Хранителното ръководство за диета FODMAP; Списък с храни

Научете повече за интересния фон на тази форма на хранене и прочетете как диетата FODMAP може да ви помогне със синдром на раздразнените черва, например.

Какво представляват FODMAP?

Терминът FODMAP е съкращение и означава „ферментируеми олиго-, ди- и монозахариди и полиоли”. Тази група включва, например, известни въглехидратни съединения с къса верига като лактоза, галактоза, фруктоза, фруктани и заместителите на захарта сорбитол, ксилитол и малтитол.

Тези вещества се намират в множество храни. Тънките черва обаче трудно се абсорбират в тялото. Те преминават към дебелото черво, където бактериите ги усвояват чрез ферментация. При хора с чувствително черво или при пациенти със синдром на раздразненото черво, този процес може да причини болка, газове и нарушения на движението на червата.

В кои храни са FODMAP?

Подозирате ли, че не можете да понасяте въглехидратни съединения с къса верига, защото постоянно страдате от храносмилателни проблеми с газове и коремна болка? Вижте тук кои храни могат да ви създадат проблеми.

Групата на олигозахаридите

Тези видове въглехидрати могат да бъдат намерени във високи концентрации в следните храни:

Групата на дизахаридите

пшеница
различни зеленчуци, особено в лука
Бобови растения (леща, грах, боб)
като хранителни добавки в готови ястия

Дизахаридите се срещат например под формата на млечна захар (лактоза) в кравето мляко и по този начин във всички продукти от краве мляко. Червата обикновено могат да се справят с малко лактоза. Само големи количества могат да причинят храносмилателни проблеми. Изпробвайте какви количества млечни продукти можете да понесете лично. Дисахаридите могат да бъдат открити в млякото и млечните продукти във всякакви форми (до 50 ml се понасят от много хора).

Групата на монозахаридите

Монозахаридите се намират в плодовете. Естествената захар се съдържа в почти всички видове плодове, както и в меда. Много хора се борят с храносмилателни проблеми, когато плодовете съдържат по-голям дял от плодовата захар (фруктоза), отколкото естествената захар (глюкоза). Много монозахариди се съдържат в:

пчелен мед
Apple
Захарна тръстика
много други видове плодове

Полиолите

Добре известни полиоли са например сорбитол и ксилотол. Захарните алкохоли се намират в подсладителите и по този начин в много диетични храни. В природата някои зеленчуци и костилкови плодове съдържат полиоли. Много полиоли се съдържат в:

Праскови
Сливи
Гъби
карфиол
продукти без захар, които съдържат подсладители

Диетата FODMAP

Диета, при която се отказвате от различните FODMAP, се провежда на етапи. На първо място, не става въпрос за отслабване, а за подобряване на синдрома на раздразненото черво или подобни чревни оплаквания. Болки в корема, газове и диария измъчват повечето хора, които често опитват диетата FODMAP с помощта на диетолог.

Австралийски учени успяха да покажат в сравнително медицинско проучване, че симптомите на синдром на раздразнените черва могат да бъдат намалени наполовина с FODMAP диета. Целта на по-нататъшните проучвания е да потвърди този ясен успех при 30 пациенти, също и за по-голям брой пациенти.

Първата фаза на диетата FODMAP

Започнете, като премахнете от вашата диета всички храни с високо съдържание на FODMAP. Съответните храни можете да намерите в така наречения „червен списък“. В това ръководство ще намерите най-важните примери.

Първата фаза на диетата FODMAP продължава около шест до осем седмици. Ако забележите ясно подобрение на симптомите си през това време, вие сте на прав път с диетата. Лекарите обаче не смятат, че има смисъл да оставате без FODMAP до края на живота си. Диетата сега преминава към следващата фаза.

Втората фаза на диетата FODMAP

Ако строгият отказ от FODMAP през първата фаза на диетата е бил успешен, сега можете да тествате лимита си на толерантност за различните FODMAP. Започнете с храна, която преди това сте пропуснали. Отначало ядете само малки количества, които увеличавате бавно през следващите четири дни.

Веднага щом започнете да изпитвате симптоми отново, направете крачка назад с тълпата. Ако симптомите се появят веднага в първия ден на употреба, тази храна не е подходяща за вас. Седмица по-късно можете да опитате следващата богата на FODMAP храна.

Отново бавно увеличавайте количеството за около четири дни и наблюдавайте симптомите. Бъдете търпеливи и внимателно наблюдавайте тялото и реакциите му. По този начин можете да разширите менюто си малко по малко и да разберете кои храни червата ви понасят и кои не.

В крайна сметка целта е да адаптирате диетата си, така че да можете да се храните възможно най-разнообразно и да изпитвате възможно най-малко дискомфорт. Най-добре е да започнете диетата с посещение на експерт диетолог.

Примерни рецепти за диета FODMAP

Особено сутрин много хора се чудят как смислено да следват диетата FODMAP. Вие сте фен на закуска? След това разгледайте следните рецепти.

Никой хляб, приготвен с брашно, съдържащо глутен, не е напълно FODMAP. Спелтата обаче съдържа значително по-малко FODMAP, отколкото пшеницата и хлябът без мая или с квас е особено полезен за много хора. Колкото по-дълго оставяте тестото да втаса, толкова по-смилаем ще бъде хлябът.

съставки

500 грама брашно от спелта от тип 630
0,5 чаена лъжичка сол
500 мл хладка вода
1 чаена лъжичка подправки за хляб
1 пакетче тартар бакпулвер
100 грама ленено семе
100 грама тиквени семки
малко масло за матрицата

подготовка

Смесете брашното с бакпулвера и сгънете солта, ленените семена, тиквените семки и подправките за хляб. Сега добавете хладка вода и внимателно омесете тестото на ръка. Намажете тавата за питки с малко масло и изсипете тестото в нея. Ако намажете повърхността пестеливо с вода, хлябът ще има хрупкава коричка. Печете хляба (като започнете в студена фурна) при 200 градуса по Целзий горе и отдолу нагрявайте за около 60 минути. Ако хлябът ви звучи кухо, когато го почукате, значи е готов.

Закуска без FODMAP?

В допълнение към току-що представения хляб, можете да се насладите и на намалено с FODMAP мюсли. Можете да намерите съставките в много супермаркети, био супермаркети или магазини за здравословни храни.

Мюсли с банан, кокос и боровинки

Смесете следните съставки заедно по желание:

безглутенови овесени люспи или люспи от киноа
Филийки банан
малко боровинки
хрупкави кокосови люспи
кленов сироп
Бадемови пръчици
Слънчогледови семки
Оризово мляко
кисело мляко без лактоза

Насладете се на закуската си, надяваме се без никакви неприятни проблеми с храносмилането.

Вашият мобилен телефон придружава вашата диета с приложения FODMAP

Искате ли да можете да видите кои храни съдържат FODMAP, докато пазарувате в супермаркета? Носенето на дебел, отпечатан пътеводител не е особено практично. Опитайте с приложение за вашия смартфон! Ако въведете термина „FODMAP-App“ в магазина, ще намерите множество английски и немски приложения, които могат да улеснят планирането на вашата диета много по-лесно.

Червеният списък на FODMAP в откъси

Тук можете да намерите храни с високо съдържание на FODMAP.

зеленчуци

артишок
карфиол
Маслени зърна
Широк боб
Грах
Нахут (повече от 15 броя)
Пролетен лук (бяла част)
печен боб
Ако е възможно, пропуснете напълно чесъна
Зеле (билка)
Праз (бяла част)
лещи
зелен червен пипер
Гъби
Брюкселско зеле (повече от половин чаша)
Цвекло
Шалот
Целина (повече от четвърт пръчка)
Соя
аспержи
Бяло зеле
савойски
Сладък грах
захарно щракане
Ако е възможно, пропуснете изцяло лука

Плодове/плодове

Ябълки
Кайсии
Авокадо (повече от 1/8)
Сини сливи
Банани
Круши
Къпини
Дати
Касис
Череши
Личи
манго
Слива Мирабел
Нектарини
Консервирани плодове
Портокалов сок пресен над 125 мл
Грейпфрут
райска ябълка
Праскови
Сливи
Стафиди
Диня
бели праскови
сливи
Избягвайте големи количества плодове

Зърнени храни и зърнени продукти

кус-кус
Спелта (обикновено се понася добре)
пшеница
ръж
Яйце юфка
Сладкиши от пшеница
ечемик
грис
галета
Паста, приготвена от грис от твърда пшеница

Млечни продукти

Краве мляко
козе мляко
Овче мляко
Мътеница
сметана
крема сирене
кисело мляко
Кондензирано мляко
Млечен сладолед
Разбита сметана (над 125 ml)
шоколад
крем

ядки

Кашу
Шам-фъстъци

алкохол

Бира, от втората чаша
ликьор
портвейн
ром
Газирано вино
Вино

Подправки и билки

Сок от агаве
Чатни
Фруктозен сироп
Желета
пчелен мед
Кетчуп
Чесън на прах
изкуствени подсладители (сорбитол, манитол, изомалтитол, ксилитол)
Конфитюри
меласа
Радвайте се
Лук

Зеленият списък на FODMAP в откъси

Тук можете да намерите храни с ниско съдържание на FODMAP.