Храни, които подобряват паметта и благосъстоянието
Храни, които подобряват паметта и благосъстоянието - изберете здравословен живот.
Яденето на правилните храни може да ви помогне да се чувствате по-енергични и по-малко емоционални. Без значение какво причинява лошото ви настроение или колко дълго е продължило.
Изборът на здравословна храна и начин на живот може да увеличи енергийните нива. И може да подобри функцията на паметта и мозъка ви.
И, разбира се, това ще е от полза за цялостното ви здраве, така че трябва само да спечелите!
В тази статия разберете кои храни могат да ви помогнат да подобрите енергията, паметта и настроението си.
Храната може да подобри паметта?
Яденето на определени храни може да помогне да се забравят неприятните малки подробности от живота.
Възрастта, стресът, качеството и продължителността на съня, лекарствата и, разбира се, храненето могат да повлияят на това колко добре работи паметта.
Физиологично добрата памет зависи от общия брой мозъчни клетки (неврони). И плавният поток на комуникация между клетките и здравето на клетките.
В много отношения общото здравословно състояние може сериозно да повлияе на паметта.
Например здравето на сърдечно-съдовата система на тялото може да повлияе на работата на мозъчните клетки.
Всяка клетка в тялото се нуждае от постоянен приток на кислород и хранителни вещества, за да остане жива и да функционира правилно.
Тъй като кислородът и хранителните вещества се транспортират в кръвния поток, всичко, което възпрепятства притока на кръв, може да повлияе неблагоприятно на функцията на мозъчните клетки.
Най-просто казано, здраво сърце създава здрав мозък.
Ето защо е важно да се поддържа контрол на кръвното налягане и холестерола. Да спортуваме редовно и да не пушим.
Здравословната диета е от съществено значение както за цялостното здраве, така и за здравето на паметта.
И завладяващи изследвания свързват конкретни храни и техните хранителни вещества с подобряване или запазване на паметта.
Тези „мозъчни“ храни съдържат флавоноиди, химични съединения, които придават цвета на листни зелени плодове и зеленчуци.
Две важни флавоноиди, които изглежда поддържат функцията на паметта са:
- антоцианини и кверцетин (и двата се срещат в ябълки, боровинки и червен лук, само за да назовем само няколко).
Други хранителни вещества, за които е доказано, че подобряват паметта, са омега-3 фолиа и мастни киселини.
По-долу е даден списък с най-добрите храни за стимулиране на мозъчната мощ.
Кои са храните, които подобряват паметта и благосъстоянието?
Горски плодове
Плодовете имат едни от най-високите концентрации на антиоксиданти сред плодовете.
Всички плодове са богати на антоцианини и здравословни флавоноли (подгрупа от флавоноиди). Те помагат за защита срещу разграждането на мозъчните клетки.
Някои обнадеждаващи проучвания предполагат, че богатите на флавоноиди диети могат да помогнат да се обърне загубата на памет при хората.
боровинки, по-специално, те са получили много внимание, защото са едни от най-добрите хранителни източници на флавоноиди.
Британско проучване разкри, че тежката консумация на червени боровинки може да подобри пространствената памет и обучение.
В извънсезонните месеци замразените плодове са добър заместител и също толкова хранителни.
билки
Зеленчуците като спанак, зеле, горчица и зеленчуци са заредени с фолиева киселина. И изглежда, че имат пряк ефект върху паметта.
- Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолиева киселина, която се съдържа в добавки и обогатени храни.
Проучване, проведено от американски изследователи върху 320 мъже, в продължение на три години, проследява нивото на хомоцистеин в кръвта. Аминокиселина, която е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания.
Участниците с високи нива на хомоцистеин показват намалена памет. Тези, които са яли храни, богати на фолиева киселина, са показали защитен ефект срещу намаляване на паметта. Фолиевата киселина директно понижава нивата на хомоцистеин.
Друго австралийско проучване също установява, че диетата с високо съдържание на храни, богати на фолиева киселина, е свързана с бърза обработка на информацията и точно задържане на паметта.
Само след пет седмици консумация на адекватни количества фолиева киселина, жените в проучването показват общи подобрения в паметта.
Мазни риби - Храни, които подобряват паметта и духа
Здравословните мазнини са важни за здравия ум.
Изследванията показват, че що се отнася до храната и паметта, рибата трябва да бъде звездата на шоуто.
По-специално мазни риби като сьомга, сардини, херинга и скумрия. Те имат щедро количество омега-3 мазнини.
Изследване, публикувано в Архивите на неврологията през ноември 2006 г., установява, че субектите с най-високи нива на омега-3 имат нисък риск да бъдат диагностицирани с деменция. За разлика от субектите с най-ниски нива.
Друго предишно проучване, проведено от изследователи от Медицинския център на университета Ръш в Чикаго, проследява над 3000 мъже и жени в продължение на шест години, за да види как диетата им влияе върху паметта им.
Тези, които ядат риба поне веднъж седмично, имат 10% по-бавен спад на паметта от тези, които не ядат риба. Разлика, която им даде способността да помнят и мислят за човек, три години по-млад.
Затова се опитайте да ядете три порции мазна риба на седмица. Ако това не може да се направи, помислете за използването на добавки, съдържащи рибено масло.
Може да се интересувате и от:
Кафето
Има добри новини за любителите на кафето. Преди около две години изследователите откриха, че кофеиновото кафе може временно да подчертае концентрацията и паметта на човек.
След като предложиха на доброволците еквивалента на кофеин в две чаши кафе, те използваха изображения. Магнитно-резонансното изобразяване показа, че мозъчната активност на доброволците е увеличена на две места. Едната беше паметта.
Доброволците, които не консумират кофеин, не показват повишаване на мозъчната активност.
Може би кафето влияе върху качеството на паметта?
Друго проучване установи, че ефектите на кофеина могат да бъдат по-трайни при жените.
Това четиригодишно проучване включва приблизително 7 000 участници. Те са подложени на изходни оценки за когнитивната функция и кръвното налягане, нивата на холестерола и други съдови проблеми.
Изследователите преоцениха участниците в края на две години и отново в края на четири години.
- Те открили, че жените на възраст над 65 години, които пият повече от три чаши кафе на ден (или еквивалента на кофеин в чая), имат около една трета по-малко намаление на паметта. В сравнение с жените, които пият чаша или по-малко кафе (или еквивалента на кофеин в чая) на ден.
Кои са факторите, които могат да повлияят на паметта?
Резултатите се поддържат дори след като изследователите ги коригират, за да вземат предвид други фактори, които могат да повлияят на функцията на паметта. Като възраст, образование, основни когнитивни функции, депресия, високо кръвно налягане, висок холестерол, лекарства и хронични заболявания.
Изследователите предположиха, че тази асоциация на кофеин-памет не се наблюдава при мъжете. И това е така, защото половете могат да метаболизират кофеина по различен начин.
Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че нефилтрираното кафе (еспресо) съдържа съединения, които могат да повишат нивата на холестерола. Особено при хора, които вече се борят с висок холестерол.
За да бъдете в безопасност, пийте по-често филтрирано кафе и, разбира се, бъдете умерени, когато добавяте мляко и захар.
Как можете да промените настроението си? Яжте храни, които подобряват паметта и благосъстоянието
Да. Възможно е да преодолеете тъгата, като гледате какво (и кога) ядете.
Ако понякога чувствате раздразнителен темперамент, помислете, че може да се нуждаете от добър хранителен план. Помислете, преди да блокирате вашите приятели, членове на семейството и колеги .
Един от най-големите фактори за внезапно или хронично настроение е ниската кръвна захар или глюкоза.
Закуската с концентрирани сладкиши обаче не е ефективно дългосрочно решение. Излишъкът от захар обикновено е последван от реакция, която разрушава настроението. Което може да ви остави да се чувствате уморени, развълнувани и изтощени.
Как да поддържаме здравословно ниво на кръвната захар?
Следвайте тези съвети:
Яжте на всеки 4-5 часа
Постоянното хранене през целия ден - на всеки четири до пет часа - осигурява на мозъка и тялото постоянен източник на гориво. И може да предотврати ниски нива на кръвната захар.
Някои хора с диагностицирана хипогликемия може да се наложи да ядат по-често (на всеки два до три часа).
Ограничава рафинираните въглехидрати
Концентрирани източници на захар, като сок, бонбони, плодови сокове, сладко и сиропи, могат да повишат нивата на кръвната захар. Това може да ви остави да се чувствате уморени и изтощени.
Рафинираното нишесте, като бял хляб, бисквити или ориз, често дава същия ефект, тъй като бързо се разгражда в храносмилателната система и води до висока кръвна захар.
Изберете пълнозърнести храни, които се усвояват по-бавно поради по-високото си съдържание на фибри. И следователно, те ще поддържат кръвната Ви захар стабилна.
Той съчетава висококачествени въглехидрати с ниско съдържание на протеини
Протеините, комбинирани с въглехидрати с високо съдържание на фибри, имат способността да забавят усвояването на захарта в кръвта и да намалят промените в настроението. Особено богатите на разтворими фибри като овес, ечемик и някои плодове и зеленчуци.
Можете да опитате да ядете един ден, например:
- яйчен омлет със зеленчуци за закуска,
- пиле на скара и чушки в пълнозърнеста тортила за обяд,
- скариди и броколи за вечеря,
- пръчици целина с фъстъчено масло или бери кисело мляко за десерт.
В допълнение към ролята, която храната може да играе за регулиране на кръвната захар, проучванията показват, че някои хранителни вещества в храната могат да повлияят положително на настроението.
Всъщност някои хранителни вещества влияят върху функцията на специфични невротрансмитери (химически пратеници) в мозъка.
Яжте храни, богати на Омега-3 мастни киселини и фолиева киселина
Омега-3 мастните киселини присъстват в мозъка на по-високи нива от която и да е друга част на тялото. И от особен интерес е способността на омега-3 мазнините да спомогнат за облекчаване на депресията.
Омега-3 мазнините могат да бъдат намерени в мазни риби, като дива сьомга, сардини и скумрия, и в по-малка степен в семена от лен, орех и яйца.
Фолиевата киселина, наричана още фолат, изглежда е важна за регулиране на настроението. Някои проучвания показват, че ниските нива на витамин В в кръвта са свързани с депресията.
Ако редовно изпитвате състояние на апатия и тъга, препоръчително е да се консултирате със специалист.
Но ако имате преходно настроение, опитайте се да включите листни зеленчуци, подсилени зърнени закуски, слънчогледови семки, соя, цвекло и портокали във вашата диета - всички богати на фолиева киселина.
Помислете и за мултивитамин, който осигурява 100% от дневната стойност на фолиевата киселина.
И не забравяйте да добавите усмивка към ежедневната си диета, която е от съществено значение за поддържане на здрава памет и позитивно настроение.