Хранене по време на корона - доставки с хранителна стойност - Център за здраве Eggelsberg
По време на Corona две неща са особено важни по отношение на ежедневното хранене: хранителните вещества, укрепващи имунната система, и правилните запаси, така че да не се налага да ходите твърде често на пазаруване. Събрахме за вас най-важните хранителни вещества за здравословна имунна система, както и списък, който да ви помогне при здравословни покупки на акции. В края ще намерите и няколко предложения за рецепти за пълноценни бързи ястия!
Имунната система укрепва хранителните вещества
витамин Ц
Витамин С е един от най-важните ни антиоксиданти. Така той предпазва телесните клетки от свободните радикали и прихваща вредните съединения.
Витамин С може да се намери в почти всички пресни плодове и зеленчуци, но той е много чувствителен към топлина. Следователно човек трябва да яде сурови плодове и зеленчуци всеки ден. Препоръчва се да се консумират поне 100 mg витамин С на ден.
Едно киви покрива ежедневните нужди! Но също и храни като Магданоз, червен пипер, магданоз, къдраво зеле, броколи и цитрусови плодове съдържат много витамин С. Много добър източник също е Див чесън, който в момента може лесно да се бере и консумира прясно. Като цяло за витамин С важи следното: колкото по-свежо, толкова по-добре!
Бета каротин
Бета-каротинът е растителният предшественик на витамин А и може да се превърне в него от организма. Нуждаем се от витамин А за растежа на кожата и клетките на лигавицата, които представляват бариера срещу микроорганизми и други чужди вещества. Бета-каротинът също може да стимулира растежа на имунните клетки. и има антиоксидантни свойства.
Това е в много оранжеви и тъмнозелени зеленчуци и плодове съдържат. Са особено богати Моркови, тикви и кайсии, както и зеле и спанак.
Моят съвет: Бета-каротинът е мастноразтворим и винаги трябва да се консумира с малко масло, ядки или друга мазнина.
Витамин Е.
Витамин Е има и антиоксидантен ефект. Можете лесно да отговорите на търсенето висококачествени растителни масла, ядки и семена. Но също и зеленчуци и плодове съдържат витамин Е.
Витамин D
Витамин D е нашият слънчев витамин, единственият, който хората могат да произвеждат в кожата с помощта на слънчева радиация. Така че използвайте Обедно слънце, да сте навън, било то на разходка, на балкона или в градината, за да си набавите достатъчно витамин D! Като алтернатива, определено трябва да разчитате на добавки!
Витамин В6
Витамин В6 е компонент на коензимите и участва в различни метаболитни процеси. Имунните клетки също се нуждаят от тези коензими, за да изпълняват своите защитни функции. Витамин В6 може да се намери в Картофи, ядки, пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци.
е особено важен минерал за непокътната имунна система. Дефицитът на цинк може да доведе до повишена податливост към инфекция, тъй като цинкът е от съществено значение за развитието и растежа на клетките, а също и за заздравяването на рани. Добри билкови източници са Пълнозърнести продукти, овесени ядки, бобови растения, ядки и семена.
желязо
Подобно на цинка, желязото е компонент на множество ензими. Също така е важно за транспорта на кислород в кръвта. плът е добър доставчик на желязо, но също така и много растителни храни като зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки и семена осигуряват ценно желязо!
Моят съвет: За да подобрите усвояването на желязо в организма, винаги трябва да консумирате богати на желязо храни едновременно с продукти, богати на витамин С.
Вторични растителни вещества
Вторичните растителни вещества се наричат още фитамини. Те са цветът, миризмата и вкусът на растителните храни. Растението произвежда тези вещества, за да се предпази от естествени врагове като насекоми, бактерии или гъбички. И при хората те имат здравословен ефект върху организма, преди всичко подобряване на имунната функция, други имат профилактика на рака, антибактериални, противовъзпалителни или антихипертензивни ефекти.
Флавоноидите имат многобройни ефекти, а именно антиоксидант, противовъзпалително средство или превенция на рака и могат да бъдат намерени в Лук, патладжани, грейпфрут, куркума или джинджифил, както и много плодове или плодове.
Други антиоксидантни вещества са фенолните киселини, открити в Ядки и пълнозърнести храни могат да бъдат намерени, както и сулфиди в чесън, лук, праз и лук. Глюкозинолатите, които присъстват във всички, имат имуномодулиращ ефект Сортове зеле, репички, хрян, репички, кресон и горчица поява.
Това са само няколко примера; броят на фитохимикалите, които са от значение за храненето, е около 10 000.
Моят съвет за наслада на колкото се може повече фитохимикали: Консумирайте 5 порции плодове и зеленчуци на ден, повечето от тях сурови, ако е възможно, особено сулфиди и глюкозинолати!
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини подпомагат имунната ни система, като намаляват възпалението. Под формата на алфа-линоленова киселина, омега-3 мастните киселини идват главно Ленено семе и ленено масло, конопени семена и конопено масло и орехи пред. Животински източници на омега-3 мастни киселини са предимно морски риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия, херинга или риба тон.
Доставки с хранителна стойност
Пълноценната диета у дома започва с правилното пазаруване. В следващия списък изброих най-важните храни, сортирани по групи. Разпечатайте списъка, проверете доставките си и запишете списъка си за пазаруване!
зеленчуци
Тук могат да се получат всички видове зеле като китайско зеле, цикория, тиква, картофи, моркови, пащърнак, цвекло, лук и др., Които също са добри зеленчуци за съхранение.
От април нататък се добавят аспержи, спанак, праз, краставици, репички, салата от рукола, маруля и маруля.
Замразените зеленчуци действат добре, но внимавайте за ненужни добавки!
Ябълките и крушите могат да се съхраняват добре и в момента все още са в сезон. Скоро ревенът също ще бъде на разположение, в началото на лятото/лятото всички плодове обогатяват менюто. Плодовете са чудесни за замразяване. Тук можете да използвате и замразени стоки.
Зърнени и бобови култури
Овесени люспи, кафяв ориз, зърнен ориз, просо, киноа, амарант, елда, пълнозърнести юфка, пълнозърнесто брашно (спелта, пшеница, ръж)
различни бобчета (червен, черен, бял), различни леща (червен, жълт, черен, белуга и др.). Нахутът е отличен и се съхранява лесно.
мляко и млечни продукти
Твърдо сирене/крема сирене с ниско съдържание на мазнини, пармезан, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, заквасена сметана, също варианти на растителна основа като овесено мляко, соево мляко, соево кисело мляко, кокосово мляко
Месо, риба, яйца
Пиле, говеждо, пъстърва, скумрия, сьомга ...
Съвет: тук са подходящи замразени стоки.
Или можете да закупите стоките пресни и след това да замразите храната на порции.
Яйцата могат да се държат няколко дни в хладилник.
Мазнини
различни висококачествени растителни масла като рапично масло, зехтин, ленено масло, конопено масло
Масло, зеленчукови варианти
Маслото лесно се замразява.
Сушени плодове, ядки, семена
Сушени кайсии, смокини, фурми, стафиди, ядки и семена като орехи, лешници, кашу, бадеми, ленени семена, сусам, конопени семена, слънчогледови семки и др.
Консерви (консерви, буркани)
натурални доматени сосове, доматено пюре, кисело зеле, маслини, горчица, царевица, кисели краставички, сребърен лук, каперси
Съставки за печене
Мая, суха мая, бакпулвер
Подправки и подправки
всякакъв вид подправки, като сол, черен пипер, червен пипер на прах, къри, органо, майорана, куркума, сушен джинджифил, захар и др.
Оцет (ябълков оцет, балсамов оцет), соев сос