Хранене при остеопороза Правилният форум за костна храна
От Andrea Pütz/Липсата на упражнения, лошата стойка, но също така и лошото хранене и прекомерната диета насърчават загубата на костна маса. Добрата новина: с активен начин на живот и специално съобразена диета, костите могат да бъдат укрепени - като активен принос за профилактика на остеопорозата.
Преди 50 години, статистически погледнато, хората ходеха по около 17 километра на ден, днес само два. Нищо чудно, че широко разпространената болест остеопороза сега засяга повече от 8 милиона германци. Поради хормонални промени, жените са пет пъти по-склонни да бъдат засегнати от мъжете по време на менопаузата. Около всяка трета жена страда от остеопороза след менопаузата, а всеки пети мъж е засегнат от загуба на костна маса.
"width =" 540 "height =" 370 "/>
Снимки: Fotolia/doris oberfrank-list
За пациенти с остеопороза често е достатъчно леко падане и счупване на врата на бедрото, предмишницата или бедрото. Чудото на костите всъщност има стабилност, която е сравнима с бетона или гранита. Неговите структури обаче са много живи отвътре, те са в постоянен метаболитен процес. Поради това е важно те да бъдат адекватно стресирани, снабдени с кръв и минерализирани. На около 45-годишна възраст започва естественият процес на разграждане, при който 0,5 до 1% от костната маса изчезва всяка година - много по-рано, ако имате нездравословен начин на живот. Точно тук трябва да започне превенцията.
Липсата на упражнения се счита за основен рисков фактор за развитието на остеопороза. Костното вещество трябва да бъде стресирано редовно, тъй като по този начин се активират остеобластите, клетките на костната структура; костите придобиват сила и устойчивост. Малкото движение обаче насърчава ускорената загуба на костна маса. В допълнение към спортовете за издръжливост като джогинг или ходене, специалните упражнения за тренировки с тежести дават достатъчно силни стимули на мускулите в лумбалния гръбначен стълб и бедрените кости. Комбинациите от силови и издръжливи спортове като аеробика или скокове на батут също са идеални за активиране на формирането на костите и увеличаване на костната плътност.
"width =" 260 "height =" 379 "/>
Малко мазнини, здрави кости: Тези, които тренират редовно, също насърчават - в допълнение към много други положителни ефекти - изграждането на костите.
Пушенето, от друга страна, е отрова за костите, защото никотинът свива кръвоносните съдове, така че костите не са оптимално снабдени със защитни жизненоважни вещества. Особено важно за жените: цигарите също така насърчават разграждането на половия хормон естроген, който защитава костите. Според изследванията тютюнопушенето удвоява риска от остеопороза. Алкохолът - консумиран редовно и в изобилие - също инхибира активността на остеобластите и насърчава екскрецията на важния костен минерал калций през бъбреците. Пациентите с остеопороза също трябва да намалят дневния си прием на сол, за да намалят загубите на калций: от средно приетите 6 до 8 g на ден до 5 до 6 g. Солените храни като сушени и пушени месни продукти, осолени ядки или солени бисквити в този случай трябва да се консумират възможно най-рядко.
Фосфатите, които се съдържат в преработено сирене, колбасни изделия, кола и в готови продукти (като консерванти Е 338 до 341 и Е 450 до 452) пречат на усвояването на калция в костите. Следователно тези храни също са в индекса със силно костно меню. Известно е, че наднорменото тегло натоварва костите, но диетите при сривове, периодите на гладно и хранителните разстройства като анорексия и булимия също увреждат скелета. Тъй като тялото се подкислява при метаболизма на глада. За да се върне в равновесие, той атакува запасите в костите, за да освободи калций. Поради екстремното намаляване на калориите, на костите липсват и важни хранителни вещества. Проучванията показват, че ако имате поднормено тегло (ИТМ
Кафето не влияе на риска от остеопороза
Резултатите от 14-годишно проучване на шведски изследователи върху 61 433 жени, публикувано през 2013 г., показват, че дори прекомерната консумация на кафе не е увеличила риска от остеопороза. В началото на проучването през 1987 г. повечето от изследваните жени са на възраст между 50 и 57 години. 14 738 жени са претърпели фрактури през следващите години. Пиещите кафе не са засегнати значително по-често от тези, които се въздържат от кафе. При прекомерна консумация от осем чаши и повече, костната плътност леко намалява, но това не оказва значително влияние върху риска от остеопороза и фрактури. Това трябва да сложи край на дългогодишния дебат за кафето като рисков фактор за остеопороза.
Адекватният прием на микроелементи е от съществено значение за укрепване на костната структура и за контрол на разграждащите фактори. Дуото на минерала калций и "слънчевия витамин" D осигурява основата за костно-силното меню. Минералът е най-добрият строителен материал за здрави кости, тъй като насърчава развитието на костна субстанция. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 1000 до 1200 mg калций на ден като референтна стойност за прием. За жени в постменопауза с костна загуба, според Германското дружество по остеология, 1500 mg на ден е оптимално за противодействие на костната загуба. Въпреки това, повечето възрастни се справят само с около 600 mg при нормална диета.
Ако рискът от остеопороза се увеличи, засегнатите трябва да се противопоставят на това, особено с много мляко и млечни продукти, защото тези храни оглавяват списъка на най-добрите доставчици на калций. Поради това диетата трябва да се допълва ежедневно с много кисело мляко, кварк и сирене като пармезан, ементал и планинско сирене - за предпочитане с техните нискомаслени варианти.
Разтвор за непоносимост към лактоза
Непоносимостта към лактоза не трябва да се тревожи твърде много за приема на калций. Всеки, който страда от метеоризъм или диария след консумация на млечни продукти, може да използва алтернативни доставчици на калций. Безлактозните млечни продукти също съдържат калций, а много растителни източници също са много богати на калций.
"width =" 240 "height =" 240 "/>
Млякото и млечните продукти като кварк, кисело мляко и сирене са основните доставчици на калций.
Снимка: istockphoto/Сергей Завалнюк
Със соя, зеле, броколи, копър или спанак, както и ядки, магданоз, лук, кресон, маково семе, сусам и маслини, ежедневните нужди могат да бъдат покрити без никакви проблеми. 1,5 до 2 литра богата на калций минерална или лечебна вода със съдържание на калций най-малко 150 mg на литър - равномерно разпределени през деня - също са добър източник на калций. Струва си да проучите етикета на бутилката: някои води дори съдържат до 600 mg калций на литър. Тъй като трапезната сол увеличава загубата на калций, лактозните непоносими вещества трябва да използват вода с ниско съдържание на натрий (по-малко от 20 mg натрий на литър) или поне такава със средно съдържание (50 до максимум 200 mg на литър) при закупуване на минерална вода.
Готвене за здрави кости
Верена Арзбах/Пациентите с остеопороза ще намерят изчерпателни знания за своето заболяване, разбираемо и ясно представени в „Яжте добре при остеопороза“, комбинация от съвети и готварска книга. Обяснени са дефиниции, диагнози, рискови фактори и различни възможности за лечение на остеопороза, както и информация за терапията на болката и създават разбиране за фона на заболяването. Авторите също така обясняват защо редовното упражнение е толкова важно и кой спорт е особено - или не - подходящ за укрепване на костите.
Втората част на книгата разглежда как пациентите могат да предотвратят загубата на костна маса с правилната диета. Многобройни богати на калций рецепти за закуска, обяд, закуски, вечеря и десерти - съобразени с целевата група за един или двама души - завършете ръководството.
Астрид Бюшер, д-р Елън Ян: Яде добре за остеопороза.
Stiftung Warentest, 1-во издание 2014. ISBN 978-3-86851-401-8. 19,90 евро
Перфектният партньор
Минералът калций се нуждае от подкрепа, за да стигне до местоназначението си в костите. Мастноразтворимият витамин D насърчава абсорбцията от червата и активира остеобластите. Това води до повишено съхранение на калций в костите. Витаминът подобрява мускулните функции и рефлексите, а също така намалява риска от падане. Възрастните трябва да са 800 до 1000 IU дневно. (20 до 25 µg) витамин D, хората с остеопороза дори приемат 2000 I.U. на ден (50 µg).
Само 20 процента от доставките на витамин D могат да бъдат покрити от храната. Надеждни източници на витамин D са морските риби с високо съдържание на мазнини като херинга, скумрия, сьомга и риба тон, както и мляко, масло, яйца и гъби. Човешката кожа трябва да произведе останалите 80 процента сама под въздействието на UV лъчение. През летните месеци излагането на лицето, ръцете и ръцете за около 20 минути е достатъчно.
В по-тъмните есенни и зимни месеци обаче собственият синтез на организма обикновено не е достатъчен. Лабораторното диагностично определяне на индивидуалния статус на витамин D чрез семейния лекар създава яснота. Измерването на предшественика на витамин D (калцидиол) в кръвния серум осигурява най-значимия резултат. За добро снабдяване това трябва да бъде между 32 и 64 ng/ml. В случай на дефект (Снимка: Fotolia/Чепко Данил
"width =" 250 "height =" 239 "/>
Не винаги трябва да е мляко: много минерални води също имат високо съдържание на калций.
Снимка: Fotolia/Чепко Данил
Но не само калцият и витамин D, но и други микроелементи имат влияние върху метаболизма на костите. Например, витамин К, често забравяният мастноразтворим витамин, е необходим за производството на укрепващия костите пептиден хормон остеокалцин. В миналото витаминът е бил пренебрегван при терапия на остеопороза, въпреки че проучванията показват, че дефицитът може да увеличи риска от падане с до 30 процента. Пациентите с остеопороза обаче винаги трябва да говорят с лекаря си относно заместването.
Важна забележка: Витамин К определено е противопоказан при пациенти, приемащи антикоагуланти от кумаринов тип. За всички останали пациенти с остеопороза, от друга страна, източниците на витамин К като зеле (зеле), листни зеленчуци и маруля трябва винаги да бъдат в менюто.
Витамин В трио фолиевата киселина, витамините В6 и В12 също допринасят за укрепването на костите. Веществата работят заедно, за да разграждат продукта на аминокиселинния разпад хомоцистеин, който нарушава омрежването на съединителнотъканните влакна в костите и омекотява костите. Витамин С, магнезий, цинк, манган и мед също укрепват костната субстанция и околната съединителна тъкан. Фокусът е върху покриването на ежедневните нужди от всички тези костно активни микроелементи чрез балансирана и сезонно ориентирана диета. Ако не можете да направите това по определени причини или временно, можете да задоволите нуждите си със сложна хранителна добавка. /