата си само от зеленчуци. Научаваме се как да готвим от нашите родители и баби и дядовци, които обикновено са всеядни животни и тогава е трудно да си представим как бихте могли да планирате този вид диета. Необходими са малко усилия само в началото, след което става обичайно да се приготвят хранителни и органолептично адекватни ястия - защото храната е направена не само да ви носи хранителни вещества, но и да ви доставя удоволствие, когато я ядете.
Добавките B12 са от естествен произход - произвеждат се от някои бактерии.
ViR: Добавянето на B12 е наистина „дискусионно“, в смисъл, че има причина, поради която не бихме усвоили този витамин достатъчно добре от добавките, освен ако не си го набавяме като ядем животински продукти.?
Д-р Корина-Аурелия Зуграву: Предварително е схващано, че се абсорбира само това, което е в храната, а това, което е в добавката, не се абсорбира.
Витамин В12 е необходим в много малки количества, от порядъка на микрограма, а не от милиграма, както е при другите витамини. Като всеяд, ние получаваме това малко количество, като консумираме животински продукти през деня, особено месо и особено черен дроб. Можете да имате недостиг на витамин В12 и като ово-лакто-вегетарианец, и като всеядно животно.
Абсорбцията на витамин В12 е много сложен процес, независимо от източника, от който го набавяте - от храна или добавки. Този сложен процес означава, че в един момент се намесва синтезиран елемент на стомаха (нарича се вътрешен фактор), който се свързва с витамин В12, транспортира го до тънките черва и тук се свързва с някои рецептори, от които се абсорбира витамин В12. Ако го приемате от храната, този процес протича постепенно - като такъв, голяма част от това, което ядете, се усвоява. Ако го приемате от добавки, в по-голямо количество, броят на чревните рецептори е ограничен и тогава една голяма част от това, което сте приели чрез добавката, ще бъде загубена и много малко количество ще бъде усвоено. Това може да обясни тълкуването на някои, че то няма да бъде усвоено толкова добре от добавки. Но ако вземете малко количество добавки сега, малко за три часа, малко за пет часа, така че нещо подобно на това, което се случва, когато ядете храна от животински произход, ще поемете достатъчно голямо количество.
ViR: Това означава, че би било по-добра идея да приемате повече витамин В12 на по-дълги интервали?
Д-р Корина-Аурелия Зуграву: Това е и индикацията. Препоръчителната дневна доза е между 20-100 микрограма; това е голямо количество, за да компенсира механизма, който ограничава усвояването на много голямо количество витамин В12.
ViR: Някои хора твърдят, че добавките не са естествени.
Д-р Корина-Аурелия Зуграву: Добавките B12 са от естествен произход; те се произвеждат от някои бактерии. И дори да бяха синтетични, нямаше да са лоши. Те също са химикали; ние сме направени от химикали, живеем в свят, направен от химикали, пием химикал, дишаме химикали, откакто сме се появили на Земята.
ViR: B12 инжекции са необходими или по-добри?
Д-р Корина-Аурелия Зуграву: В никакъв случай не трябва да приемате инжекцията. Пероралното приложение на този витамин е най-добрият метод. Той също така има проверка на клинични изпитвания и много проучвания, така че сте сигурни, че чрез този вид администриране и абсорбиране, избягвайки дефицита.
Световната здравна организация отдавна изучава въпроса с протеините и по-специално с растителните протеини […], които се разглеждат като устойчив източник и които малко по малко ще бъдат диетата на бъдещето. Храненето само с животински протеин е напълно неустойчиво.
ViR: Някои вегани предпочитат да не приемат никаква добавка B12, други предпочитат да го приемат в справедливи количества.
Д-р Корина-Аурелия Зуграву: Проблемът с витамин В12 е, че при липса на приложението му, страничните ефекти се появяват на различни интервали, в зависимост от човека, колко резерви е имал преди това в черния дроб. След като преминете към вегетарианска диета, имате някои по-малки или по-големи резерви. Научих, че тези резерви продължават от 3 до 5 години. Но срещнах и хора, които не са приемали нищо в продължение на 10 или дори 20 години и не са докладвали за недостатъци. След като се появят обаче, е малко трудно да ги върнете - те могат да бъдат необратими и много сериозни в централната и периферната нервна система.
Препоръчително е да приемате този витамин от самото начало; странични ефекти не съществуват, не е токсичен и излишъкът се елиминира.
ViR: Какви тестове трябва да направим, за да проверим за дефицит на В12?
Д-р Корина-Аурелия Зуграву: Определянето на витамин В12 в кръвта (обичайният тест) е неточен тест, тъй като той идентифицира вещества, подобни на витамин В12, и ги брои като В12. Необходимият и точен тест е определянето на метилмалонова киселина (ММА) в кръвта или урината, чието тълкуване е много ясно: ако нивото е високо, това означава, че имате дефицит. Ако е ниско, в нормални граници, това означава, че сте достатъчно снабдени с витамин В12. Произвежда се у нас, в обикновени лаборатории.
ViR: Вярно е, че месните протеини се различават по качество от растителните?
Д-р Корина-Аурелия Зуграву: Това изобщо не е вярно. Проблемът с качеството на протеините е изследван широко в световен мащаб; не е изследван от вчера, днес, но от много дълго време (и не от грижа за веганите). Световната здравна организация, наречена FAO (Организация за прехрана и земеделие), отдавна изучава въпроса с протеините и растителните протеини, в частност, защото има области на бедност по целия свят, където хората имат само понякога достъп до животински продукти., недостатъчни, за да отговорят на техните хранителни нужди. От 60-те години той повтаря въпроса за растителните протеини, на които се гледа като на устойчив източник и които постепенно ще бъдат храната на бъдещето. Храненето само с животински протеин е напълно неустойчиво.
Протеинът вече не се счита за хранително вещество като такова, но аминокиселините, открити в протеините, се считат за хранителни вещества. По принцип трябва да отправяме препоръки към хората по отношение на приема на аминокиселини, а не на приема на протеин като такъв, но би било много сложно по отношение на комуникацията с широката общественост. Протеините, независимо от произхода, са направени от аминокиселини.
Като ядете достатъчно количество протеин от растителен произход, всеки ден нямате проблеми с осигуряването на необходимия протеин.
ViR: Има 9 аминокиселини, които човешкото тяло не може да произведе самостоятелно. Вярно е, че не всички от тези незаменими аминокиселини се съдържат в диетите на растителна основа?
Д-р Корина-Аурелия Зуграву: Има някои показатели, които измерват качеството на протеините в зависимост от количеството аминокиселини, които се съдържат, и тяхната усвояемост. От тази гледна точка най-добрият протеин, с най-високи стойности на тези показатели, в никакъв случай не е месният протеин, а яйчният протеин. Сместа от яйчен жълтък и белтък е най-ценният протеин за човешкото тяло. В противен случай наистина в растителните протеини откривате малко по-ниско качество на протеините - защо? От една страна, има някои аминокиселини в малко по-малки количества от необходимото. Те се наричат ограничаващи аминокиселини и за зърнените култури са лизин, а за бобовите растения - метионин. Тайната е да комбинирате бобовите растения със зърнени храни всеки ден (не е необходимо при всяко хранене).
Той също така се намесва в растителните протеини и появата на смилаемост. В матрицата на растителните храни имате всички видове фибри, антинутриенти, така че различни елементи, които правят смилаемостта малко по-трудна от храната от животински произход; много по-лесно е да се смила яйце, да речем, или много слабо парче риба, отколкото боб - да речем варен боб. Не така стоят нещата с лещата, която се усвоява лесно. Но като ядете достатъчно количество протеин от растителен произход, всеки ден нямате проблем с осигуряването на необходимия протеин.
Няма нищо особено в месните протеини. Елементът, който го показва в ежедневната ни диета, е желязото. Месото е много добър източник на желязо, но далеч не е толкова добър източник на протеини.
Един от проблемите с вегетарианските протеинови застраховки е, че много от тях се задоволяват с много малко калории, които приемат от различни „трикове“ като зеленчуци, плодове, ядки и така нататък и пренебрегват вниманието, което все пак трябва да отделят на храната. растителни хиперпротеини като бобови растения и техните производни (тофу, соево мляко) и зърнени култури. Така че тук се нуждаете от малко внимание и когато имате нужда от няколко калории, можете да изберете протеинов концентрат или от соя или грах. За тези, които имат резерви за соя, има и други растителни протеини, доколкото е възможно.
ViR: Така че е важно да знаете тези две координати: количеството аминокиселини и смилаемостта.
Д-р Корина-Аурелия Зуграву: Оценката на качеството на протеините започва от факта, че в бедните райони на земното кълбо, където е повдигнат проблемът с недохранването, са правени всякакви комбинации, от лешници, фъстъци - което е било на една ръка разстояние от всички видове протеини от зърнени култури и бобови растения и така предизвика интерес към растителните протеини. Бях с някои студенти с програма „Еразъм“ във Франция, където дори френското правителство насърчава изследвания в областта на „protéagineux“, т.е. богати на протеини бобови растения, които, както казах, се разглеждат като източник на протеини на бъдещето.