Готварската книга на FABIDO
Готварската книга FABIDO Certified Child Nutrition, сертифицирана от изследователския институт за хранене на деца optimix
Издателят притежава авторските права и всички други права. Дублиранията/копията за лична употреба са разрешени по отношение на издателя. Издателят взема решение за печат и други журналистически цели при поискване. Издател: Град Дортмунд, FABIDO Редактор: Даниел Кунстлебен (отговорен), Мануела Пиечота, Брижит Веддер Снимки: Bärbel Liebmann-Uebbing Комуникационна концепция, набор, печат, производство: Дортмундска агенция 04/2018 2 www.fabido.de
Съдържание Предговор 4 Оптимизираната смесена диета правилното хранене за цялото семейство! 6 рецепти за обяд Съдържание Рецепти за обяд 8 ястия с месо Рецепта No 1 16 9 ястия със зеленчуци Рецепта No 17 40 25 ястия с риба Рецепта No 41 48 49 Сладко ястие Рецепта No 49 57 ястия с яйце Рецепта No 50 51 58 Рецепти за следобедно хранене Съдържание Рецепти за следобедно хранене 60 Категория 1: Хляб/зърнени храни Рецепти № 1 3 61 Категория 2: Млечни ястия Рецепти № 4 7 64 Категория 3: Сладки ястия Рецепти № 8 10 68 3
Сертифициран институт за изследване на детското хранене Редовните хранения са важни за децата. Те осигуряват доставка на енергия и хранителни вещества и предотвратяват прекаленото спадане на индивидуалната крива на ефективността. Между другото, храненето заедно е важна възможност за общуване в семейството. По организационни причини, напр. Поради училище или работа не е възможно много семейства да имат всяко хранене заедно. Препоръчваме ви да се споразумеете за поне едно хранене на ден, на което ще присъстват всички членове на семейството и за което ще отделите време, напр. закуска или вечеря. Оптимизираната смесена диета включва общо пет хранения на ден: две студени основни ястия (напр. Закуска и вечеря) едно топло основно хранене (напр. Обяд) две закуски (напр. Сутрешно и следобедно хранене) Допълнителна информация по въпроса Можете да намерите оптимизирана смесена храна в брошурата Препоръки за хранене на деца и юноши Оптимизирана смесена храна optimix от Изследователския институт за детско хранене Дортмунд (FKE). www.fke-do.de www.optimix-schmeckt.de 7
Обядно хранене 1 колбас гулаш с картофи от яке 500 650 g приблизително 20 g 40 ml 800 g 100 g 500 g 200 550 ml колбас гулаш домашни птици колбаси червен пипер доматено пюре кубчета домати (пресни или консерви) добавете царевично нишесте (напр. Чесън) към соса и/или като Пригответе сурови зеленчуци или сос от червен пипер или къри за братвурст, направете салата от останалия червен пипер и домати. 1150 1 500 г картофи от гарнитура 460 740 г пълнозърнести тестени изделия (суровина) 410 660 г кафяв ориз (суровина) Пригответе картофите като печени картофи. 1. Пригответе картофи като картофи с яке. 2. Обелете, нарежете на кубчета и запържете в олио. Добавете чесън на вкус. 3. Нарежете колбасите на филийки, добавете ги и ги запържете. 4. Нарежете чушки на кубчета и добавете към и колбасите. 5. Пасирайте доматите на кубчета и ги добавете с доматено пюре и. 6. Смесете царевичното нишесте и сгъстете гулаша с него. 7. Подправете на вкус с подправки. 8. Чушките също могат да се дават частично или изцяло като сурова храна. 9. Като алтернатива, гответе ориз или тестени изделия и сервирайте с гулаша. 9
8 Обяд Savoy тиган с магданоз картофи 600 g 750 g 70 g 4 6 супени лъжици (48 72 ml) (приблизително 200 850 ml) Savoy тиган за говеждо месо Говеждо или мляно говеждо савойско зеле за печене или зеленчуково брашно, тип 1050 (напр. (Напр. Сол, черен пипер, червен пипер на прах) 750 г други сезонни зеленчуци (напр. Моркови или савойско зеле и моркови, смесени и др.) Пригответе като яхния 1600 1800 г Гарнитура Картофи Обелете магданоза 1. и нарежете на кубчета. 2. Нарежете савойското зеле на ивици и измийте. 3. Запържете говеждото мляно месо (говеждото мелете сами, ако е необходимо) в тиган с олио, добавете го и задушете. Подправете на вкус със сол, черен пипер и червен пипер на прах. Изтриване с. 4. Добавете савойското зеле, покрийте с и оставете да къкри 20 минути. 5. Удебелете с брашно. 6. За гарнитурата обелете картофите и гответе в подсолена вода. Измийте и нарежете магданоза и го поръсете върху сварените картофи. 16.
14 Обедно ястие Нарязано месо с юфка и салата 650 г 4 супени лъжици 70 г 90 г 60 г 500 мл 50 мл 30 г Пилешки аспержи (стъкло) Крем Подправки Соев сос Сол, черен пипер, къри, червен пипер Нишесте пуйка или говеждо заквасена сметана 450 г Гарнитура Пълнозърнести макарони 370 г 154 160 г 110 г 30 мл 2,5 супени лъжици 50 мл маруля айсберг маруля червен пипер смес домат пролетен оцет лук щипка захар сезонни зеленчуци с изключение на: патладжан, краставица, царевица 1. Месото се подправя и се запържва в олио. Добавете и запържете за кратко, деглазирайте със зеленчуков бульон и задушете. Удебелете с брашно или нишесте и накрая добавете сметана или заквасена сметана към соса. 2. Гответе пастата в обилно подсолена вода, както обикновено. 3. Измийте и нарежете марулята. Направете дресинг за салата и залейте дресинга върху салатата непосредствено преди сервиране на храната. 4. При зеленчуковия вариант гответе зеленчуците в малко подсолена вода, докато станат ал денте, отцедете и подправете с няколко пръчки сол, черен пипер и докосване на чили. 22-ри
Обяд 15 Запържени зеленчуци по китайски 280 г 2 супени лъжици птиче месо без месо като вегетарианско ястие 120 г 120 г 180 г 120 г 180 г 110 г Зеленчуци китайско зеле Гъби моркови чушки зелен лук кълнове боб Подправки, чесън, соев сос 550 г гарнитура кафяв ориз 600 г пълнозърнеста паста Нарежете месото на малки ивици. Загрейте олиото в тиган и запържете енергично месото. Почистете зеленчуците, нарежете на ленти и ги запържете за кратко в тигана. Деглазирайте със и соев сос, подправете със сол, черен пипер и чесън и подправете на вкус. 2. Гответе ориза в двойно количество подсолена вода и сервирайте. 23.
16 обяд месо сирене с каша и зеленчуци 500 г птиче месо сирене без месо като вегетарианско ястие 1,5 кг 350 мл 750 г 4 супени лъжици 60 г гарнитура Картофи Мляко, 1,5% мазнина моркови броколи, колраби, брюкселско зеле, захарен грах, бяло зеле 1. Месо сирене Ако вече е сварено, разделете го на две парчета или нарежете на филийки. След това загрейте във фурната или конвектомата за около 20 минути до 165, в зависимост от размера. 2. Сгответе картофите и ги намачкайте с млякото. 3. Преработете зеленчуците в салата или пригответе като варено гарнитура. 24
Обяд 17 Мароканска зеленчукова яхния 75 g 300 g 300 g 600 g 150 g 150 g 50 ml 400 800 ml скилидки чесън Картофи Моркови Чушки Тиквички Домати за пържене Сол, черен пипер, канела, кимион, кориандър Зеленчуков бульон (прах) Билки (напр. Магданоз) 1200 гр. Зеленчуци общо Ако е необходимо, могат да се използват по-малко чушки и повече моркови. При поискване, до 600 g допълнително пълнене на месо говеждо (постно, средномаслено) или пилешко 200 g 200 900 g зеленчуци нахут (суров) за готвене на нахут Гарнитура пълнозърнест хляб, кифлички/пълнозърнест багет 400 g варен готов продукт 1. Измийте, нарежете и в Задушете маслото. Долейте и подправете с подправките. 2. Гответе нахута достатъчно (или използвайте 400 г варен готов продукт). 3. Отцедете нахута и добавете към зеленчуците. 4. Подправете на вкус с билки и подправки, ако е необходимо. 5. Сервирайте яхнията с пълнозърнестия хляб. СЪВЕТ: Накиснете или пасирайте нахута предния ден! 25-ти
18 Обяд холандска яхния от моркови 1000 г 750 г 230 г 500 700 мл 25 55 * мл Яхния от моркови Картофи Морков зеленчуков бульон (на прах) сол, черен пипер, магданоз, естрагон, кориандър Други сезонни зеленчуци 400 1000 г гарнитура пълнозърнест хляб 600 г допълнително пълнеж от месо * Говеждо (постно), средномаслена) или пилешко * с месния вариант 55 мл използвайте 1. Картофи, моркови и нарязани на кубчета. 2. Запържете и добавете останалите зеленчуци. 3. Изсипете и сварете зеленчуците. 4. Подправете на вкус и сервирайте с пълнозърнест хляб. За варианта с месото нарежете месото на малки парченца и ги запържете. Важно: За месния вариант трябва да се използва пълното количество (55 ml)! След това добавете останалите зеленчуци и. Месният вариант се сервира и с пълнозърнест хляб. 26-ти
Обядно хранене 19 яхния от бобови растения 3 супени лъжици (36 мл) 150 г 300 г 400 г 580 630 г яхния нахут накисване вода супа зеленчуци картофи (напр. Черен пипер, сол, магданоз, любимец) 300 г други сушени бобови растения (грах, леща, червена леща, бяло или червен боб, коригирайте водата за накисване съответно!) Ако е необходимо 120 g доматено пюре напр. Б. с червена леща или бял боб 400 g гарнитура от пълнозърнеста багета или хляб Като месно ястие с 500 g хрупкав колбас, колбаси или домашни колбаси 1. Накиснете бобовите храни обилно за една нощ. На следващата сутрин оставете да заври веднъж, отстранете пяната и гответе за един час. 2. Загрейте олиото в тиган и го задушете. 3. Комбинирайте картофите, супата от зеленчуци и бобовите растения, покрийте с и варете всичко заедно в продължение на 45 минути. 4. Подправете на вкус с подправки. Сервирайте с пълнозърнеста багета или пълнозърнест хляб. 27
22 Обяд флорентински тиган 900 g 460 720 g 150 ml 150 ml 50 g 40 ml приблизително 70 g приблизително 150 ml макс. 120 г спанак спанак пълнозърнести юфка (суровина) сметана мляко, 1,5% мазнина крем крем, 30% мазнина брашно, тип 1050 пармезан от лазаня Пригответе юфка със спанак сос (нарязан спанак) 460 720 г бяла юфка (суровина) салата 1 Сварете пастата в обилно подсолена вода. 2. Задушете листата на спанака в масло, прах с брашно и подправете. 3. Налейте сметана, мляко и и оставете да заври. 4. Добавете пастата към сместа от спанак и сметана и я оставете да стръмни. 5. Накрая се сгънете в крем крема. 6. При необходимост с него могат да се сервират максимум 120 g пармезан. Това може да се сервира отделно или да се разбърка в соса. Но може да се остави и изцяло. 30-ти
26 Закуска за обяд, зеленчуци и картофени запеканки 1100 g 1500 g 180 g 30 ml 20 60 g 250 ml 350 ml 250 g 5 g картофи от карфиол * Пшенично брашно, тип 1050 млечно сирене 45% (напр. Gouda, Edam, Tilsiter) мазнина за Поставете гювеча (маргарин/масло) сол, черен пипер и индийско орехче броколи, императорски зеленчуци, тиква, грах и моркови като долния слой в гювеча, разпределете пюрето върху него, поръсете със сирене или картофено гювече със зеленчуци 350 мл мляко 250 мл * Те могат да бъдат пропуснати ще използва това все пак! 1. Измийте и обелете картофите и нарежете на малки парченца по желание. След това гответе в горещо. 2. Почистете карфиола, нарежете на цветчета и гответе в кипене. 3. Кожата и се нарязва на кубчета. След това задушете в полупрозрачно, добавете брашното, потта и деглазирайте с. Налейте мляко и разбъркайте. 4. Оставете соса да заври и подправете на вкус. 5. Поставете картофите в съд за печене и отгоре разпределете карфиола. Изсипете соса върху зеленчуците и поръсете с настърганото сирене. 6. Оставете да се готви във фурната за около 20 минути. 34
Обядно хранене 27 Пюре с кисело зеле 600 g 200 450 g 50 g 60 ml 1800 g 250 ml 45 g 250 ml Кисело зеле Кисело зеле Дафинов лист, плодове от хвойна, подправки Ябълков сок или ябълка (или смес от двете) Картофено пюре Картофи Мляко, 1,5% мазнина Сол масло, Предложете пюре от индийско орехче, подправки и кисело зеле 200 450 g ананас или сок от ананас (вместо ябълка) Макс. 140 г сирене с 35 мл 1. Накълцайте киселото зеле на ситно. 2. Потете в олио и добавете киселото зеле. Добавете ябълков сок и/или ябълка и подправки и гответе около ½ час. 3. За пюрето обелете и сварете картофите. 4. Загрейте млякото с масло и добавете картофите. Вместо масло също може да се използва. Пасирайте цялото нещо и подправете на вкус. 5. Сервирайте киселото зеле и пюрето или 6. Поставете пюрето в съд за печене и поставете киселото зеле отгоре. Печете във фурната, докато киселото зеле леко покафенее. СЪВЕТ: Направете тигрово око от резенчета ябълка: Извадете сърцевината, нарежете ябълката на пръстени, поставете върху киселото зеле и издърпайте киселото зеле през отвора, като малка шапка, така да се каже
28 запеканки за обяд със смесена салата 460 600 g 1150 1700 g 90 g 90 g 30 ml 250 g 90 g 350 g 160 g 200 g 90 g 90 g 25 50 ml 40 75 ml 40 75 ml приблизително 1 чаена лъжичка спагети спагети от пълнозърнести храни (суровина) Домати, пресни и/или консерви от доматено пюре грах сирене 45% мазнини i. Tr. (напр. Гауда, Едам, Тилзитър) Моцарела сол, черен пипер, босилек и зеленчуков бульон Салата Айсберг маруля Краставица Червен червен пипер Царевичен оцет Олио Захар горчица, билкова сол Добавете моцарела към соса, сложете сиренето Гауда в гювеча, нарязайте спагетите и го поставете сурово в съда за печене и добавете гарнирано сирене към салата или броколи, императорски зеленчуци, тиквички, спанак, праз, червен пипер, боб, моркови Ако трябва да вървите бързо: салатата може да бъде пропусната! 1. Сварете тестените изделия в много подсолена вода. 2. в пърженото, добавете домати (или пресни домати или консервирани домати, или смес от двете) и доматено пюре. 3. Смесете пастата с граха (или другите зеленчуци), доматения сос и настърганото сирене Гауда. 4. Изсипете в съд за печене, покрийте с моцарела и гответе във фурната. 5. За салатата измийте и нарежете зеленчуците и марулята айсберг. Направете дресинг от останалите. 6. Сервирайте салата с паста за печене. 36
Обедно хранене 29 банички със зелена спелта с дип и сурови зеленчуци 540 g 100 g 100 g 100 g 3 4 100 g макс. 90 мл зелени банички от спелта зелени моркови праз лук яйца праз сирене (макс. 45% мазнина в сухо вещество) за пържене (напр. Сол, черен пипер, чесън, къри, магданоз и др.) 540 г просо, спелта, овесени кварки със смес от кюфтета използвайте къри като подправка, смесете просо и зелена спелта. Алтернативно баничките могат да се пекат във фурната или Convectomat без мазнина. 400 г 200 г 300 г 300 г 300 г потапяйте кисело мляко, 1,5% мазнина нискомаслена кварка (напр. Сол, черен пипер, чесън, горчица и др.) Сурови зеленчуци Моркови Червен пипер Краставица Dip понякога се използва като дресинг и предлага сурови зеленчуци като салата Зеленчуци Намалете 900 г моркови, карфиол, броколи или зеленчуци и добавете тази пропорция към зелената маса от спелта 1. Гответе зеления спелт, грубо смлян, в подсолена вода за кратко време (ако е възможно предния ден). 2. Нарежете морковите, праза и малки парченца, задушете за кратко в малко олио и добавете към зелената спелта. 3. Смесете яйцата, подправките и сиренето с останалите, оформете кюфтета и запържете в олио. 4. За потапяне смесете кисело мляко и нискомаслена кварка и подправете на вкус. 5. Сервирайте със сурови зеленчуци, приготвени от нарязани моркови, чушки и краставици. 6. Суровите зеленчуци или зеленчуци могат да се консумират с потапянето. 37
30 обядно хранене Полента с броколи и потапяне 900 ml 260 300 g 125 g 65 g 35 g макс. 10 ml 1 80 g макс. 92 мл царевичен грис полен Праз Морков Лук за пържене Яйце Настъргано сирене за пържене (напр. Къри, сол, черен пипер, бульон) 65 g тиквички или тиквички и моркови, смесени 400 g 200 g потопено кисело мляко, 1,5% мазнина нискомаслена кварка (напр. Б. Сол, черен пипер, чесън, горчица и др.) 1.100 g броколи Настържете част от броколите и поставете в долината на полентата 1. Сварете със сол и бульон. Поръсете в царевичната крупа и оставете да заври за кратко. След това го оставете да се охлади. 2. Нарежете праза на колелца, почистете морковите и нарежете на фини кубчета и задушете на малко. 3. Добавете яйцето и настърганото сирене към охладената маса и подправете на вкус. 4. Оформете талери и ги изпържете. 5. За потапяне смесете киселото мляко, нискомаслената кварка и горчицата и подправете на вкус. 6. Сгответе броколите и сервирайте с долините на полентата. 7. Броколите могат да се потопят в кварка с кисело мляко. СЪВЕТ: Сгответе праза, морковите и вътре, след това добавете царевичната крупа. 38
Обедно ядене 31 зеленчукови рьости със салата от краставица и краставица 920 г общо 550 600 г напр. Б. 170 g напр. Б. 280 g напр. Б. 100 g 3 приблизително 180 200 g 600 1000 g 60 100 ml Зеленчуци Rösti Картофи Зеленчуци, напр. Б. тиквички моркови яйца овесени люспи, разтопени люспи (напр. Магданоз, лук, сол, черен пипер) потопете нискомаслено кварково мляко, 1,5% мазнина (напр. Магданоз, лук, сол, черен пипер) 650 g 15 g 3 g 10 мл 24 мл 24 мл краставица салата краставица захар лимонов сок оцет (напр. магданоз, копър, сол, черен пипер) 650 г друга маруля (напр. домат, домат и краставица, маруля и др.) със същия дресинг 1. Почистете тиквичките, Картофите и морковите се белят. 2. След това грубо настържете всичко (кухненски робот) и изсипете в купа. 3. Разбийте яйцата и добавете овесените ядки, билките и подправките и разбъркайте всичко заедно. 4. Оформете хеш кафявото от сместа и го поставете върху тава. Печете във фурната или Convectomat. 5. За потапяне, поставете кварка с ниско съдържание на мазнини, разбъркайте с мляко до гладка смес и подправете с билки и подправки. 6. За салата от краставици измийте, обелете и нарежете краставицата на ситно. кора и зарове. Смесете всичко заедно с подправките, магданоза, копъра и оцета и олиото и го оставете да стърчи за около 30 минути. 39