Храна f; r първата (индукционна) фаза на Аткинс-Ди; t - Диетични планове - 2020 г.

Съдържание

Индукционна фаза
Протеинови храни
зеленчуци
Млечни продукти и сирене
мазнини и масла
напитки
Разрешени са специални храни
Допълнителни фибри
Заместители на захарта
Забранени храни
Подгответе килера си
Дължина на първа фаза
Въведение цели
Ефектите от диетичната кетоза
Алтернативи на индукционната фаза на Аткинс
Дума от DipHealth

Захар: Горчивата истина (ноември 2020).

Първата фаза от програмата на Аткинс, известна като фаза на индукция, е предназначена да ускори загубата на тегло и да засили метаболизма на изгаряне на мазнини. Намалявате сериозно въглехидратите си и получавате по-голямата част от калориите от мазнини и протеини.

Индукционна фаза

Индукцията е най-строгата фаза на диетата на Аткинс. Предполага се, че ще принуди тялото да премине от използване на въглехидрати за енергия към използване на мазнини. Има списък на приемливите храни, от които не бива да се отклонява, но повечето храни са неограничени. Това е най-бързата фаза на отслабване. Тази загуба обаче не е лесна, тъй като на този етап се предлага много малко храна. Одобрените храни включват повечето протеини, зеленчуци, сирене и мазнини и масла. За храни с въглехидрати ограничете общия си прием до 20 грама нетни въглехидрати на ден.

Как да броим въглехидратите на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Протеинови храни

Повечето не-зеленчукови и не-млечни протеинови храни като месо, риба, морски дарове и яйца са с ниско съдържание на въглехидрати или без тях. Можете да ги ядете свободно.

Има само няколко ограничения:

Бекон, шунка и други колбаси са разрешени, стига да не са обработени със захар. Предпочита се и втвърдено месо без нитрати.
Има някои черупчести мекотели, като миди и стриди, които са малко по-богати на въглехидрати.
Забранява се имитация на раци или имитация на миди.

зеленчуци

Повечето въглехидрати в диетата на Аткинс идват от зеленчуци. Важно е да знаете нивата на въглехидрати в зеленчуците, които ядете. Дванадесет до 15 грама на ден (с изключение на фибри) трябва да идват от зеленчуци.

Зеленчуците, които не са разрешени по време на индукционния период на Аткинс, включват царевица, картофи, зелен грах и други сладки или нишестени зеленчуци.

Млечни продукти и сирене

Повечето сирена съдържат по-малко от грам въглехидрати на унция. Проверете обаче внимателно етикетите, тъй като някои съдържат повече.

Следвайте тези указания за сирене и млечни продукти:

Диетата на Аткинс позволява 3 до 4 унции пълномаслено сирене (включително крема сирене) на ден по време на индукция.
Не се допускат извара, фермерско сирене или други пресни сирена.
Млякото не е разрешено във фазата на индукция.
Позволен е тежък или лек крем.

мазнини и масла

Хората, които започват хранителния план на Аткинс, се съветват да не се опитват да използват нискомаслена версия на диетата. Адекватното съдържание на мазнини е от решаващо значение за успеха на диетата. Планът на Аткинс препоръчва да се яде баланс от естествени мазнини и без транс-мазнини, вид твърда мазнина, която може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Следвайте тези указания за мазнини и масла:

напитки

Водата е предпочитаната напитка. Планът на Аткинс ви съветва да пиете осем чаши (8 унции вода) на ден. Ако сте гладни и това не е хранене, опитайте се първо да пиете вода, тъй като може просто да сте жадни. Допустими са газирана вода или газирана вода с вкус без захар.

Следвайте тези указания за напитките:

Не пийте напитки със захар, включително естествените захари в сок или сайдер.
Билковите чайове, кафето без кофеин или без кофеин са добър избор.
Някои хора могат да се измъкнат с пиенето на кофеин, но ще трябва да експериментирате, за да видите дали това предизвиква глад или забавя загубата на тегло.
Допустима е диетична сода, подсладена със Splenda (сукралоза).
Прозрачните бульони обикновено са с много ниско съдържание на въглехидрати (обаче, както винаги, прочетете етикетите).

Разрешени са специални храни

Някои храни с ниски нива на въглехидрати са приемливи. Необходимо е да преброите въглехидратите и да се уверите, че общите въглехидрати остават под 20 mg за деня. Те са разрешени:

2 до 3 супени лъжици сок от лимон или лайм (това е единственото изключение от плодовете)
2 до 3 супени лъжици тежка сметана или 1 унция заквасена сметана
10 до 20 маслини
Половината от малко авокадо
Удобни храни с контролирано съдържание на въглехидрати и по-малко от 3 грама нетни въглехидрати, напр.

Допълнителни фибри

Планът на Аткинс препоръчва псилиум (основната съставка в Metamucil и други хранителни добавки) и ленено брашно за повече фибри. Това ще помогне за предотвратяване на запек през тази фаза.

Заместители на захарта

Предпочитаният заместител на захарта за диетата на Аткинс е Splenda (сукралоза). Допустими са малки количества Sweet'n Low (захарин). Имайте предвид, че прахообразните форми на тези подсладители имат добавени въглехидрати, обикновено 1 грам на пакет. Можете също така да намерите течни източници (невъглехидрати) за Splenda.

Забранени храни

Има няколко храни, които са абсолютно забранени, тъй като имат скрити захари и въглехидрати:

Зърнени храни и всичко, приготвено от пълнозърнести храни или брашно, включително хляб, сладкиши, бисквити и сладкиши
Всички храни, които съдържат захар, открити в повечето преработени храни
Плодове и плодови сокове
Някои млечни продукти като мляко, извара или обезмаслено или нискомаслено сирене
Нишестени зеленчуци като картофи, цвекло и царевица
Бобови растения като боб и грах
Деликатесни салати, в които често е добавена захар
Алкохолни напитки
ядки

Подгответе килера си

За да намалите изкушението, може да искате да премахнете от дома си храни, които не са в плана на Аткинс, и да напълните килера и хладилника си с храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да подпомогнете новите си начинания.

Как да попълните килера си на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Дължина на първа фаза

Индукцията трябва да продължи две седмици. Диетите могат да продължат по-дълго, ако искат, стига да понасят добре промяната или ако имат много килограми, за да отслабнат.

Въведение цели

За предизвикване на доброкачествена диетична кетоза, състояние, при което мазнините са основното гориво на тялото. При това състояние мастните метаболити, наречени кетони, се появяват в урината и могат да бъдат открити с Ketostix, пластмасови ленти, които променят цвета си, за да покажат тяхното присъствие. Аткинс обича да използва кетоза като знак, че хората използват мазнини за енергия. Когато хората са в състояние на кетоза, апетитът им има тенденция да намалява.
За стабилизиране на кръвната захар и симптоми, които могат да са резултат от нередовна кръвна захар, като умора, промени в настроението и "мозъчна мъгла". Това може да намали нуждата от храна.
Бърза загуба на тегло. Хората са склонни да получат тласък, когато видят, че числата на кантара бързо падат.

Ефектите от диетичната кетоза

Когато тялото не получава въглехидрати, за да го превърне в енергия за телесните функции, то използва мазнините и протеините, налични чрез диетата на Аткинс. Преминаването към различен източник на енергия засяга тялото ви. Хората, които изпитват кетоза от диетата на Аткинс или друга диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да получат промени в настроението, запек, лош дъх (поради изхвърлянето на допълнителни кетони от белите дробове), главоболие, гадене, умора, камъни в бъбреците или висока екскреция на калций. За да избегнете тези и други странични ефекти, пийте често вода, избягвайте да пропускате ястия и останете относително активни.

Алтернативи на индукционната фаза на Аткинс

Има много други диети с ниско съдържание на въглехидрати, които не намаляват въглехидратите толкова, колкото индукцията на Аткинс. Те също водят до загуба на тегло и ползи за здравето, които диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да предложи. Един от подходите може да бъде спазването на всички правила за индукция, но се подгответе да се разхлабите, ако установите, че сте на път да се откажете изцяло. Друга стратегия може да бъде да започнете с по-високо съдържание на въглехидрати, да речем 30 или 40 грама на ден.

Дума от DipHealth

Въпреки че много хора успешно използват диетата на Аткинс, тя не е за всеки. Индукционната фаза на диетата на Аткинс е много ограничителна, за да се получи диетична кетоза. Необходимо е да бъдете усърдни, следвайки указанията какво можете и какво не можете да ядете. Ако не можете да се придържате към него, имайте предвид, че има много диети, които могат да ви помогнат да отслабнете.