Интервал на сън Защо трябва да настроите алармата няколко пъти през нощта - FOCUS Online

Спането на интервали трябва да подобри представянето, казва треньорът по сън Ник Литълхейлс. Разберете как изглежда неговият нетрадиционен модел на сън, как всеки би могъл да се възползва от него и нарушенията на съня са приключили на FOCUS Online.

защо

Общество в реактивно изоставане, постоянна липса на сън и следователно хронично преуморено - описание, което добре отговаря на сегашното състояние на повечето хора в индустриализираните нации. Проучванията показват, че спим средно с два часа по-малко на нощ от поколението на нашите баби и дядовци през 50-те години и че нарушенията на съня се увеличават. Следователно отговорът на проблемите със съня би могъл да бъде: Спи отново повече.

Но това изискване игнорира реалността. Как самотните майки трябва да успеят да спят по-дълго, милионите работници на смени, лекарите и не на последно място мнозината, които постоянно са в движение по работа и пътуват от едната часова зона до другата? Това са например мениджъри, но също и топ спортисти. Британският треньор по сън Ник Литълхейлс не само е разработил за тях концепция, която следва естествения ритъм на съня и която той описва в своето ръководство „Сън. Спете като професионалистите “публикува.

Треньорът по сън вече е тренирал успешно много спортисти от световна класа като Кристиано Роналдо, играчи от английските футболни клубове (първите му клиенти принадлежат на Манчестър Юнайтед), британския колоездачен клуб, някои отбори от Формула 1 и много топ мениджъри.

Стратегия за сън "Програма за възстановяване на съня R90"

Той нарича стратегията си за сън „Програмата за възстановяване на съня R90“ и обещава, че максимална релаксация може да бъде постигната психически и физически дори от кратко време на сън. Тя се основава на знанието, че сънят естествено се състои от няколко фази, които са необходими на организма за изпълнение на важните програми за регенерация:

  • Не-REM фаза 1 (дремене)
  • Non-REM фаза 2 (лек сън)
  • Non-REM фаза 3 и 4 (дълбок сън)

Преминаването през всичките четири фази отнема около 90 минути. Изследвания в лабораторията за сън показват, че повечето хора се събуждат за кратко след средно 90 минути, в зависимост от това дали лежат будни малко по-дълго и след това се връщат отново да спят. Ако се събудите преди края на един от тези цикли, няма да се възстановите.

Тест и сравнение на матраци (дисплей)

Концепцията за стратегия за сън R90

Поради тези причини диванът-легло е избрал 90-минутни цикли като основна единица за програмата. В зависимост от индивидуалните нужди от сън - Маргарет Тачър би трябвало да се справи само с пет часа сън, легендата на тениса Роджър Федерер трябва да се нуждае от десет часа - Ник Литълхелс предлага да се избере броят на циклите на сън и да се изготви съответно планът му за сън.

Например за много хора около пет 90-минутни цикъла на сън са идеални. Но това не означава, че трябва да си лягат в единадесет всяка вечер и да настроят будилника за шест и половина. В зависимост от обстоятелствата и изискванията, циклите могат да бъдат разделени, т.е. три през нощта, един в късната сутрин и друг прекъсване в ранната вечер.

И дори ако желаните пет цикъла понякога не са постигнати: по-важно е общият брой секции за една седмица да е правилен, т.е. пет пъти седем дни, е равен на 35. Ето защо има смисъл да се води дневник на съня и дневния брой в него на циклите. И: Осем часа сън и дори в един участък не е задължително.

Освен това фазите на съня трябва да съответстват на личния циркаден ритъм, т.е.вътрешния часовник. Това може да се разпознае, като се наблюдавате, когато сте ефективни и когато имате нужда от повече почивка. Ако е възможно, подравнете фазите на съня си съответно.

Сънят на цикли - научна основа

Следователно периодичното сън може да има повече смисъл за всеки индивид, отколкото да се придържате към обикновено препоръчваните осем часа наведнъж. Спането на цикли не е ново изобретение. Така нареченият многофазен сън, т.е. многофазен сън, е добре известен, фиксиран термин от дълго време.

Например, еволюционните изследователи предполагат, че нашите предци са спали на няколко фази през палеолита. И през Средновековието, доиндустриалното общество, хората обикновено спят в два блока по около четири часа, както установяват изследователите на съня. По време на едночасовата почивка за сън те се хранеха, разговаряха със семейството, молеха се или „спяха заедно“. Така че не се говореше за мъчения напред-назад, както днес, почивката беше използвана приятно в зависимост от нуждите.

Многофазният сън и днес е съвсем нормален и естествен. Кърмачетата също спят на няколко фази през деня и сиестата е разумен навик в горещия климат - дори ако са под голям натиск от глобалното изискване да бъдат на разположение и да работят поне през деня.

Остава да видим обаче дали методът R 90, разработен от Littlehales, би издържал на научни тестове. Това, което е сигурно обаче, е, че професионалните спортисти и мениджъри, които той е тренирал, обикновено се чувстват по-мощни и по-отпочинали.

Изключете мобилния си телефон

„Ключовите индикатори за спокоен сън“, които треньорът по сън изброява подробно в ръководството, също играят роля. Някои хора с проблеми със съня вече трябва да са запознати, като например правилния матрак (Между другото, Ник Литълхейлс започва кариерата си като маркетинг мениджър в британска компания, специализирана в матраци), без изкуствена светлина и с тъмна и хладна спалня. Други, от друга страна, са съвсем нови и определено си заслужава да се опитат:

  • Най-добре е да спите в ембрионална позиция, от недоминираща страна - дясна ръка отляво, лява ръка отдясно.
  • Няма синя светлина вечер, моля, която ви развълнува. Червеното и жълтото са по-добри и насърчават готовността за сън.
  • Починете си от цифровите устройства през деня. Това значително понижава нивото на стрес.
  • Упражненията преди лягане могат да забавят заспиването. Изключение: Удовлетворяващият секс увеличава готовността за сън.