Идеи за меню за натрупване на маса, без да наддавате
Без правилен хранителен план за натрупване на мускулна маса, има опасност от провал. Трябва да знаете как да бъдете търпеливи и ноу-хау. Това с цел осигуряване на точния брой калории и избягване на твърде много натрупване на мазнини.
Можете да имате най-добрата тренировка в света, без диетата, която се съчетава с нея, бързо ще достигнете плато и края на напредъка си (обратното също е вярно). Ето пример за създаване на меню за увеличаване на мускулната маса. Можете да го адаптирате според вашите нужди, наличния бюджет и вашите диетични предпочитания.
Целта е да се поддържа здравословна диета, съчетана с лек калориен излишък, за да се осигури на тялото правилния хранителен прием и по този начин да се изгради колкото се може повече мускулна маса, като същевременно се ограничи приема на мазнини. Разбира се чрез насърчаване на здравето и енергията на тялото, ако е възможно.
По този начин ще започнем с поддръжка от 2500Kcal, към която ще добавим 250Kcal, за да останем ефективни.
Обяснения
Не можете да построите къща без тухли и не можете да изградите мускули без правилно хранене.
Това включва като основни елементи: Общо калории, количество протеини, мазнини и въглехидрати.
Не се казва, че трябва ежедневно да отговаряте на тези цифри с хирургическа точност, но поне трябва да имате ясна представа дали наистина сте мотивирани за резултатите си. Структурираният подход е най-добрият ви актив.
Колко калории?
Най-лесният начин да определите излишъка от калории за мускулен растеж е да добавите около 200-300Kcal към вашата поддръжка.
Колко протеини ?
Целта е да се консумират около 1,8 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (ако е възможно с качество на животните).
Колко липиди ?
Мазнините играят няколко важни роли във вашата диета (оптимизиране на хормоналните нива, подпомагане на мозъчната функция, защита на ставите ...). За оптимален мускулен растеж, здраве и работоспособност, насочете се към 1 до 1,5g/kg