Грелин как да контролира l; хормон на глада за отслабване

Има редица фактори, които трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете. Например, хормоните могат да имат значително въздействие, като например Грелин, който се счита за хормон на глада ! Простият акт на овладяване на този хормон ще ви позволи да оптимизирате резултатите си. Нека да видим заедно как да ограничим въздействието на грелина върху нашето тяло.

Какво е грелин?

Грелинът е хормон, който пряко ще повлияе на апетита ви. Тъй като грелинът ви гладува, има смисъл нивата да се повишават преди хранене и да падат след хранене.

Как се секретира грелин?

Този хормон се произвежда в стомаха и варира през целия ден в зависимост от приема на храна. Той се произвежда от грелинергични клетки, разположени в стомашно-чревния тракт, които комуникират с централната нервна система, особено с мозъка.

Веднъж произведен в стомаха, повишаването на нивата на грелин изпраща сигнал към мозъка, за да предизвика това прочуто чувство на глад. Считан за единствения стимулиращ апетита хормон при хората, грелинът е основен виновник за хората, които са склонни да закусват и потенциално да преяждат.

Каква е разликата между лептин и грелин?

Грелин и лептин работят заедно, за да подпомогнат храненето, енергийния баланс и управлението на теглото. Лептинът е хормон, произведен от мастните клетки, който намалява апетита. Следователно можем да кажем, че лептинът играе обратната роля на грелин! По този начин и двата хормона играят съществена роля за поддържане на телесното тегло.

Тъй като тялото произвежда лептин въз основа на процента телесни мазнини, увеличаването на теглото повишава нивото на лептин в кръвта. Вярно е и обратното: отслабването ще доведе до по-ниски нива на лептин (а често и до повече глад). За съжаление хората с наднормено тегло и затлъстяване обикновено се считат за "устойчив на лептинКоето допринася за допълнително наддаване на тегло и прекомерно отслабване, тъй като те се нуждаят от повече храна, за да се чувстват „сити“. Все още обаче има много какво да научите за това как резистентността към лептин и повишеният грелин могат да допринесат за затлъстяването. (1)

За да обобщим основните роли на грелин:

Грелинът е бързодействащ хормон, който играе жизненоважна роля за повишаване на апетита, започване на хранене и напълняване.

Грелин работи с друг хормон, наречен лептин, за да управлява телесното тегло. Лептинът обикновено участва в дългосрочното регулиране на енергийния баланс, тъй като потиска апетита и приема на храна, като по този начин предизвиква загуба на тегло (но не и при затлъстяване).

И двата хормона могат да бъдат контролирани по естествен начин, предимно чрез интелигентен избор на храна, упражнения, достатъчно сън и управление на стреса.

Как да намалите въздействието на грелина, хормона на глада ви

Току-що видяхме важността на регулирането на хормона на глада, за да можем да отслабнем устойчиво. Ето шест стъпки, които можете да предприемете, за да си върнете контрола над апетита:

1. Не ограничавайте твърде много калориите си

Нивата на грелин ще се увеличат, ако ядете твърде строга диета! Това е една от причините, поради които е трудно да се придържате към строга диета в дългосрочен план. След известно време чувството на глад става твърде силно и за съжаление в крайна сметка се пропукваме.

В 70% в някои случаи хората, прибегнали до строга диета, в крайна сметка възстановяват загубеното тегло след няколко седмици или месеци. (пример диетата "както ми харесва"

Наличието на твърде голям калориен дефицит ви кара да се чувствате гладни, което ще бъде трудно да се проследи в дългосрочен план за отслабване.

От друга страна, преяждането намалява нивата на грелин, но това също не би трябвало да е целта (освен ако не се опитвате да напълнеете).

Целта тук е да се установи калориен дефицит, който не е твърде агресивен. Например 300 калории под нормалния прием на калории.

Нивата на грелин трябва да спаднат значително след хранене и да останат ниски за около три часа или повече, преди отново да почувствате глад. Ако забележите, че сте гладни скоро след хранене или искате да хапвате често през целия ден, помислете дали получавате достатъчно калории ежедневно.

Може да си позволите да увеличите приема на протеини, здравословни мазнини или фибри от сложни (нерафинирани) въглехидрати, ако строго ограничите някой от тези макроелементи. Яжте достатъчно здравословни храни, за да поддържате нивото си на активност, което ще ви попречи да влезете или да останете в „режим на глад“, което само ще повиши апетита ви.

2. Яжте достатъчно протеин

Дори когато някой ограничава приема на калории, простото консумиране на протеинови храни може да помогне за контролиране на апетита.

Изследване от 2006 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, в което се изследват ефектите от високо протеиново хранене, гласи, че „най-засищащият макронутриент изглежда е диетичният протеин“. Когато участниците в проучването закусвали с високо съдържание на протеини, те изпитвали по-голямо намаляване на нивата на грелин с течение на времето, отколкото когато закусвали с по-високо съдържание на въглехидрати.