Херкулес Спорт

Всеки, който иска да постигне напредък и да има успех в спорта, трябва да обърне внимание и на диетата си. Тъй като около 60% от спортните постижения се основават на добро хранене, трябва да прецизирате диетата си, за да постигнете целите си. Няма значение дали искате да отслабнете, да напълнеете или да поддържате теглото си.

За да получите представа колко всъщност ядете всеки ден, можете да изчислите личните си нужди от калории. Тъй като всички храни, както храни, така и напитки, съдържат определено количество калории в себе си. Винаги можете да намерите този брой калории в бялата таблица на съставките на дадена храна. Единицата за калории всъщност е килокалории kcal, но сега се наричат само калории.

Формула за изчисляване:

Изискване за калории = 655 + (9,6 х телесно тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

Изчислете вашите нужди от калории:

Вашето изискване за калории е:

Както бе споменато по-горе, разбира се, всеки има свои цели. Изброихме няколко типа по-долу и ги обяснихме за вас.

Отслабнете и станете по-дефинирани

ИНФОРМАЦИЯ:

A Калориен дефицит означава, че ядете по-малко калории, отколкото използвате.

Основната концепция за отслабване е една диета. По време на диета човекът, който изпълнява диетата, консумира по-малко храна и по този начин по-малко калории, отколкото всъщност е необходимо. Това се нарича a Калориен дефицит.

Когато започвате диета, трябва да обърнете внимание на дневния си калориен прием бавно да понижи. Това намалява шанса за йо-йо ефект (информационно поле в долната част) след диетата.

Ще бъдете в безопасност от йо-йо ефект със следната диета:

Започвате с един през седмица 1 Калориен дефицит от 25 калории. През всяка следваща седмица губите още 25 калории. Означава дефицит от 50 калории през седмица 2, 75 калории през седмица 3 и така нататък ...

Това е само един пример за това как да противодействаме на йо-йо ефекта.

Както може би сте забелязали при изчисляване на вашите нужди от калории (връзка към съответния раздел по-горе), вашето телосложение играе решаваща роля.

Колкото по-силни сте, толкова по-висок може да бъде вашият калориен дефицит. Важно е да не пропускате други важни вещества чрез диетата си. Това включва всички видове витамини, мазнини и аминокиселини. Не бива да пренебрегвате и протеините, в противен случай бихте могли да загубите твърде много мускулна маса.

Когато най-накрая спазите и завършите диетата си, можете да се върнете към изграждането на мускули - само ако искате, разбира се

Увеличаване на мускулите/теглото

Много спортисти не се интересуват от никаква диета и искат да постигнат обратното на отслабването. Искате да напълнеете и да изградите повече мускулна маса. Напълняването звучи лесно, но за мнозина не е така. Ако искате да напълнеете, трябва да консумирате повече калории на ден; означава, че дневният брой калории трябва да е по-голям от действителното потребление на калории. Това, което затруднява сега, е, че калориите не трябва да се черпят от сладкиши и бързо хранене, а от здравословни, висококалорични храни. Примери за такива храни са:

пълнозърнести продукти
Паста, ориз и картофи
Ядки от всякакъв вид
Сушени плодове
овесена каша
Тъмен шоколад
Банани

В най-добрия случай спортистите трябва да са тотални шест хранения на ден да поеме. Тези шест хранения не трябва да бъдат особено огромни, по-важно е да се храните редовно, така че едва ли можете да почувствате глад. Мазнини трябва да се намали колкото е възможно повече. Протеини във всеки случай трябва да покрива дневните нужди, ако дори не надвишава стандартната стойност. В допълнение към правилната диета, обучението, разбира се, не трябва да се пренебрегва. Защото, ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да тренирате и мускулите си.

Задръжте тежестта

Поддържането на текущото тегло е третият вариант на диета. Задачата е стриктно да се придържате към личните изисквания за калории и да се опитвате да достигнете това число ден след ден, без да го надвишавате. Ако консумирате твърде много калории един ден, трябва да ги изядете на следващия ден Калориен дефицит изградете, за да компенсирате това отново.

ИНФОРМАЦИЯ:

Йо-йо ефектът може да възникне, ако по време на диетата не се спортува. По време на диета организмът се връща обратно към своите енергийни резерви. Първо, бързо достъпните запаси от въглехидрати и протеини се изразходват преди атаката на мастните клетки. Ако по време на диетата не се спортува, мускулните протеини продължават да се разграждат. Това намалява основния метаболизъм на необходимата енергия, което означава, че тялото се нуждае от по-малко енергия за дейности. Но ако ядете същото количество калории след диетата си, както преди диетата, теглото ви ще се увеличи от предишната гледна точка.
Резултат: Отново наддавате!