Хранителни основи Въглехидратите просто обяснени! Треньор Крис
Хранителни основи
В тази поредица ще ви обясня най-важните хранителни вещества - включително доказателства от източници. Това ще бъде един вид смесица от информация, за да мога да се позовавам на тази поредица в статиите си в бъдеще. Ако има някакви нови знания, ще актуализирам свързаните публикации. Знам, че храненето може да бъде сложно за някои читатели. затова се опитвам да го обясня по начин, който е лесен за разбиране и по-малко технически. Всеки, който търси техническа информация, ще я намери в източниците. А сега се забавлявайте да четете!
Какво представляват въглехидратите?
Наред с мазнините, въглехидратите са най-важните източници на енергия за човешкото тяло. Те обаче имат само около половината калории мазнини. За съжаление те често имат лоша репутация. Преди няколко години движението с ниско съдържание на въглехидрати беше наистина голямо и продължавате да чувате „без въглехидрати след 18:00“. Също така често се прави разлика между добри и лоши източници на въглехидрати. Затова в този пост ще разсея митовете.
Въглехидратите са изградени от захарни молекули. Съществуват сложни и по-малко сложни връзки. Храносмилането разгражда всеки въглехидрат на прости захари. Така че няма никаква биохимична разлика кой въглехидратен източник консумирате за производство на енергия. Ключовата дума производство на енергия също ни води до задачите на въглехидратите. Защото това е единствената полза за човешкото тяло.
Различни видове захар
Въглехидратите могат грубо да се разделят на три групи. Можете лесно да го запомните така: единични и двойни захари се съдържат главно в храни като шоколад, лимонада, сладко и мед; тоест в храни с много сладък вкус. Сложните захари, от друга страна, са много ценни и имат по-сладък вкус. По-долу ще ги изброя и обясня и ще дам примери за храните, в които се съдържат.
изискване
На теория човешкото тяло не се нуждае от въглехидрати, за да оцелее. Той е в състояние да черпи енергия от мазнини и протеини. Така че те не са от съществено значение. Независимо от това се препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати. Но защо? За мен има само една важна причина. Храните със сложни, дълговерижни въглехидрати са много богати на минерали, витамини и фибри. Много витамини могат да бъдат намерени и в плодовете. Много е трудно да се получи дневното съдържание на фибри от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Витамините също биха били пренебрегнати, така че да възникне дефицит и това би трябвало да се пребори с хранителни добавки.
Това е и причината, поради която Германското общество по хранене препоръчва повече от петдесет процента от цялата енергия да се покрива с въглехидрати. Споменати са предимно зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове. Ако някой предпочете индустриално преработени продукти и бисквити от бяло брашно, гореспоменатите диетични фибри, минерали и витамини биха липсвали.
В цифри това означава: на възрастен мъж с нормално тегло се препоръчва дневно количество въглехидрати от 290 грама. Като цяло обаче трябва да коригирате приема си индивидуално според вашите енергийни нужди във връзка с протеини и мазнини.
Влияние върху инсулина
Приемът на въглехидрати временно повишава нивата на кръвната захар. Различните видове консумирана захар обаче имат различен ефект върху нивото на кръвната захар. Кратък пример: фруктозата и глюкозата са прости захари. Глюкозата бързо се абсорбира в тънките черва, нивата на кръвната захар се повишават и инсулинът пренася захарта до черния дроб и мускулите, където е необходимо. Фруктозата обаче не стимулира отделянето на инсулин и се разгражда по някакъв друг начин.
Различните храни могат да имат различен ефект върху нивата на кръвната захар, въпреки същото количество въглехидрати. Една мярка за това е гликемичният индекс, който предоставя информация за това колко се повишава нивото на кръвната захар след консумация на богата на въглехидрати храна. Индексът обаче не се оказва подходящ за ежедневна употреба. Следователно е разработен гликемичният товар. Той отчита резултатите от гликемичния индекс по отношение на количеството храна. Това е особено полезно средство за диабетици да следят нивата на инсулин. Темата е малко по-сложна от краткото разглеждане в един абзац и е повече или по-малко без значение за средното население. Ако има търсене, мога да разгледам по-отблизо темата в следваща публикация!
Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Много хора използват диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да свалят тези досадни килограми. И в по-голямата си част диетата работи. Ако смятате, че нисковъглехидратната диета би била нещо като свещения граал на диетите, бих искал да прекъсна между тях. Не е така случаят, че замяната на въглехидрати с мазнини по-специално, но и протеини, води до желаната загуба на тегло. Много повече, тези хора умишлено елиминират източниците на въглехидрати от диетата си и по този начин се оказват в калориен дефицит.
Всяка диета се основава на един и същ принцип - калориен баланс. Казано по-просто: ако ядете повече, отколкото използвате, наддавате. Ако ядете по-малко, отколкото използвате, отслабвате. Ако ядете точно толкова, колкото използвате, ще запазите теглото си.
Както вече споменах, диетата с високо съдържание на въглехидрати носи със себе си важните минерали, както и фибрите и витамините. Поради тази причина съм критично критичен към диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Необходима е предпоставка и планиране да се направи това по здравословен начин. Въпреки това, аз съм на мнение, че трябва да избягвате късоверижните, така наречените "празни" въглехидрати, докато сте на диета, независимо каква форма. Те не предлагат добавена стойност.
Лоша или вредна е захарта?
Световната здравна организация препоръчва само пет процента от общата енергия да се запълни с добавена захар, така наречената скрита захар. Става въпрос за видове захар като захароза, фруктоза и глюкоза, които производителите, готвачите или самите потребители добавят към храната и напитките си. От друга страна, съдържанието на естествена захар в плодовете, зеленчуците и млякото не играе роля, тъй като според СЗО няма индикации, че това е вредно за здравето.
Германското общество по хранене върви ръка за ръка с тази препоръка. Те не дават точни стойности, но препоръчват да се избягва добавената захар, доколкото е възможно. Пет процента от общата енергия означава, че възрастен не трябва да консумира повече от двадесет и пет грама захар на ден, тоест шест чаени лъжички от нея. Една кутия лимонада съдържа средно десет чаени лъжички захар.
Защо захарта е толкова слабо представена в медиите? Има проучвания, в които е установено, че консумацията на твърде много захар (особено фруктоза) има отрицателни последици за здравето. При тези проучвания обаче трябва да се спазва рамката. Субектите обикновено са с наднормено тегло и не се движат много. Те получиха абсурдно високо количество фруктоза на върха на нормалната си диета. Към източниците съм прикачил някои изследвания с подходящи рамкови условия. Само не забравяйте: Захарта не е вредна в нормални количества. Особено не, ако се движите много и сте с нормално тегло.
За да отговоря на въпроса, не, захарта не е зло. Както вече описах, всеки въглехидрат в крайна сметка е обикновена захар. Без значение от кой източник, независимо колко сложен или прост. Излишъкът от протеини също може да се превърне в захар. Но защо тогава препоръката на СЗО? Тъй като населението не знае как функционират биохимията и физиологията. И това също е добре. Препоръката помага да се избегнат прекомерните калории. Хората стават по-дебели, защото ядат все повече калории и в същото време тренират по-малко. Не защото захарта сама ви дебелее. Дозата прави отровата. Последен забавен факт: В САЩ потреблението на захар намалява от 20 години, но броят на хората със затлъстяване продължава да нараства бързо.