Храните с високо съдържание на фибри са здравословна алтернатива на пълнозърнестите храни

A диета с високо съдържание на фибри се счита за здравословно. Каква е връзката с диетичните фибри? Баласт? Безценни? Запек? Пълнозърнест? Зеленчуци и плодове? Какъв вид хранителни компоненти са това? Ползват ли те за здравето ми? Помогне храни с високо съдържание на фибри храносмилането ми? Палео диетата съдържа ли достатъчно фибри? И защо са Мюсли или Разфасовките от пълнозърнести храни изобщо не са толкова здравословни как винаги мислиш? Как да се разкрие.

фибри

храни с високо съдържание на фибри: плодове и зеленчуци особено. пълнозърнест

Текущо ниво на прием на фибри

Въпреки препоръките на DGE за пълнозърнести продукти (които, както е добре известно, имат не само диетични фибри или положителни свойства) и кампанията „Вземете 5 на ден“, които ядат 3 порции зеленчуци (около 400 г) и 2 порции плодове (приблизително Според проучване за консумация II германците консумират значително по-малко от препоръчителното количество от 30 грама на ден. 75% от жените са средно само 23g; 68% от мъжете на 25g.

Какво е фибри?

Диетичните фибри принадлежат към групата на въглехидратите (захаридите) и идват от клетъчните стени на растенията. В растителната клетка те образуват скелета, който придава на растението форма и опора в цялата му структура. Има и диетични фибри от животински произход (например сухожилия, кератин - част от косата, ноктите, рогата, люспите), които обаче могат да бъдат пренебрегнати при храненето на човека. По-голямата част от диетичните фибри не могат да бъдат усвоени ензимно, малка част се усвоява в дебелото черво от бактерии.

Четири различни вида влакна

Неразтворими във вода диетични фибри или фибри

Неразтворимите диетични фибри включват целулоза (основен компонент на растителните клетъчни стени), хемицелулоза (компонент на растителните клетъчни стени) и лигнини (съхраняват се в растителната клетъчна стена и предизвикват лигнификация).

Тъй като те свързват по-малко вода от водоразтворимите фибри и почти не се разграждат от бактерии, те увеличават обема на изпражненията, което в същото време стимулира движенията на червата, което от своя страна ускорява транспортирането на остатъците от храна и тяхното отделяне.

  • В Традиционни източници: Пшеница и продукти от пшеница, бобови растения, царевица, зеленчуци и зелен фасул
  • Палео-приятелски източници: Зеле, ряпа, моркови и брюкселско зеле

Водоразтворими влакна или бързо ферментиращи влакна

Разтворимите фибри като пектини, венци, слуз и полизахариди за съхранение свързват големи количества вода и се разграждат главно в дебелото черво от пробиотичните бактерии до късоверижни мастни киселини, оцетна киселина, пропионова киселина и маслена киселина. Тялото използва късоверижните мастни киселини, за да генерира енергия. Оцетната киселина се метаболизира предимно в мускулната тъкан и пропионовата киселина в мускулите. Маслената киселина е основният доставчик на енергия и е от съществено значение за растежа на чревната лигавица. Тук можете да видите, че здравословният, балансиран бактериален климат в червата е важен за нас, хората.

Като цяло прави изпражненията по-меки, обемът на изпражненията се увеличава и е възможна редовна и бърза дефекация без натискане.

  • Традиционни източници: Овесени ядки, липа, боб, овесени трици и зърнени култури
  • Палео-приятелски източници: Ягоди, ядки, краставици, моркови, боровинки, белени ябълки, сладки картофи и други кореноплодни зеленчуци

Устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте не може да бъде разградено от нашите храносмилателни ензими и се доближава много до свойствата на водоразтворимите фибри. Повечето храни като незрели банани, картофи, тестени изделия, различни бобови култури като бял боб съдържат само малки количества устойчиво нишесте. Установено е, че когато нишестените храни (бял ориз, картофи) се охладят, структурата се променя и може да увеличи количеството на устойчиво нишесте.Така че има смисъл да се готви предварително и да се добавят остатъците в района да яде следващите дни.

Олигозахариди

Тези диетични фибри не могат да бъдат усвоени и попадат в дебелото черво. Там те осигуряват растежа на важни бактерии като бифидо и млечнокисели бактерии. Олигозахаридите също са пребиотици.

Ползите от фибрите

The положителен Ефекти от диетични фибри преобладават върху тялото, но се оценяват по различен начин.

в устата Поради влакнестата си структура храните с високо съдържание на фибри трябва да се дъвчат старателно и да се дъвчат. Това стимулира образуването на храносмилателни сокове и поддържа зъбите здрави.

в стомаха влакното започва да набъбва. Създаденият обем разтяга стомашната стена, възниква чувство на ситост и се постига забавено изпразване.

в Черва те свързват различни вещества (включително тежки метали, стероидни съединения и жлъчна киселина).

The Скорост на усвояване на въглехидратите Забавя, което е изгодно: Поради по-бавния приток на захар в кръвта, инсулиновият отговор е по-нисък - има по-малко глад или дори апетит за храна. За хората със захарен диабет тип 2 това е от голяма полза.

Холестеролът в жлъчната киселина се абсорбира от диетичните фибри и е свързан с подобряване на нивата на холестерола. Този ефект обаче е малък в сравнение с действително консумираното количество фибри. Имайте предвид, че връзката между ниския холестерол и здравето вероятно ще бъде толкова вярна, колкото пълнозърнестите храни могат да осигурят диетични фибри.

В Профилактика на чревни тумори В допълнение към приема на диетични фибри, жизнени условия като тютюнопушене, затлъстяване, упражнения и прием на по-неблагоприятни храни, които съдържат анти-хранителни вещества играят важна роля.

Недостатъците на фибрите

Повишеното образуване на газове възниква, наред с други неща, от факта, че грубите фуражи достигат до ректума неразградени и се разграждат там от бактерии. Добре развитата чревна флора и бавното увеличаване на приема на фибри могат да помогнат срещу това.

Намаляването на усвояването на минерали като желязо, магнезий, калций и цинк може да възникне поради високия прием на фибри. Бременните жени, децата и юношите са зависими от повишен прием на минерали. Следователно трябва да се гарантира умерен прием на минерали и фибри.

Запекът може да бъде предотвратен с достатъчно пиене. Ако има твърде малко течност, химусът е удебелен и може да се транспортира само бавно през червата.

Палео: много храни с високо съдържание на фибри

Тъй като ние, палеоците, понякога ядем повече зеленчуци от средния вегетарианец, нито се нуждаем от пълнозърнести храни, нито от зърнени продукти.

Лично аз винаги препоръчвам на своите клиенти и пациенти мин. 5-7 порции зеленчуци и макс. 2 порции (ако понасяте заради фруктозата) плодове на ден. A Частта съответства винаги един Шепа. Ако сравните препоръка на DGEВ и примерен палео ден в таблица, тя ще изглежда така:

Въз основа на таблицата (източник за DGE) можете да видите, че получавате фибри много добре с Paleo, като най-голямото количество в DGE идва от пълнозърнести продукти. За разлика от това с Paleo, високата консумация на зеленчуци (5-7 порции на ден или повече) постига подобни или по-високи стойности на фибри. По отношение на енергията DGE ни доставя 1276 ккал, а Палео - с почти 1000 ккал. По отношение на въглехидратната технология DGE има два пъти повече поради съдържанието на зърно, въпреки че тук не се отчита, тъй като нуждите от въглехидрати са индивидуално различни. За диабетиците може да е интересно, че с Paleo в този пример ядете само половината единици хляб.

(Изчислено с fddb.info - * DGE изглежда малко е изчислил, ако парче 50g пълнозърнест хляб съдържа 3,9 g фибри, тогава 2 филийки имат 7,8 g)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Палео е диета с много фибри

Хората се нуждаят от фибри, дори ако всички ползи за здравето все още не са обосновани. Чрез ядене 5-7 порции или повече зеленчуци, Нарязваме много плодове и някои ядки много добре срещу DGE и всякакви референтни стойности, доколкото те са валидни. Вече просто избягвате анти-хранителни вещества.

Ако има проблеми с храносмилането, твърде малко или твърде бързо повишено количество фибри в комбинация с недостатъчен прием на течности може да е причина.

Искате ли да подобрите храносмилането си и да консумирате повече фибри? След това вземете поддръжката на автоимунен протокол или ръководството за захранване „здравословно храносмилане“ - с много съвети и още повече рецепти