Идеално тегло С правилната диета и упражнения до идеалното тегло
Последна актуализация: 11 август 2020 г.
Написано от
Най-четени
Почти всеки иска личното му идеално тегло. Но какво е вашето идеално тегло в крайна сметка и как можете да го разберете?
Съществуват редица формули и статистически данни, които предполагат съществуването на еднакво идеално тегло. Сега обаче медицинските специалисти са единодушни, че обобщаванията в тази област вече не са необходими и че се изисква индивидуален подход.
най-важното накратко
- Няма еднакви медицински стойности за идеалното тегло. Това зависи преди всичко от вашата възраст, ръст и начин на живот.
- Въпреки това могат да се използват различни методи за измерване на идеалното ви тегло, като ИТМ. Има и калкулатори, които изчисляват оптималния ИТМ въз основа на възраст и височина.
- Това изчисление обаче не представлява идеалното ви тегло. За определяне на това трябва да се използват други методи, като измерване на телесните мазнини, процентното съдържание на вода и мускулната маса.
Нашата препоръка за продукта
Тази книга на Бел Ериксен е за изясняване на различните диетични тенденции и суперхрани и изяснява интересни факти по темата за диетичната лудост.
Това ще ви помогне да намерите най-добрата диета за вас и да обясни кои храни са наистина здравословни или нездравословни. Също така съдържа полезни съвети за естествено усещане за тялото.
Определение: кое е идеалното тегло?
Няма стандартизирани медицински насоки за това какво точно е идеалното тегло.
По-специално доставчиците на диети подчертават понятието идеално тегло, за да го рекламират.
По принцип идеалното тегло за вас е това, с което се чувствате най-комфортно. (Източник на изображението: 123rf.com/41572642)
Може обаче да се каже, че веднага щом ИТМ падне под 18 или надвиши 30 или процентът на мазнини е твърде висок, рисковете за здравето се увеличават.
Съответно трябва да се уверите, че вашето лично идеално тегло не е твърде далеч от нормалното тегло.
Така че идеалното тегло означава, че човек не е нито твърде дебел, нито твърде слаб. Има, така да се каже, тази златна среда между наднорменото и поднорменото тегло, която се характеризира със здрава, слаба фигура.
Други фактори като Възрастта, полът и височината също играят основна роля при определянето на идеалното тегло.
Поддържането на идеалното ви тегло насърчава основно вашето физическо здраве и може също така да предотврати дългосрочни ефекти, които могат да бъдат причинени от наднормено или поднормено тегло.
Общото правило, използвано за прилагане: идеално тегло = височина (в см) - 100 - 10% за мъжете и - 15% за жените
Днес обаче изчисляването на ИТМ се използва главно като ориентировъчна стойност, която също свързва телесното тегло и височината помежду си.
Определеният номер на индекса се сравнява със стандартните стойности, които зависят от възрастта и пола (повече за това по-късно).
В допълнение към тези два добре познати индекса има редица други начини за изчисляване на идеалното тегло.
В допълнение към индекса на телесна маса (ИТМ) фактори за определяне на здравословно тегло са също процентът на телесните мазнини, мускулната маса и обиколката на талията или разпределението на мастните депа.
Как можете да разберете приблизителна ориентировъчна стойност за вашето оптимално тегло у дома е обяснено по-долу.
Идеалното тегло или нормалното тегло обаче винаги трябва да се разглеждат като ориентир, а не като абсолютен резултат.
Многото различни методи за изчисление показват, че няма по-оптимално стандартно тегло от стандартното лице.
Въпреки че всички формули предоставят определени насоки, личното идеално тегло зависи от много повече фактори от тези, които могат да бъдат включени в изчислението.
Трябва да следите телесното си тегло. Но няма смисъл да се гоним за идеал. Преди всичко е важно да сте здрави и във форма и да се чувствате добре в тялото си.
Каква е разликата между идеалното тегло и нормалното тегло?
Трудно е да се намери ясно определена разлика между двата термина идеално тегло и нормално тегло. Понякога и двата термина се използват синонимно и поради това са размити.
Други твърдят, че идеалното тегло описва минималното тегло (с по-малко се говори за поднормено тегло), а нормалното тегло описва теглото, което е стандартно за хората със съответния размер (с повече се говори за наднормено тегло).
Следователно здравословното тегло трябва да бъде между двете стойности. Важно е нормалното тегло да е медицински термин, който е резултат от определянето на ИТМ.
Според Световната здравна организация (СЗО) терминът нормално тегло представлява определен диапазон, в който човек трябва да попадне, за да има здравословно тегло. (Източник на изображението: 123rf.com/75580887)
Предистория: Какво трябва да знаете за идеалното тегло
Идеалното тегло може да се влияе от различни фактори и да се измерва с помощта на метод. В зависимост от вашата възраст и пол има и други стойности за вашето лично идеално тегло.
Можете да научите повече за това кои фактори също трябва да включите в изчислението и коя измерена променлива определя вашето идеално тегло в този раздел.
Кои фактори са важни освен идеалното тегло?
Ако сте в рамките на нормалното тегло според ИТМ и дефиницията на СЗО, вие сте на сигурно място и не е нужно да се притеснявате за идеалното си тегло.
Разбира се, някои от тях може да са над препоръчания ИТМ. Ако това се отнася за вас, трябва да разгледате процента на телесните мазнини и разпределението на мазнините и мускулната маса.
Преди всичко, така наречената „форма на ябълка“ с натрупване на мазнини в корема и около органите се счита за изложена на риск и по-податлива на заболявания.
Мазнините по бедрата, бедрата и задните части са по-малък проблем. Тези, които тренират редовно, също бързо постигат ИТМ, който е твърде висок и нормално тегло, което е твърде високо, но все пак могат да демонстрират идеалното си тегло.
Какво означава ИТМ?
Индексът на телесна маса показва теглото на човека спрямо височината му. Той позволява директно сравнение между хората и груба оценка на хранителния им статус.
В зависимост от възрастта и пола ви, ИТМ може да определи стойност, която ви казва по-точно дали имате нормалното си тегло или не и колко близо сте до границата да имате под или наднормено тегло.
Според СЗО нормалното тегло е ИТМ от 18,5 до 25. Идеалното тегло за жените е ИТМ от 21, а за мъжете ИТМ от 23.
Може да се наложи наддаване или загуба на тегло в зависимост от вашето физическо състояние и здравословно състояние в момента.
В случай на екстремни стойности, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да можете да обсъдите мерки за минимизиране на рисковете за здравето.
Между другото: Важен момент на критика е, че ИТМ не казва нищо за телесния състав.
Например, ако спортист има ИТМ 26, той не трябва да се счита за наднормено тегло. Според класификацията на ИТМ обаче тя ще попадне в категорията преди затлъстяването.
Анализът на телесните мазнини е по-смислен за много добре обучени хора, тъй като те имат повече мускулна маса, което, разбира се, значително увеличава телесното им тегло.
Какво е моето идеално тегло и оптималният ми ИТМ?
По този начин не може да се говори за „идеалното тегло“ и „правилния“ ИТМ.
Оптималният ИТМ и нормалното тегло за хора до 65-годишна възраст е в границите на ИТМ - 19 до 25.
От 65-годишна възраст този диапазон е от 25 до 29. Следователно може да се предположи, че теглото ще нараства непрекъснато, въпреки че това не трябва да е здравословен проблем.
Има различни методи за определяне на идеалното ви тегло, които ще ви обясним в следващата глава.
Идеално тегло: Практически приложения и предимства
Съществуват различни методи и техники за определяне на идеалното ви тегло. Освен това има и други неща, които трябва да се вземат предвид по отношение на идеалното тегло както за жените, така и за мъжете.
В този раздел ще разберете как точно изчислявате идеалното си тегло и какво казват цифрите за тялото ви.
Как да изчисля идеалното си тегло?
За да можете да изчислите идеалното си тегло, имате нужда не само от пола си, но и от ръста и ИТМ, което означава нормално тегло за пола ви.
За по-ниската стойност на идеалното тегло ви е необходим ИТМ за мъже на 20 и ИТМ за жени на 19.
За горната стойност на идеалното тегло ви е необходим ИТМ от 25 за мъжете и ИТМ от 24 за жените.
| Поднормено тегло | Под 19 години | Под 20 години |
| Нормално тегло | 19-24 | 20-25 |
| Затлъстяване | 25-30 | 26-30 |
| Затлъстяване | 31-40 | 31-40 |
| Тежко затлъстяване | Над 40 | Над 40 |
Формулите за идеалното тегло са:
Идеално тегло жени (по-ниска стойност) = височина² (в метри) x 19
Идеално тегло за жени (горна стойност) = височина² (в метри) x 24
Идеално тегло за мъже (по-ниска стойност) = височина² (в метри) x 20
Идеално тегло за мъже (горна стойност) = височина² (в метри) x 25
пример 1
За ръст на жената от 1,67 м диапазонът на оптималното тегло се изчислява, както следва:
долна стойност: 1,67² x 19 = 52,98
горна стойност: 1,67 x 24 = 66,93
Идеалният диапазон на тегло е между около 53 и 67 кг.
Пример 2
За ръст на мъжа от 1,81 м диапазонът на оптималното тегло се изчислява, както следва:
долна стойност: 1,81² x 20 = 60,52
горна стойност: 1,81² x 25 = 81,90
Следователно идеалният диапазон на теглото е между около 60,5 и 82 кг.
Как да изчисля BMI?
За да изчислите така наречения ИТМ, всичко, от което се нуждаете, е вашата височина и тегло. Формулата за това е:
ИТМ = телесно тегло (в килограми): височина² (в метри)
пример 1
Ако жената е висока 1,67 м и тежи 60 кг, индексът на телесна маса се изчислява, както следва:
ИТМ е 21,5 и следователно е в диапазона на нормалното тегло.
Пример 2
Ако мъжът е висок 1,81 м и тежи 100 кг, индексът на телесна маса се изчислява, както следва:
ИТМ е 30,5 и следователно е в диапазона на затлъстяването.
Нормално тегло, поднормено тегло и наднормено тегло според таблицата на ИТМ
Когато изчислите индекса на телесната си маса, можете да погледнете следната таблица на ИТМ по възраст, за да видите къде се намирате с теглото си.
Според СЗО всички стойности между 18,5 и 24,9 са в нормалните граници.
Тази таблица се отнася както за възрастта на жените, така и на мъжете, докато стойностите за мъжете се изместват с приблизително +1.
| 18-24 | Под 18.5 | 18,5-24,9 | 25-29.9 | 30-39,9 | Над 40 |
| 25-34 | Под 19.5 | 19,5-25,9 | 26-30.9 | 31-40.9 | Над 41 |
| 35-44 | Под 20.5 | 20,5-26,9 | 27-31.9 | 32-41.9 | Над 42 |
| 45-54 | Под 21.5 | 21,5-27,9 | 28-32.9 | 33-42.9 | Над 43 |
| 55-64 | Под 22.5 | 22,5-28,9 | 29-33.9 | 34-43,9 | Над 44 |
| 65+ | Под 23.5 | 23,5-29,9 | 30-34,9 | 35-44.9 | Над 45 |
Поднорменото тегло е също толкова нездравословно за човешкото тяло, колкото и наднорменото тегло.
Ако стойността ви е под 18,5, трябва да се консултирате с лекар и да се уверите, че се храните балансирано и здравословно, за да постигнете нормалното си тегло.
Поднорменото тегло може да бъде причинено от редица различни тригери. Ако се основава на мерки като недохранване или принудително повръщане, моля консултирайте се с лекар.
Такива хранителни разстройства могат да засегнат както жени, така и мъже от всички възрасти.
Други причини за поднорменото тегло са напр. Метаболитни заболявания като свръхактивна щитовидна жлеза или диабет, паразити, възпалителни заболявания на червата като болест на Crohn, непоносимост към храна или чернодробни заболявания.
Психологически фактори, като стрес, също могат да доведат до загуба на апетит и по този начин до поднормено тегло.
Нормалното тегло е желаното или оптимално телесно тегло на човек.
Както вече споменахме, това зависи от няколко фактора, като възраст и пол.
Ако вашият индекс на телесна маса е между 19 и 24 като жена или между 20 и 25 като мъж, това означава, че телесното ви тегло и ръст са в хармония.
Ако спортувате много, сте в добра форма и следователно имате висок дял мускулна маса, възможно е вашият изчислен ИТМ да е в тегловния клас за наднормено тегло.
След това трябва да се ориентирате повече към процента на телесните мазнини и, ако е необходимо, да извършите анализ на телесните мазнини.
Затлъстяването е разделено на три нива: наднормено тегло, затлъстяване и тежко затлъстяване.
Ако резултатът ви попада в една от тези категории, определено трябва да се консултирате с лекар и евентуално диетолог, за да сведете до минимум риска от заболяване.
Наднорменото тегло обаче не винаги е наднормено тегло и не е непременно нездравословно или не е годно.
Хората с висок процент на мускулите могат да попаднат в диапазона с наднормено тегло, въпреки че е вероятно да бъдат по-здрави от другите с по-нисък ИТМ.
Ако наднорменото тегло може да бъде определено чрез изчисляване на ИТМ, във втора стъпка можете да анализирате състава на тялото си с Вашия лекар в зависимост от телесните мазнини, мускулни и водни проценти.
След това можете да определите целите си за постигане на нормалното си тегло. Можете да направите това и у дома с помощта на специална скала за телесни мазнини.
Ако ИТМ за мъже и жени е между 30 и 40, това се нарича затлъстяване, ако ИТМ за мъже и жени е над 40, тогава е много затлъстяло.
Отново е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, ако калкулаторът на ИТМ показва стойност в този диапазон.
Често могат да бъдат намерени корелации между прекалено висок ИТМ и сърдечно-съдови заболявания.
Затова е важно в този случай да проверите здравето, кръвното си налягане и стойностите на кръвта.
Разпределението на телесните мазнини също играе роля. Хората, които съответстват на „ябълковия тип”, имат най-много мастни запаси около средата на тялото, а оттам и около вътрешните органи.
Този тип носи по-голям риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания в бъдеще.
"Типът круша" с мастни възглавнички около ханша и бедрата е по-малко изложен на риск.