Хранене Какво прави салатата толкова здравословна - DER SPIEGEL
Прясна салата: „Разнообразието е това, което прави разликата“
Що се отнася до здравословното хранене, няма да се избягва салатата: тя почти не съдържа калории, засища и осигурява ценни растителни вещества. Но има и критици на зелените листа, като гуруто за хранене Удо Полмер. Може да ядем и мокри хартиени кърпички, хранителната стойност е приблизително същата, подиграва се хранителният химик, който оттогава е цитиран от марулята мръсна.
Вашето просто изчисление е: Зелената маруля съдържа 95 грама вода на сто грама и осигурява само дванадесет калории. За да бъде разумно пълен, човек трябва да яде зелените в килограми. Не е вярно, казва хранителният физиолог Бернхард Ватцл от Института на Макс Рубнер в Карлсруе. Мозъкът сигнализира от огромния обем на салатата: „Храната идва“, това създава ефект на ситост въпреки малкото количество калории. Следователно всеки, който яде салата в началото на храненето, има по-малко желание да напълни стомаха си след това. „Ето защо марулята е добър начин за поддържане на теглото“, подчертава Watzl. Марината с оцет прави останалото по отношение на линия, защото оцетът забавя абсорбцията, т.е.забавя усвояването на угоените въглехидрати в кръвта.
Но салатата е полезна не само за фигурата: свежата и зряла салата ни осигурява много вторични растителни вещества като каротеноиди, флавоноиди, фитостероли или полифеноли, които предотвратяват сърдечните и кръвоносните заболявания, казва Ватцл. Когато чуете думата „узрял“, първоначално сте изненадани. Но експертът по хранене обяснява, че марулята, която излиза от оранжерията, има не само по-малко вкус, но и по-малко антиоксидантни съставки, именно защото не е напълно развита: „През зимата марулята съдържа по-голямо количество нитрати, тъй като количеството абсорбиран азот не обработен, така че е почти незрял ", казва Watzl. Подозират се, че високи дози нитрати причиняват рак. Поради тази причина класическите зимни сортове като агнешка салата, цикория или радикио са по-ароматни и по-здравословни през студения сезон. Затова е най-добре да ядете салатите в месеците, когато те са в сезона. Тогава те обикновено идват от региона, което означава, че транспортните пътища са по-кратки и в крайна сметка те остават по-свежи: „Пълният вкус и мирис обикновено показва по-висока хранителна стойност на зеленчука“, казва хранителният физиолог.
Колкото по-свежи са листата, толкова по-голяма е ползата за здравето
Фактът, че прясната маруля може да увеличи антиоксидантния потенциал, т.е. способността да свързва вредните свободни радикали, в кръвта се потвърждава и от проучване с единадесет доброволци, проведено в Рим. Изследователите изследвали кръвната си плазма след консумация на прясна, както и съхранена, пакетирана маруля. Установено е, че колкото по-свежи са листата, толкова по-голяма е ползата за здравето. Докато прясно набраните листа освобождават веществата кверцетин, витамин С, бета-каротин, кумарова и кофеинова киселина два до три часа след консумация, няма сравним ефект след консумация на пакетирана маруля.
Науката едва започва да изследва вторични растителни вещества. Вече обаче е сигурно, че вторичните съединения имат положително влияние върху нашето здраве, например могат да предпазят от артериосклероза и високо кръвно налягане.
Хората, които често ядат спанак и маруля, също имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Това е резултат от мета проучване на британски учени, работещи с Патрис Картър от Университета в Лестър в Англия, публикувано миналата година. Според мнението на изследователите, освен антиоксидантите, съдържащи се в зеленолистните зеленчуци, високото съдържание на магнезий е отговорно за защитния ефект. Учените оцениха общо шест проучвания от САЩ, Китай и Финландия, с повече от 220 000 участници за период от четири, шест и 23 години. Допълнителната консумация на една и половина порции зелени листни зеленчуци на ден намалява риска от диабет с 14 процента, според заключението на автора на изследването професор Джим Ман. "Една от петте порции зеленчуци и плодове на ден (две моркови или ябълка също се считат за порция), които винаги се препоръчват, в идеалния случай трябва да се състои от зелени листни зеленчуци." В допълнение към зелена салата, спанак, маруля и кресон и агнешка салата през зимата, те включват зеле, брюкселско зеле, швейцарска манголд и китайско зеле.
Мюнхенският диетолог Ханс Хаунер обаче споменава и следната връзка: „Хората, които ядат по-често салата, също ядат повече зеленчуци и плодове от другите - те обикновено живеят по-здравословно“. Това вероятно е една от причините да имат по-малка вероятност да развият затлъстяване или диабет. Също така е известно на вегетарианците, че живеят по-здравословно, пият по-малко алкохол, предимно не пушат и спортуват повече от средното (вж. Natur + kosmos май 2011 г.). Хаунер е убеден, че "диетата, базирана на растителни съставки, обикновено е по-полезна за човешкото тяло".
Разнообразието прави разликата
Салатата трябва да се състои от различни видове зелена салата, но също така да има и други сурови зеленчуци като репички или моркови. Различни проучвания показват, че ако количеството салата остава същото, вариантът с различни съставки е по-здравословен. „Разнообразието е това, което прави разликата, защото тялото ни знае как да го използва за себе си“, казва Ватцл. Колкото по-сложен е съставът на храненето, заключи той, толкова по-положителен е ефектът.
Рускиня на име Виктория Бутенко, която живее в САЩ, е разработила така наречените зелени смутита, за да увеличи ефекта на полезните растителни вещества. 60 процента от плътните сокове от пюре, цели плодове, които понякога се смесват с ябълки, боровинки, манго или лимонов сок, трябва да идват от зелени листни зеленчуци. Подобно на нашите роднини, маймуните, ние бихме могли да се възползваме от изобилието от витамини, минерали, фитохимикали и незаменими аминокиселини от растителното зелено, твърди Бутенко. Като рецепта за начинаещи тя препоръчва да използвате банан с две ябълки и 200 грама листа спанак с половин литър вода, за да направите зелен смути.
Бернхард Вацл вижда ефекта доста критично. „От време на време може да бъде полезна закуска вместо нездравословна закуска.“ В дългосрочен план обаче, зелено смути не трябва да замества салата. При готовите смутита възниква въпросът дали растителните вещества изобщо имат ефект. Тялото не може ясно да разпознае енергията, доставяна с пасирана храна. Това означава, че е по-малко засищащо от цели листа. Ако обаче имате собствена градина, сами произвеждате концентрат от зелени листа и вместо това правите без хляб с месо или Mettbrötchen, вероятно правите нещо добро, казва Watzl.
В крайна сметка, според скорошно проучване на Forsa, повече от половината германски граждани заявяват, че са спрели да ядат месо три дни в седмицата или дори по-често. Въпреки това никой не трябва да стига толкова далеч, колкото Тим Малцер, който се е посветил на чисто лечебно средство за салата за телевизионното си предаване "Deutschland isst". С помощта на нов тип скенер на учени от Берлинския Шарите той успя да демонстрира на обществеността, че марулята значително увеличава съдържанието на антиоксиданти в кожата.
Съмнително е дали такова радикално лечение има смисъл или дори насърчава желанието за салата. В края на краищата храната трябва да бъде възможно най-здравословна, но трябва да има и добър вкус.