Правилната техника на бягане при джогинг
За много хора джогингът е кардио активността par excellence. Дали просто като баланс към ежедневието, за да се подготвите малко или дори да се състезавате: джогингът играе важна роля в живота на много спортисти.
Повечето съвети и планове за обучение обаче се занимават предимно с честотата, интензивността и продължителността на тренировката, но не и с правилната техника на бягане.
По-специално начинаещите трябва да научат правилната техника на ранен етап, за да предотвратят претоварване или дори наранявания.
Целта на обучението по техника е да подобрите собствената си техника на бягане по такъв начин, че тя да бъде по-енергоспестяваща, по-икономична и в крайна сметка по-здрава за опорно-двигателния апарат. И с това предавам на Тобиас Бантъл, собственикът на Онлайн фитнес коучинг и автор на тази статия за гости.
Преди да влезем в тънкостите на правилната техника на бягане, трябва да се спомене, че силовите тренировки също са много полезни за бегачите.
Ако мускулите не са достатъчно силни, това може да означава, че стойката и напрежението не са оптимални при бягане. Това може да доведе до загуба на производителност и в най-лошия случай дори до претоварване или наранявания.
Упражненията за седалище, ханш и торс са особено полезни за бегачите, като разбира се трябва да се тренира и горната част на тялото. Кляканията, румънските мъртва тяга, изпаданията и повдиганията на краката, пусканията или подлакътниците за основната зона са идеални за това. За горната част на тялото препоръчваме многоставни упражнения, които включват стабилизация на торса. Те включват например класически преси, набирания или спадове.
Ако е възможно, силовите тренировки трябва да се правят в ден, който не се дължи на бягане. Ако това не е възможно, се прилага следното правило: първо силова тренировка, след това тренировка за издръжливост.
Обикновено има 3 различни стила на бягане, които са повече или по-малко подходящи за различни разстояния.
Ходене с предно стъпало: За спринтови събития и дистанции до 10 км, доминиращата техника на бягане е бягането с предни крака. Почти всички топ бегачи се опитват да поддържат контакта със земята възможно най-кратък с тази техника. Основни примери тук са Кененсина Бекеле и Хайле Гебселасие. С Haile Gebrselassie е забележително, че той успя да изработи дължина на крачка от почти 2 метра с височина 160 cm. Ходенето с предно стъпало обаче изисква оптимална тренировка на необходимите мускулни групи като свода на стъпалото или метатарзофалангеалната става. Коленните стави или тазобедрената става също изискват специална подготовка, така че да поемат ударите.
Метатарзално ходене: При ходене в метатарзуса стъпките са малко по-къси и стъпалата докосват метатарзалната област и външната топка на стъпалото. Тази техника на бягане много често се среща на маратонски събития. Тук е важно мускулите на прасеца да са добре подготвени, особено за дълги бягания. Най-добрият начин да направите това е да ходите боси по трева. По време на тренировка е важно да увеличавате натоварването само бавно и движенията да текат. Само тогава трябва да преминете към твърда повърхност с обувки. След всяка сесия препоръчваме релаксиращ масаж или водно охлаждане на прасците и ходилата.
Тичане на петата: Повечето начинаещи или аматьорски бегачи използват тази техника във всички свои писти. Но ако искате да изпълните ориентирани към изпълнението, това не е правилната техника за бягане. Бегачът губи ценна енергия на всяка стъпка поради бягането на петата. Импулсът на сила, когато краката се ударят в земята, се провежда почти неподвижно през тялото и може да доведе до претоварване или наранявания в различни области. Напрегнати прасци, проблеми с коляното или болки в гърба са само част от възможните последици, ако тази техника се използва дългосрочно и на дълги разстояния за ходене.
Следователно може да се каже, че бягането с предно стъпало е особено подходящо за спринтове и по-къси разстояния, метатарзалното бягане за дълги разстояния и петата е по-подходящо за ходене или ходене в дългосрочен план.
За правилната техника на бягане се нуждаете и от правилната обувка за бягане. Като правило, маратонките могат да се носят между 600 и 1000 километра. Всеки, който влезе в работещ магазин, е почти поразен от избора на различни модели.
Трябва ли да изберете обувка с малка амортизация, силно подплатена междинна подметка, пътека или може би дори боса обувка? Правилният съвет е много важен тук. По принцип обаче може да се заяви, че колкото по-лек е бегачът, толкова по-лека може да бъде обувката за бягане и по-малко тя трябва да бъде поддържана, за да се постигне правилния стил на бягане.
Обувката за бягане с нисък спад, тоест разликата във височината на подметката на обувката от петата до предната част на крака, може да помогне за подобряване на вашия собствен стил на бягане. Голям взрив принуждава бегача да тича в петата.
Когато купувате обувка с нисък ток и особено обувка с боси крака, обаче, не трябва да забравяте, че може да отнеме много време, за да се адаптират мускулите на краката и прасците към тях. Бавната прогресия е вълшебната дума тук, в противен случай претоварването е неизбежно.
Ако имате съмнения, консултацията с ортопед може да помогне.
Например, ако искате да преминете от петата към метатарзалния пробег, трябва да знаете, че това не може да се направи за една нощ. Както често се случва, търпението също е от решаващо значение тук.
Разработването на правилната техника на бягане отнема много тренировки и време. С всяка промяна в техниката фокусите на стреса се изместват или се адресират други мускули, които първо трябва да свикнат с новия стрес. Изучаването на нова техника на бягане обикновено отнема няколко месеца.
В първите тренировъчни единици новата техника на бягане трябва да се редува със старата техника на бягане. В допълнение към нормалната тренировка за бягане, препоръчително е в процеса да се включат и специални тренировки за двигателни умения. Така нареченият ABC за бягане може да помогне за подобряване на техниката на бягане.