Храни с фолиева киселина
Витаминът фолиева киселина е изключително чувствителен. Топлина и светлина - всичко това ви безпокои. Разберете тук кои храни все още могат да получат достатъчно фолиева киселина в чинията ви.
Всестранна фолиева киселина: Витаминът е част от комплекса витамин В и участва в образуването на всяка една от нашите клетки. Съответно има невероятно въздействие върху много функции на тялото. Лошото снабдяване с фолиева киселина може да доведе до нарушения в клетъчното делене. Преди всичко дефицитът може да има отрицателен ефект върху бързо обновяващите се клетки в стомашно-чревния тракт и червените кръвни клетки. Резултатът може да бъде нарушение в кръвообразуването и чревната функция. Той също така поддържа артериите ни здрави, като „почиства“ вредния хомоцистеин. По време на бременност витамин В играе важна роля за развитието и здравето на нероденото бебе.
Дефицит на фолиева киселина: Едва ли някой успява да приеме достатъчно фолиева киселина
Фолиевата киселина е един от най-важните витамини, тъй като не се съдържа в много храни и освен няколко изключения, съдържанието на фолиева киселина в тях не е много високо. За да влошите нещата, загубите от подготовката са големи при готвене.
Германското общество по хранене (DGE) определя следните дневни нужди за фолиева киселина (фолат):
- Възрастни и юноши (13 и повече години): 300 микрограма фолиева киселина
- Бременни жени: 550 микрограма фолиева киселина
- Кърмене: 450 микрограма фолиева киселина
Но едва ли някой успява да усвои тези количества. За целта човек трябва да подбере храни, богати на фолиева киселина, и да ги яде всеки ден. Обикновените ядящи получават само около половината от препоръчаното количество.
Освен това някои лекарства (цитостатици, антиепилептици и антималарийни лекарства) и високата консумация на алкохол могат да попречат на усвояването на фолиевата киселина. Доброто снабдяване също е изключително важно за всеки, който страда от цьолиакия, болест на Crohn или улцерозен колит, тъй като може да абсорбира по-малко витамин В9. Ефектите са особено тежки при тези, които едновременно имат дефицит на витамин В12 и желязо.
Още по-трудно е бременните и кърмещите жени да задоволят нуждите си поради повишените си нужди.
Най-добрите доставчици на фолиева киселина
Малко храни на растителна основа съдържат големи количества фолиева киселина (витамин В9). Най-добрите естествени източници на фолиева киселина включват листни зелени зеленчуци като спанак и зеле. Името на витамина също произлиза от латинската дума за лист - фолиум. Други зеленчуци, напр. Б. Праз, аспержи и брюкселско зеле, както и зърнени култури и някои видове плодове съдържат определени количества фолиева киселина.
| Храна | Микрограми фолиева киселина на 100 g храна |
| Картофи | 20-ти |
| броколи | 111 |
| Агнешка салата | 145 |
| Кейл | 187 |
| праз | 103 |
| брюкселско зеле | 182 |
| Цвекло | 75 |
| аспержи | 108 |
| спанак | 145 |
| Малини | 30-ти |
| Череши | 52 |
| грозде | 43 |
| Пшеничен зародиш | 304 |
| Пълнозърнест хляб | 15-ти |
| овесена каша | 87 |
Сред животинските храни черният дроб и продуктите от него, като например колбас от черен дроб, са добър източник на фолиева киселина. Тези, които обичат черния дроб, могат да покрият ежедневните си нужди само с малка част. За съжаление бременните жени трябва да се справят без този добър източник, тъй като не им се препоръчва да го консумират. В кравето мляко и меките сирена като камамбер също има малко фолиева киселина, макар и не в твърде големи количества.
| Храна | Микрограми фолиева киселина на 100 g храна |
| Телешки черен дроб, варен | 226 |
| Камамбер | 40 |
| Краве мляко, 3,5% мазнини | 4-ти |
Готвенето унищожава витамина
Следователно диета, която отговаря на изискванията ни за фолиева киселина, трябва преди всичко да съдържа много пресни зеленчуци и плодове, за предпочитане поне пет порции на ден. Подобно на почти всички витамини от група В, фолиевата киселина за съжаление е много чувствителна: не само се измива във вода, но и твърде много светлина и топлина я унищожават. Когато приготвяте храната, най-добре е да се уверите, че зеленчуците се измиват само цели и възможно най-кратко. Също така е по-добре зеленчуците да се приготвят на пара, отколкото да се варят в много вода и да не се затоплят дълго. Тези, които го готвят само здраво за ухапване, също ще защитят витамина.
Витаминът на бременността
Тъй като дневното изискване не е лесно да се постигне дори с балансирана диета, DGE съветва бременните жени и кърмещите майки да приемат фолиева киселина (400 микрограма/ден) като добавка. Добрата грижа е особено важна през първия триместър на бременността, за да се предотврати отворен гръб. Тъй като много жени все още не знаят за бременността си към този момент, лекарите препоръчват на всеки, който се опитва да забременее, да вземе допълнително фолиева киселина предварително.
Съвет за рецепта с много фолиева киселина: Салата от печени картофи с аспержи и спанак
Фолиевата киселина е дивата сред витамините: Тя е рядка и се среща само в големи количества в няколко храни от самото начало. Освен това е чувствителен към топлина и се разтваря бързо, когато се измие или във вода за готвене. С тази рецепта получавате допълнителна порция фолиева киселина в чинията си - изключително вкусна и прекрасно освежаваща!
Съставки за четири порции
| 500 гр | зелени аспержи |
| 500 гр | Картофи |
| 1 малка пръчка | праз |
| 2 шепи | Спанак и/или агнешка салата |
| 50 мл | зехтин |
| 1 | скилидка чесън |
| 1 | Клонче розмарин |
| 3 с.л. | кисело мляко |
| 1 чаена лъжичка | пчелен мед |
| Пипер, сол, малко лимонов сок |
1. Загрейте фурната до 220 ° C конвекция. Междувременно обелете картофите и ги нарежете на малки кубчета (приблизително 1 см х 1 см). Накълцайте чесъна.
2. Смесете добре картофените кубчета в купа с половината зехтин и накълцания чесън и подправете всичко със сол и черен пипер. След това разстелете маринованите картофени кубчета върху лист за печене (най-добре е да поставите хартия за печене предварително) и ги изпечете във фурната за 20-30 минути.
3. Междувременно оставете водата да заври в голяма тенджера и бланширайте аспержите в нея - тя все пак трябва да е твърда за ухапването в края. След това за кратко изплакнете аспержите в студена вода и нарежете на парчета с дължина приблизително 3 cm.
4. Нарежете лука на кубчета много малко и задушете за кратко в зависимост от вашия вкус. Изплакнете за кратко спанака и/или агнешката салата и поставете в голяма купа за салата. Извадете готовите картофени кубчета от фурната и оставете малко да изстинат. След това добавете аспержите към салатата в купата.
5. За дресинга смесете киселото мляко с меда и подправете със сол и черен пипер и евентуално изстискване на лимон. Сега добавете дресинга към останалите съставки и разбъркайте внимателно всичко. Готово!